Rəylər

Hamstrings və Piriformis əzələləri üçün ayağa qalxmaq

Hamstrings və Piriformis əzələləri üçün ayağa qalxmaq


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Qlütlərdə yerləşən kiçik və üçbucaqlı əzələ olan piriformis, itburnu sonradan döndərməyə və qaçırmağa kömək edir. Sıxlıq siyatikanın simptomlarını artıra bilər və bel ağrısına kömək edə bilər. Oberschenkel arxasında yerləşən hamstrings, itburnu uzatmağa və dizləri bükməyə kömək edir. Qaçış, gəzinti və atlamada vacib rol oynayırlar. Daimi uzananlar əzələlərin daralmasını azaldır, hərəkətliliyi artırır və yaralanmaların qarşısını alır. Amerika İdman Tibb Kolleci həftədə iki-üç dəfə uzanmağı tövsiyə edir. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

Bükülmə Hamstring Stretch

Düz durun, dizlərinizi bir az əyilmək və ayaqlarınızı kalça genişliyindən ayrı qoyun. Qarın əzələlərini sıxın və çiyinlərinizi rahatlayın. Qollarınızı ayaqlarınızın önünə asın. İrəli əyilmək və barmaqlarınızı ayaq barmaqlarına doğru çəkin. Düz bir arxa və dizlərinizdə bir əyilmə saxlamaq hamstringsinizi təcrid edir. Hamstringsinizdə bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın. Dartmağı 30 ilə 60 saniyə saxlayın.

Kreslo Hamstring Stretch

Bir stulun qarşısında durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir-birinə qoyun və dizlərinizi bükün. Sağ ayağını yerdən qaldırın və dabanını kresloya qoyun. Tam ayağın uzadılmasını təmin etmək üçün özünüz və kafedra arasındakı məsafəni tənzimləyin. Qollarınızı yerə paralel qaldırın, sonra çiyinlərinizi sağ ayağınıza çevirin. Barmaqlarınızı sağ ayağınıza doğru apararkən göğsünüzü sağ ayağınıza doğru aşağı salın. Hamstringsinizdə bir uzanma hiss etdiyiniz zaman durun və 30 ilə 60 saniyə saxlayın.

Divar Piriformis Stretch

Arxa tərəfinizlə divara dayanın və ayaqlarınızı 24 düym irəli sürün. Dizlərinizi ayaq biləyinizin üstünə qoyun, sonra kalçanızı yerə doğru 45 dərəcə aşağı salın. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və sağ ayağınızın kənarını sol dizinizə qoyun. Düz bir arxa tutarkən irəli əyilmək və göğsünüzü dizlərinizə endir. Glutes bir uzanma hiss zaman dayandırın. 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin.

Diz-çiyin Piriformis Stretch

Düz durun, çiyin bıçaqlarını rahatlayın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Sol ayağınızı yerdən qaldırın, sol dizinizi və sol kalçanızı uyğunlaşdıraraq ayağınızı 90 dərəcə bükün. Əllərinizi sol dizinizə sarın və yavaş-yavaş sol dizinizi sağ çiyninizə çəkin. Döşlərinizin sol tərəfində bir uzanma hiss etdiyiniz zaman durun və 30 ilə 60 saniyə saxlayın. Ayaqları dəyişdirin və eyni şeyi edin. Piriformisin düzgün böyüməsini təmin etmək üçün bu uzanma boyunca düz bir arxa saxlayın.

Resurslar



Şərhlər:

  1. Huxley

    heyranlıqla

  2. Lalor

    Üzr istəyirəm, başqa bir yol seçmək təklifi var.

  3. Nerr

    Müdaxilə üçün üzr istəyirəm, ancaq bir az daha çox məlumat verə bilmədiniz.

  4. Bragul

    Hesab edirəm ki, haqlı deyilsən. Bunu sübut edə bilərəm. PM-də mənə yazın, müzakirə edəcəyik.

  5. Malakazahn

    Bunda bir şey var. Bu məsələdə köməyə görə təşəkkür edirəm, mən də hesab edirəm ki, nə qədər sadə olsa, bir o qədər yaxşıdır ...



Mesaj yazmaq