Rəylər

Oturaq hamstring məşqləri

Oturaq hamstring məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Saçlarınızın arxasındakı hamstringsi hədəfə almaq, tez-tez squats və ağciyərlər kimi daimi məşqlərdə yerinə yetirilir. Ancaq bir stulda və ya yerdə oturarkən hamstringsinizi işləyə bilərsiniz. Normal oturduğunuz müddətlərdə, məsələn televizor izlədiyiniz zaman bu dəqiqələri daha məhsuldar etmək üçün oturan hamstring məşqləri edin.

Diz qaldırır

Dizlərinizi göğsünüzə yaxın qaldırmaq, belinizdəki əzələlərin uzanmasına və güclənməsinə kömək edə bilər. Kafedranın kənarında oturun və bir dizinizi sinə tərəfə çəkin, zərurət olduqda onu çəkmək üçün əllərinizlə diz tutun. Hamstrings ilə məşğul olmaq üçün mümkün qədər göğsünüzə yaxınlaşaraq digər dizinizi buraxın və qaldırın. 10 təkrardan iki dəst edin. Daha çox intensivlik üçün ayağını aşağı salmadan düz uzat və hərəkət altındakı stulda hamstring qıvrım əlavə edin. Dinamik uzanmanın bu növü məşqlərinizdən əvvəl əzələlərinizi istiləşməyə və məşq etməyə hazır olmağa kömək edir.

Buruqlar

Oturmuş hamstring qıvrımları xüsusi bir idman salonunda tez-tez görülür. Bununla birlikdə, evdə stulda oturaraq məşq edə bilərsiniz. Arxa ilə düz oturun və ayaqlarınızı yerə qoyun. Dabanlarınızı kreslo oturacağına mümkün qədər yaxın qaldırın, sonra ayaqlarınızı qarşınızda yerə uzanaraq uzanın. 10 təkrar üçün təkrarlayın. Qarşısındakı bir obyektə, məsələn qapalı qapıya etibarlı bir şəkildə bağlanan ayaq biləyi çəkiləri və ya müqavimət bantları ilə müqavimət əlavə edin. Ofisinizdə yaxşı işləyən dəyişdirilmiş bir seçim üçün yuvarlanan bir kreslonun kənarında oturun və ayaqlarınızı uzadaraq topuqları yerə qoyaraq stulun irəli getməsi üçün daban ilə geri çəkərək özünüzü irəliləyin. Hər ikisinin əvəzinə bir ayağından da istifadə edə bilərsiniz.

Döş barmaqları

Bir kresloda və ya yerdə oturarkən ayaq barmağınıza dəyir. Bir kresloda ayaqlarınızı uzadın və ayaq barmaqlarını yuxarı göstərərək dabanlarınızı yerə qoyun. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və beldən əyilmək, barmaqlarınız ayaq barmağınıza toxunana qədər - və ya heç olmasa yaxınlaşana qədər. Hərəkət zamanı belinizi düz tutun. Zəmində oturarkən, ayaqları önünüzdə uzadılmış və ya ayaqları açıq olarkən eyni hərəkəti edin ki, bu da tərəfləri alternativ etməyə imkan verir. 10 təkrardan iki dəsti yerinə yetirin. Hərəkətinizi hamstringsinizə yönəltmək üçün dizlərinizi düz və ya yumşaq bir əyilmə ilə saxlayın.

Uzanır

Dartma bir məşqdən sonra hamstringsinizdəki elastikliyin artmasına kömək edir. Bir kresloda, əks diz üzərində bir ayaq biləyi çəkin. Əllərinizi qaldırılmış ayaq biləyinizə qoyun və qaldırılmış buzovu yerə paralel olaraq irəli sürün. Ayaqları dəyişdirmədən əvvəl 30 saniyə saxlayın. Döşəmədə oturarkən, bir ayağını bədəninizə tərəf çəkin, önünüzdə uzadılmalı olan digər ayağınızın daxili buduna bükün. İrəli sürün və uzadılmış ayağı iki əlinizlə tutun. 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Resurslar