Rəylər

Pushup təlim məşqləri

Pushup təlim məşqləri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pushups proqramınıza daxil olmaq üçün əla çox nöqtəli bir məşqdir. Güc və Kondisionerlər jurnalının 2012-ci il nəşrinə görə, təkan verərkən istifadə etdiyiniz əsas əzələlər pektoralis əsas, triceps brachii və ön deltoidlərdir. Müntəzəm bir təkan edə bilmirsinizsə, diz təkan və meylli təkan kimi dəyişikliklər var, əvvəlcə adi bir təkan edə bilmək üçün irəliləmək üçün hərəkət edə bilərsiniz. Ayrıca, adi bir basma, məsələn, clap pushup və T pushup kimi daha çox problemə ehtiyacınız olarsa edə biləcəyiniz təkan variantları var. Bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyinizə əmin olun.

Diz Pushup

Diz itələməsi adi təkanla çox bənzəyir, ancaq əlləriniz və ayaq barmaqlarınızla çəkinizi dəstəkləmək əvəzinə əlləriniz və dizlərinizlə çəkinizi dəstəkləyirsiniz. Bu adi bir təkandan daha asandır, çünki artıq alt ayaqlarınızın ağırlığını qaldırmırsınız və dönmə nöqtəsini əllərə yaxınlaşdıraraq qolu qısaldırsınız. Pushupun bu dəyişdirilmiş versiyasını yerinə yetirərkən bədəninizi dizlərinizdən çiyinlərinizə qədər düz bir şəkildə saxlayın. Əllərinizi çiyinlərinizin altından qollarınızla düz başlayın; Göğsünüzü yerə yaxınlaşdıran qolları bükün və başlanğıc vəziyyətinə qədər geri çəkin.

Pushup meyl

Eğimli təkan, başlaya biləcəyiniz müntəzəm pushupun başqa bir dəyişiklikidir. Yerə nə qədər aşağı düşsəniz, təkan bədəninizin bucağına görə daha çətin olacaq. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün ayaq barmaqlarını yerdə saxlayın və əllərinizi yerdən qaldırılmış möhkəm bir cisimə qoyun; Sinə endirmək üçün qolları əyərək və qolları geri düzəldərək normal olaraq itələməni yerinə yetirin. Bu modifikasiyanı əllərinizi divarın üstünə duraraq yerdən bir neçə santimetr aşağıya qədər istənilən bədən açısında edə bilərsiniz. Hansı bucağı seçməyinizdən asılı olmayaraq, vücudunuzun, ayaq barmağınızdan çiyinlərinizə qədər düz bir xəttdə olduğundan əmin olun.

Pushup-u çalın

Clap pushup müntəzəm pushup-dan daha çox problem tələb olunarsa, bunu edə biləcəyiniz təkanların inkişaf etmiş bir dəyişməsidir, ancaq cəhd edin ki, özünüzü rahat və bacararsınız. Bu məşq adi təkanlardan fərqli bir şeydir, çünki bitki ilə üzləşmədən əvvəl əllərinizi çırpmaq və onları geri yerə aparmaq üçün yerdən partlamalısınız. Bu təkan üçün forma, əlləriniz yerə qalmadan başqa meylli təkan içərisində olduğu kimidir. Çalışma düyməsini yerinə yetirərkən yaxşı forma yönəltdiyinizə əmin olun; qucağına yönəldiyiniz zaman forma unutmağınız asan ola bilər.

T Puşup

T pushup müntəzəm təkanvermənin daha bir inkişaf etmiş variantıdır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün nizamlı bir təkan edirsiniz və sonra bədəni yan taxta halına gətirərkən bir qolunuzu qaldırın. Daha sonra qolunuzu aşağı salır və bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarırsınız və başqa bir təkan verərək digər tərəfə dönərək təkrarlayın. Qarışıq və aşağı arxa əzələlərin daha çox aktivləşməsinə səbəb olan yan bir taxtada fırlanma və tarazlıq problemini artırdığınız üçün bu məşq daha irəli gəlir. Bütün digər dəyişikliklərdə olduğu kimi bədəninizi ayaq barmaqlarınızdan çiyinlərinizə qədər bütün məşq boyunca düz bir şəkildə tutduğunuzdan əmin olun.