Rəylər

Həqiqətən düz bir mədə almaq necə

Həqiqətən düz bir mədə almaq necə


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Reklamlara və gecə gec infomerciallara əsaslanaraq, düz bir mədəyə sahib olmaq, Müqəddəs İdmanın Müqəddəs Grailidir. Düz bir qarın bölgəsi bəziləri üçün estetik cəlbedici ola bilər, lakin yağ yağını ortadan qaldırmağın sağlamlıq faydaları sosial və özünə inam üstünlüklərindən xeyli üstündür. Harvard Sağlamlıq Nəşrləri tərəfindən yayımlanan məlumata görə, artıq qarın yağı kolorektal xərçəngə, ateroskleroza, şifahi axının azalmasına və hətta yaddaş itkisinə səbəb ola bilər.

Yüksək intensivlik interval təlimi

Addım 1

Yüngül aerobik məşqlər edərək bədəninizi beş dəqiqə isidin. Stasionar bir velosiped sürmək, qaçış və ya atlama ipi ürək dərəcəsini qaldırmaq və əzələlərə qan axını artırmaq üçün təsirli hərəkətlərdir. Yüksək intensivlik intervalında məşq, bədəndə və qarın bölgəsində dərialtı yağ yığımlarını təsirli şəkildə azaltmaq üçün göstərilmişdir. HIIT-in intensiv olması səbəbindən hər hansı bir ürək-damar rutininə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

2-ci addım

Bir stasionar velosipeddə hərəkətlərinizin intensivliyini beş dəqiqəlik istiləşmədən sonra 10 dəqiqədən yeddisindən doqquzadək intensivlik səviyyəsinə qədər artırın. Sıxlıq səviyyələri birindən yüksəkdir, azdır / çox deyil, 10-a qədərdir. intensivliyi. Bu intensivlik səviyyəsini 60 saniyə saxlayın.

3-cü addım

Enerji başlanğıcının 60 ikinci partlamasından sonra iki dəqiqə ərzində intensivlik səviyyəsini beşdən altı səviyyəsinə endir. Müqavimətin çoxunu və ya hamısını çıxarın və sürətinizi yavaşlatın. Hərəkətdən kənar bütün intensivliyi aradan qaldırmayın.

Addım 4

Güclü partlayış zamanı 10-dan yeddi-doqquzuna qədər və bərpa dövründə beş-altı intensivlik səviyyəsinə çatana qədər 60 ikinci partlayış və cəmi səkkiz dövr üçün iki dəqiqəlik bərpa dövrləri ilə velosiped sürməyə davam edin.

5-ci addım

Səkkizinci dövrün sonunda beş dəqiqə sərinləyin. Sıxlıq səviyyəsini 10-dan üç-dördə endir. Bütün məşq 22 dəqiqə davam etməlidir.

Qarın məşqləri

Addım 1

Qarın əzələlərini 10 saniyəlik bıçaqla qarışdırın. Çiyin bıçaqları yerdə istirahət etdikləri üçün arxa tərəfinizə yalan danışın. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına gətirin və barmaqlarınızı bağlayın. Dirsəklərinizi göğsünüzdən biraz daha yüksək tutun. Standart bir bıçaq hərəkətində çiyinlərinizi zəmindən yuxarı qaldırın. Hərəkətin başında durun və qarın əzələlərini 10 saniyə büzün. Çiyinlərinizi yavaşca yerə yıxın. Bu hərəkəti 15-20 təkrarlama ilə iki-üç dəstə təkrarlayın. Keçmiş Navy SEAL və fitness müəllifi Stew Smith, bu qarın məşqinin mədəni bərkitməyin təsirli olduğunu söylədi.

2-ci addım

Dumbbell yan əyilmə məşqi ilə oblique əzələlərini təcrid edin. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və sağ əlinizdə yüngül bir dumbbell ilə durun. Başınızı və göğsünüzü irəli, sol əlinizi sol budunuzla yumşaq bir şəkildə tutaraq, yuxarı bədəninizi sol tərəfə əyilmək. Sağ oblique əzələlərinizdə bir uzanma hiss etdiyiniz zaman hərəkəti dayandırın. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sağa əyilmək. Təkrarlamaya daxildir: sol əyilmə, mərkəz, sağ əyilmə, mərkəz. Bu məşq, qarın nahiyəsində olan oblik əzələlərini hədəf alır. Dumbbellini digər tərəfdən keçmədən və 10-12 əlavə reps etmədən əvvəl 10-12 təkrarlama edin.

3-cü addım

Yerdə yalan. Xurma ilə əllərinizi yerə basaraq iki əlinizi kalçalarınızla yerləşdirin. Çənənizi sinə və kürəyinizdən mümkün qədər düz tutarkən eyni zamanda dizlərinizi və yuxarı bədəninizi yerdən qaldırın. Aşağı və yuxarı bədəniniz yerdən kənarda olduqda hərəkəti dayandırın. Kilonunuz sizin omba tərəfindən dəstəklənəcəkdir. Diqqətlə geri başlanğıc vəziyyətinə salın. Əvvəlcədən hazırlanmış qarın hərəkətləri, cek-bıçaq oturması kimi tanınır və sternumun altından pelvisinizin yuxarısına qədər uzanan rektus abdominis ilə məşğul olur. Səkkizdən 12-yə qədər təkrarlayın.

İpucu

  • HIIT məşqlərini qaçış, üzgüçülük və ya velosiped sürmə kimi sevimli ürək fəaliyyətinizə tətbiq edin.



Şərhlər:

  1. Wadsworth

    I'll treat myself won't agree

  2. Winchell

    Tamamilə onunla razıyam. The idea of ??a good, I agree with you.

  3. Moss

    Now all became clear to me, I thank for the necessary information.

  4. Okoth

    Hesab edirəm ki, səhv edirsiniz. Mən mövqeyi müdafiə edə bilərəm.

  5. Dusida

    Məncə, siz səhv edirsiniz. Gəlin bunu müzakirə edək. PM-ə yazın, əlaqə saxlayaq.



Mesaj yazmaq