Rəylər

Ab əzələlərini uzatmağın təhlükəsiz yolları

Ab əzələlərini uzatmağın təhlükəsiz yolları


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Qarın əzələləri bədənin ön hissəsini qabırğalardan pelvisə qədər əhatə edir. Əzələ qrupu dörd hissədən ibarətdir. Transversus abdominus, bədənin magistralını və belini dəstəkləmək üçün bədənin dərin hissəsində yerləşir. Rektus abdominus daxili əzələ qatını əhatə edir. Xarici və daxili obliques, gövdənin yan hissələrini meydana gətirir, bu da torsonun yan tərəfdən bükülməsinə imkan verir. Abs'unuzu güclü və uzanmış vəziyyətdə saxlamaq, duruşunuzu yaxşı saxlamağa kömək edir və belinizi düz tutur. Bir məşqdən sonra kədərlənməmək üçün əzələlərin uzanması və əzələlərin büzülməməsi vəziyyətində geri qayıtmalarına icazə vermək üçün çəkin.

Təhlükəsizlik İstekaları

İdeal olaraq, əzələlər isti olduqda bir məşqlə məşğul olduqdan sonra ab əzələlərini uzatmalısınız. Soyuq əzələlərin uzanması zədə və ya gərginliyə səbəb ola bilər. Hər uzanışı təxminən 30 saniyə və ya daha uzun müddət saxlayın. Burnunuzdan havanı çəkərək ağzınızdan çıxararaq uzanarkən dərin nəfəs alın. Nəfəs aldığınız müddətdə daha dərin bir yerə basmaq əvəzinə bir uzanmağa sıçramaqdan çəkinin. Ağrı hiss edirsinizsə, hər zaman bir uzanmağı dayandırın, ancaq yaxşı hiss edən və ya sıx bir ərazidən gərginliyi azad edən bir uzanışı təkrarlamaqdan çəkinin. Qarın əzələlərini birbaşa təsir edən bir zədə və ya sağlamlıq probleminizdən yaxşılaşdığınız təqdirdə həkimə danışın.

Supine Stretch

Qollarını başınızın üstünə uzadaraq arxa tərəfinizdə yatın. Bədəninizi düz bir xəttdə, itburnu, çiyinləri və başını düz bir şəkildə düzəldin. Barmaqlarınızın ucundan və barmaqlarınızın ucundan yuxarı uzanaraq bədəninizi mümkün qədər uzatın. Təsəvvür edin ki, bədəni uzatmaq üçün kimsə əlinizə və ayağınıza çəkir. Qarın əzələləriniz dərin bir uzanma təmin edərək əks istiqamətlərə çəkiləcəkdir. Belinizi düz və başınızı neytral saxlayın. Düz uzanmağı təxminən 30 saniyə çəkdiyiniz zaman nəfəs alın.

Meylli Stretch

Dəyirmi bir zərbə vurduqdan sonra dərhal ABS-in uzanması sürətli və effektiv rahatlama gətirə bilər. Mədənizin üstünə yuvarlanın və ayaqlarınızı bədənin arxasından uzadın, onları omba genişliyindən ayrı saxlayın. Əllərinizi, ovuclarınızı aşağıya, çiyinlərinizin yanında yerləşdirin və döşdən və kalçanızı qaldıraraq yuxarı qaldırın. Sırtınızı dirsəklənmiş çənə ilə düz irəli baxdığınız üçün budlarınızı yerə qoyun. Daha sadə bir versiya üçün, yalnız sinə qaldırdığınız zaman dirsəklərinizə dayanın. Bir neçə dərin nəfəs üçün saxlayın.

Ab Stretch ayaqda

Dik duran bir uzanma sinə açıb əzələləri yumşaq bir şəkildə uzatmaqla əsas əzələlərdən gərginliyi azad edir. Ayaqları irəli, ayaq barmaqlarını irəli qoyaraq yaxşı duruşla dayanın. Çiyinlərinizi aşağı, arxa və başınızı neytral saxlayın. Onu hündür və düz tutaraq onurğanı uzat. Mümkün qədər çox uzanaraq qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Arxanı arxaya bükərək qarın əzələlərini uzatmaqla bir az arxaya söykənin. Sinə açarkən başınızı neytral tutun və qolları arxadan mümkün qədər çəkin. Balansınızı itirdiyinizi hiss edirsinizsə, qolları bir az irəli aparın. Dərindən nəfəs alın və təxminən 30 saniyə saxlayın.

Resurslar