Rəylər

Gluteus Medius və Gluteus Maximus əzələlərini necə gücləndirmək olar


Yalnız tonlanmış gluteal əzələlər arxa ucunuza gözəl bir forma vermir, həm də qaçış və velosiped sürmək kimi idman növlərində də güc verir. Gluteal əzələlər və ya "glutes" üç əzələdən ibarətdir: gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus. Adından göründüyü kimi, gluteus maximus, üçün ən böyüyüdür və formanın böyük hissəsini arxa ucunuza verir. Gluteus medius, pelvisinizin yuxarı hissəsindən femurun yuxarısına bağlanır və atletik arxa tərəflərdə görünən əzələ boşluğu yaradır. Gündə 10 dəqiqə bir neçə gluteal məşq etməklə arxa ucunuza güc və forma verə bilərsiniz.

Ağciyərlər

Düzgün yerinə yetirildiyi üçün, ağciyərlər aşağı orqanların əksəriyyətini, gluteus maximus və medius da daxil olmaqla işləyir. Sağ ayağınızın arxasında və sol ayağınızın qarşısında böyük bir addım atdığınız kimi durun. Üst bədəninizi düz tutaraq, sol ayağınız dizdən 90 dərəcəyə bükülərkən və sol budu yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Diziniz birbaşa ayaq biləyinə uyğun olmalıdır. Gluteal əzələlərinizi ayağa qalxmaq üçün bağlayın. 10 dəfə təkrarlayın, sonra ayaqları dəyişdirin. Bu sizin üçün kifayət qədər çətin deyilsə, bir ayağınızla irəli addımladığınız irəli lunge, sonra aşağı enərkən və ya aşağı əyildikdə bir ayağınızla geri addım atdığınız yerdə geri uzanma kimi digər sürüşmə dəyişikliklərini sınayın. İstənilən növdə, aşağıya doğru yönəldin, irəli getməyin və əyilmiş dizinizi ayaq biləyinizə uyğun tutun.

Addımlar

Addımlar gluteal əzələləri hədəfləyir və eyni zamanda balansınızda işləyir. Bu məşqi bir pilləkən, bir aerobik addım qutusu və ya sabit bir pilləkən üzərində edə bilərsiniz. Adım üçün optimal hündürlük 15 santimetrdir, lakin lazım olduqda aşağıya başlaya bilərsiniz. Adımın qarşısında dur. Addım mərkəzinə doğru ayağınızla addım atın. Sol ayağı yerə paralel olması üçün sol ayağı qaldırın. Sol ayağı pilləyə endirməyin, əvəzinə, sol ayağı geri yerə endirmədən ayağını üçə qədər artırın. Sağ ayağınızla yerə enin. 10 dəfə təkrarlayın və sonra ayaqları dəyişdirin. Bu məşqi pilləkənlərdə edirsinizsə, onu daha çətin hala gətirmək üçün ikinci pilləkənə qədər addımlayın. Dikliyi sabitlik üçün istifadə edə bilərsiniz, ancaq özünüzü çəkmək üçün istifadə etməyəsiniz və ya bu məşqin məqsədini məğlub edəcəksiniz.

Plie Squats

Məşq vasitəsilə omba əzələlərinizi sıxmağa yönəlsəniz, balet squats olaraq da bilinən plie squats, arxa tərəfinizi düzəldəcəkdir. Ayaqları çiyin genişliyindən bir az daha geniş şəkildə durun, ayaq barmaqları çıxdı. Üst bədəninizi düz, ayaqlarınızı 90 dərəcə əyilmişə qədər aşağıya doğru saxlayın. Dizləriniz ayaq biləyinizə uyğun olmalıdır. Gluteal əzələlərinizi sıxın və üçdə bir mövqe tutun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən sıxmağı saxlayın. Çömbəlmələrdəki digər dəyişikliklər də əsas dayanan squat və ya tək ayaqlı squats kimi gluteal əzələləri işləyir.

Hip Lift

Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə yerə uzan. Ayaqları yerə təxminən 12 santimetr məsafədə düz olmalıdır və qollarınız yanlarınıza söykənir. Gluteal əzələlərinizi müqavilə edin və çiyinlərinizi və yuxarı bədəninizi yerdə saxlayarkən pelvisinizi yerdən qaldırın. Yuxarıdakı mövqeyi üçə qədər saxlayın, ombasını daha sıx bir şəkildə sıxın və sonra başlanğıc vəziyyətə endirin. 10 dəfə təkrarlayın. Glutes'i fərqli yollarla işləmək üçün, bu məşqinizi dizlərinizi qaldırdığınız müddətdə bir-birinizə tutaraq dəyişdirin və ya məşq boyunca ayaqlarınıza qalxın. Bu məşqləri edərkən yuxarı vücudunuzu rahatlaşdırın və baxışlarınızı tavana baxın.

Resurslar