Rəylər

Yalnız Pullups və Pushups istifadə edərək yırtılmaq necə


Əhəmiyyətli əzələ kütləsi yaratmaq üçün təlim əzələləri çox yükləyən yüksək həcmli məşqlər tələb edir. Çəkmə və pushupları yerinə yetirmək üçün yıxılmaq üçün bu həddindən artıq yükləməni təmin etmək üçün kifayət qədər dəst təmin edən ardıcıl məşq proqramına əməl etməlisiniz. Birlikdə bu məşqlər yuxarı bədəndəki əsas əzələləri təsirli şəkildə əhatə edir. Pullups arxa və bicepsinizi inkişaf etdirir, pushups isə sinə, çiyinlər və tricepsləri hədəfləyir.

Addım 1

Hər məşqin üç-altı dəstini tamamlayaraq həftədə iki dəfə işləyin. Bu yüksək həcmdə əzələlərinizin bərpası müddətini təmin etmək üçün seanslar arasında iki günlük istirahət planlaşdırın. Məsələn, çərşənbə axşamı və cümə günləri qatar.

2-ci addım

Hər məşqi elə qurun ki, istirahət etmədən məşqlər arasında - çəkilmə və təkan məşqləri arasında. Məsələn, hər birinin bütün dəstləri tamamlanana qədər iki arasında geri və irəli fırlanan geniş tutma çəkmələrinin bir dəstini və sonra təkan dəstini tamamlayın.

3-cü addım

Hər məşq zamanı üç müxtəlif növ çəkin, geniş tutma, dar tutma, neytral tutma çəkicləri və çinuplardan birini seçin. Əl mövqeyini dəyişdirmək fərqli əzələlərə daha çox vurğu verir. Məsələn, əlləriniz nə qədər geniş olsa, belinizdəki ən böyük əzələ olan latissimus dorsi daha çox işləməlidir. Mövqeyiniz nə qədər dar olarsa, bicepsiniz bir o qədər qarışar.

Addım 4

Ənənəvi pushups, hərbi pushups, almaz pushups, azalma pushups və bir ayaqlı pushups kimi üç müxtəlif tip pushupları yerinə yetirin. Hərbi və almaz təkanları çiyinlərinizə və tricepsinizə daha çox vurğu verir. Düşünən təkanları yuxarı göğsünüzə yönəldin və bir ayaqlı pushups əsas tələbini artırır.

İpucu

  • Çəkmə və itələmələr alt bədəndəki əzələləri cəlb etmədikləri üçün bu bölgələri yetişdirmək üçün ayaqlarıdakı əsas əzələləri, məsələn, squats, lobes və ölü atışmaları hədəf alan məşqlər əlavə edin.