Məlumat

10-8-6 məşq proqramı nədir?

10-8-6 məşq proqramı nədir?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bina əzələlərinin məyusluq hissində ədalətli payı var. Məsələn, rutu götürün. Qaldırma hər gün çox çalışdığınız zaman meydana gəlir və bədəniniz fiziki inkişafdan imtina edir. Bu əsəbi olmasına baxmayaraq, gündəlik işinizi dəyişdirərək əzələlərinizi hədlərinizdən kənara itələyərək bu tendensiyanı dəf edə bilərsiniz. Bu, 10-8-6 kimi piramida məşqlərinin yer aldığı yerdir. 10-8-6 məşqi normal işinizin yerini alır və bədəninizi bir qırıqdan keçirərək əzələ qurmaq üçün müxtəlif çəkilərdə müxtəlif təkrarlardan istifadə edir.

10-8-6 metodu

10-8-6 məşqindəki nömrələrlə qorxutmayın. Hər bir nömrə, rutinin hər mərhələsində yerinə yetiriləcək təkrarların sayına dayanır. 10, ifa etdiyiniz nümayəndələrin ilk sayıdır. Bu dəst boyunca maksimum çəkinizin 50 faizini qaldırırsınız. Sonra, səkkiz rep üçün maksimum çəkinizin 75 faizini qaldırırsınız. Sonra maksimum çəkinizi altı rep üçün qaldırırsınız və sonra 30 ilə 45 saniyə istirahət verirsiniz. Bu birləşmə bir dəstə 10-8-6 bərabərdir.

Maksimum qaldırıcı çəki

Maksimum ağırlığınızı hesablamaq dəqiq bir elm deyil. Bir çox qaldırma üsulu tək rep-max ilə başlayır və ya yalnız bir dəfə qaldıra biləcəyiniz maksimum çəkidən başlayır. 10-8-6 məşq proqramı üçün istifadə olunan tipik metod altı təkrarlama üçün edə biləcəyiniz ən çox çəki qaldırmağı tələb edir. Müəyyən bir çəki ilə məşğul olmaq, formanı itirmədən son repi gərginləşdirməyə səbəb olan bir ağırlıq deməkdir. Məsələn, biceps qıvrımlarını yerinə yetirirsinizsə, çəki sizə gərginləşməyə səbəb olmalıdır, ancaq çəkinizi bir tərəfə çəkməyin və ya qarınızı kənara çəkməyin.

Rep çəkilər

Artıq bilirsiniz ki, rutinin son altı repsi maksimum çəkinin 100 faizini təşkil edəcəkdir. İndi həm 10, həm də səkkiz rep dəsti üçün faizləri hesablamalısınız. 10 rep dəsti üçün maksimum çəkinizi yarıya bölmək lazımdır. Məsələn, ən çox qıvrım çəkiniz 30 kilo olsa, bu dəst üçün 15 kiloluq dumbbelllərdən istifadə edərsiniz. Səkkiz rep dəstiniz üçün çəki hesablamaq bir az daha çətindir. Bu dəst 22,5 kilo qaldırmağı tələb edirdi. Əksər idman salonlarında bu çəkidə dumbbells yoxdur. Bu vəziyyətdə, lazımi sayına yaxın bir çəki və ya 20 kilo olan bir dumbbellə keçməlisiniz.

Müddəti

10-8-6 proqramının dizaynı, fitness səyahətinizdə irəliləməyiniz üçün lazım olan gücü əldə etmək üçün qısamüddətli bir həll edir. Buna uzunmüddətli bir rutin kimi baxmaq lazım deyil. Üç-altı həftə boyunca normal əzələlərinizi yerinə qoyun və ara verin və normal məşqinizə qayıdın. Çətin məşq dövrlərini keçmək üçün alternativ bir məşq olaraq 10-8-6-ı zehninizdə saxlayın.