Rəylər

Barbells Vs. ilə çiyin büzüşməsi Dumbbells


Büzüşdürmə məşqləri trapeziusa, kəllə bünövrəsinə bükülən üçbucaqlı formalı bir əzələyə, çiyin bıçağınıza və fanatlardan belinizə qədər uzanır. Bükülmüş məşq üçün bir barbell və ya dumbbells istifadə etməyiniz üstünlük və rahatlıq məsələsidir, çünki əsas texnika hər iki variant üçün eynidir; Bununla birlikdə quraşdırma və əl mövqeyi hər bir müqavimət növü ilə dəyişir.

Barbell Shrug

Addım 1

Yüklənmiş barbell altında ayaqları ilə durun.

2-ci addım

Kalçanızı geri itələyərək dizlərinizi əyərək aşağı əyilmək. Ağırlığınızı topuqlarınıza saxlayın.

3-cü addım

Əllərinizi yalnız dizlərinizdən kənarda yerləşdirin və çubuğunu həddindən artıq bir tutuşla tutun - avuçlarınız yerə baxır. Ağır çəki çəkirsinizsə, qarışıq bir tutuş istifadə edin - bir xurma yuxarıya, digəri aşağıya baxın - bu daha etibarlı bir tutuşdur.

Addım 4

Çubuğu özünüzə çevirin ki, demək olar ki, şinlərinizə toxunur. Dabanlarınızdan itələyin, dizlərinizi və kalçalarınızı uzadın və ayağa qalxın. Çubuq, budlarınıza qarşı dincəlməlidir və qollarınız tamamilə uzanmalıdır. Üst gövdənizi göğsünüzü yüksək və çiyin bıçaqlarında bir az çimdiklə saxlayın. Bu başlanğıc mövqedir.

5-ci addım

Qarın düymələrini belinizə çəkərək qarın əzələlərini işə salın. Bükün və çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırın. Çiyinlərinizi irəli və ya arxaya bükməyin - yalnız yuxarı və aşağı. Bu mövqedə bir sayma üçün ara verin.

6-cı addım

İncə və yavaş-yavaş çiyinlərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Dumbbell Shrug

Addım 1

Eyni ağırlıqdakı iki dumbbell seçin və rafdan çəkin. Hər əlində bir dumbbell ilə dik durun. Qollarınızı üzünüzə baxaraq ovuclarınızla rahatlayın. Dumbbellləri bir barbell tutuşuna bənzəyən budlarınızın önünə də yerləşdirə bilərsiniz.

2-ci addım

Qarın düymələrini belinizə çəkərək qarın əzələlərini işə salın. Bükün və çiyinlərinizi qulaqlarınıza qaldırın. Çiyinlərinizi irəli və ya arxaya bükməyin.

3-cü addım

Bir hesablama üçün ara verin, sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Göstərişlər

  • Ağırlığı qaldırarkən dirsəklərinizi bükməyin. Qollarınız ağırlığı tutmaq üçün qarmaqlar kimi çıxış edir; hərəkətə kömək etmirlər.
  • Hər iki müqavimət növü ilə büzülmə məşqini edin. Bəzi istifadəçilər əl mövqeyini tənzimləmək qabiliyyətinə görə dumbbell versiyasını daha rahat tapırlar.
  • Yüngül çəkidən başlayın və texnikanı mükəmməlləşdirdiyinizdən və gücləndiyinizdən tədricən çəki artırın.
  • Digər arxa əzələlərinizi çəkmələr, çarxlar və ya satırlar kimi hərəkətlərlə işlədiyiniz günlərdə büzmə məşqini özünüzə daxil edin.
  • Altı-12 təkrarlamanı tamamlaya biləcəyiniz bir çəki seçin.