Rəylər

Ayağınıza yapışmadan necə oturmaq olar


Düzgün edildikdə, situplar nüvənizi gücləndirməyə və yaxşı duruş, balans və sabitliyə kömək edə bilər. Bir çox insan ayaqları taxtın altına bükülmüş vəziyyətdə oturur və ya kiminsə onları tutduqlarını göstərir. Atletik Güc və Güc Direktoru, doktor Ted Lambrinidesin sözlərinə görə, bu situpların effektivliyini azaldır, çünki omba əzələlərinizi bədəninizi çəkmək üçün qarın əzələlərinizdən daha çox istifadə edirsiniz. Lambrinides deyir ki, oturma zamanı ayaqlarınızı dartmaq təhlükəsiz deyil, çünki belinizi əzələyə və əzələyə meyl edirsiniz. Yeni bir məşq qaydasına başlamazdan əvvəl, xüsusən də tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

Addım 1

Bir ayaq üstə yatarkən, ayaqları yerə düz olması üçün dizləriniz kifayət qədər əyilib.

2-ci addım

Sol əlinizi sağ çiyninizə və sağ əlinizi sol çiyninizə qoyun ki, qollarınız göğsünüzün önündən keçsin. Vəziyyətə yeni baxırsınızsa, qollarınızı bədəninizin yanında, yerə paralel olaraq saxlayın. Bu qaldırmalı olduğunuz ağırlığı azaldır və oturmağı asanlaşdırır.

3-cü addım

Əməlinizi boşaltın və belinizi zəminə itələyin - göbəkinizi belinizə çəkdiyinizi görüntüləyin. Başınızı qaldırın və çiyinlərinizi, çiyin bıçaqlarını və yerə geri çəkin, bir-bir vertebradan. Təxminən 45 dərəcə qalxın və çənənizi göğsünüzdən kənarda saxlayın. Yalnız omba və ayaqlarınız yerə toxunmalıdır. Hərəkəti idarə edə biləcəyiniz üçün yavaş-yavaş hərəkət edin.

Addım 4

Üst bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, hər dəfə bir vertebra. Bütün məşq boyunca qarın boşluğunu qoruyun.

5-ci addım

Məşqləri 10 dəfə təkrarlayın və üç dəsti tamamlamaq üçün yolunuzu işləyin.

İpucu

  • Nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin - 45 dərəcə bir bucaq altında oturarkən bədəninizi yuxarı qaldırmadan və nəfəs almadan dərhal əvvəl nəfəs alın.
  • Boyun dəstəyini istəyirsinizsə, barmaqlarınızı bir-birinizə yayın və dirsəklərinizi xarici tərəfə işarə edərək qulaqlarınızın arxasına yüngülcə qoyun. Başınızı çəkməkdən və ya əyri bir hərəkət etməkdən çəkinin - çıxmaq üçün abdominallarınızdan istifadə edin.
  • Qarın içiniz oturma vəziyyətini düzəltmək üçün çox zəifdirsə, yalnız başınızı, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və qarın gücünə sahib olmaq üçün zərbələr edin.
  • Qollarınızın sinə üzərindən keçərək situpları mənimsədikdən sonra, problemi artırmaq üçün göğsünüzə dumbbell vurun.
  • Hər iki gündən bir qarın məşqləri edin ki, əzələləriniz bərpa olunsun.