Məlumat

12 Həftəlik Periodized Güc Təlimi və Aerobika Proqramı

12 Həftəlik Periodized Güc Təlimi və Aerobika Proqramı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Həm güc təhsili, həm də aerobika sağlamlığınızı, fitness səviyyənizi və bədən quruluşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün çox vacibdir. İdman salonuna getmək və eyni məşqi təkrar-təkrar təkrarlamaq yenə də kəsilməyəcək. İdman salonu vaxtınızdan maksimum yararlanmaq üçün, nəticələr artırmaq üçün aralıqlarla dəyişikliklər etdiyiniz bir dövrləmə, bir forma forması daxil etməlisiniz. 12 həftəlik dövri güc və aerobika planı ilə fiziki cəhətdən və fitnesinizdə ciddi dəyişikliklər edin.

Birdən beşə həftələr

Proqramınızın ilk bir neçə həftəsi çətin işlərin gəlməsi üçün möhkəm bir zəmin yaratmalıdır. 12 həftəlik bir plan üçün, blok dövrü metodu, gücünüzü artırmaq üçün olduqca təsirlidir. Həftədə dörd dəfə məşq edin - iki yuxarı bədən və iki aşağı bədən məşqi. Hər məşqinizi bir rep maksimumunuzun 50-70 faizi ilə yerinə yetirin - tək təkrarlama üçün qaldıra biləcəyiniz ən ağır çəki - və dəstləri və nümayəndələri tərəzinin daha yüksək nöqtəsinə qədər saxlayın. 10-15 repsdən ibarət dörd dəst idealdır. Aerobikalarınız üçün Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının alınma mərkəzləri hər həftə minimum 150 dəqiqə orta intensivlikli ürək, məsələn, gəzinti, üzgüçülük və ya yüngül idman salonu kardiolarını tövsiyə edir.

Altı-on həftələr

Eyni yuxarı-aşağı çəkilər parçalanaraq yapışdırın, lakin intensivliyi artırmağa başlayın. Bu beş həftəlik mərhələ transmutasiya bloku kimi tanınır və bütün çəkilərinizi bir rep maksimumunuzun 75-90 faizinə qədər artırmağı əhatə edir. Səsinizi biraz azaltmalısınız, buna görə dəstləri və nümayəndələri beşdən beşə endirin. Kardiyo da etməyə vaxtınızı azaldın. Bu asan olsa da almaq demək deyil. Həftədə 75 dəqiqə çəkin, ancaq yüngül fəaliyyətlərinizdən qaçış, idman oynamaq və ya pilləkən pilləkən və ya avarçəkən kimi sərt idman salonlarına keçməklə intensivliyinizi artırın.

Həftələr 11 və 12

Son iki həftə böyük dəyişikliklər görəcəyiniz yerlərdir. Bu reallaşdırma mərhələsində yenidən çəki məşqlərinizdəki həcmini aşağı salacaqsınız, ancaq intensivliyi başqa bir pilləyə qaldırın. Bu mərhələdə bütün liftlərinizə yeni fərdi uğurlar vurmağı hədəfləməlisiniz. Kardiyo üçün də yüksək intensivlik interval hazırlığı tətbiq edin. Bura çox yüksək intensivliyin qısa müddətləri daxildir, ardınca aşağı intensivlik məşqlərinin uzun müddət davam etməsi daxildir. Bu tip kardioloji yağ itkisi üçün daha təsirli və əzələ qazanması qidalanma alimi doktor Layne Norton olduğunu iddia edir, lakin sabit vəziyyətdən daha çətindir. İdman zalı maşınlarında təpə sprintləri, iz yayıları, çaydan dövrə və ya fasilələrlə cəhd edin.

Mülahizələr

12 həftədən sonra, ehtimal ki, bir ara verməlisiniz, buna görə bir-iki həftəlik yüngül məşq edin, sonra proqramı yenidən başladın. Bu dəfə əvvəlkindən daha ağır çəkilər istifadə etməyi hədəfləyin və kardiyonunuzu ilk dövrə ilə müqayisədə bir az daha çətinləşdirin. Yüksək qaldırma seansları üçün seçdiyiniz çəkilər sizə aiddir, lakin squats, deadlifts, dəzgah presleri, chinups, satır və çiyin presləri kimi çoxuşaqlı birləşmə qaldırıcıları ilə daha böyük gücə sahib olacaqsınız. Hər seansa iki-üç köməkçi məşqlər də daxil edin, ancaq 12 həftə ərzində bunları artırmaqdan çox narahat olmayın - hər məşqdə əsas qaldırmanı yaxşılaşdırmağa diqqət edin.