Rəylər

Duruş üçün skapulyar geri çəkilmə məşqləri

Duruş üçün skapulyar geri çəkilmə məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Skapula və ya çiyin bıçağı, orta trapezius, alt trapezius və romboid də daxil olmaqla, ondan çox əzələyə bağlanır. Bu üç əzələ skapula geri çəkmək üçün hərəkət edir və beləliklə çiyin bıçaqlarını bir araya gətirir. Bu hərəkət skapular adduction və ya skapular geri çəkilmə adlanır. Çiyinlərinizin irəli yuvarlaqlaşdırıldığı zəif bir duruşunuz varsa, deməli, ön və ön çiyinlərinizdəki bəzi ön əzələlərinizdə sıxlıq var. Ayrıca yuxarıda göstərilən tələlər və romboidlər kimi zəif yuxarı və orta arxa əzələləriniz ola bilər. Bu postural çatışmazlıqları düzəltmək üçün skapulyar geri çəkilməni əhatə edən geri hərəkətlər etməlisiniz. Bu, daha zəif əzələləri gücləndirməyə və çox vaxt normal duruşu bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

Əyilmiş-yuxarı Barbell Row

Addım 1

Barbellini həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edərək, dizlərinizi bir az əyilmək və beliniz yerə paralel olana qədər belə əyilmək.

2-ci addım

Barbellinizi mədəyə doğru qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükün və skapula çıxarın.

3-cü addım

Dirsəklərinizi uzatın və uzanın və ya barbellinizi geri gətirmək üçün skapula gətirin.

Oturmuş Kabel Sırası

Addım 1

Dəzgahın qolunu həddindən artıq bir tutuşla tutun, ayaqlarınızı ayaq platformasına qoyun və ayaqları uzadılmış və torsonunuzu dik vəziyyətdə dəzgahda oturun.

2-ci addım

Maşın sapını mədənizə çəkmək üçün dirsəklərinizi bükün və skapula geri çəkin.

3-cü addım

Dəzgahınızı uzadın və maşın sapını başlanğıca geri qaytarmaq üçün skapula uzatın.

Oturmuş Maşın Tərs Uçur

Addım 1

Maşın oturacağına oturun, sandığınızı maşın oturacağına qarşı qoyun və maşın tutacaqlarını həddindən artıq bir tutuşdan istifadə edin.

2-ci addım

Çiyinlərinizi eninə və ya üfüqi istiqamətə çəkin ki, qollarınızı üfüqi olaraq geriyə sürün və dəzgahın qollarını arxa tərəfə aparmaq üçün skapula çıxarın.

3-cü addım

Qollarınızı üfüqi olaraq irəliləməyiniz üçün çiyinlərinizi üfüqi istiqamətə aparın və maşın tutacaqlarını başlanğıc vəziyyətinə gətirin.

İpucu

  • Scrapular geri çəkilməsini əhatə edən arxa məşqləri yerinə yetirməyə vərdiş etmirsinizsə, yüngül çəkilərdən istifadə edərək hər dəstədə 15 təkrarlama yerinə yetirməyə başlamaq tövsiyə olunur. Bu, müxtəlif arxa və skapulyar əzələlər ilə ağıl-əzələ əlaqəsini inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir.