Bir StairMaster-də düzgün məşq üsulu

We are searching data for your request:

Forums and discussions:

Manuals and reference books:

Data from registers:

Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pilləkən alpinist maşını ürək vuran, tər tökən bir məşqdir. Pilləkənlərin bir uçuşuna dırmaşmaq üçün çəkilən səyləri düşünün və sonra düz 30 dəqiqə bu işi görməyi xəyal edin. Ürəyiniz, ağciyərləriniz, bacaklarınız və nüvələriniz böyük zirvələrə aparan bir stasionar məşq üçün pillələri qalxmaq üçün birlikdə çalışır.

Bədən Vəziyyəti

Ayaqlarınızı pedalın ortasına ayağın hər tərəfində bərabər məsafədə yerləşdirin. Dabanınızı ayağınızın üstündən irəli çəkmək əvəzinə, dizinizin altında olmalıdır. Qalxarkən yaxşı duruşdan istifadə edin. Başınızı irəli, çiyinlərinizi aşağı, göğsünüzü yuxarı, nüvənizi möhkəm və qollarınızı rahat saxlayın. Balans üçün əllərinizi relslərə qoyun, ancaq ağ rəngli dəmir yolu tutmayın.

Ayaq hərəkəti

Maşına yaxınlaşdıqda, hər iki pedalın səviyyəsi təxminən olacaq. Bir pedala addım atan kimi aşağı düşməyə başlayacaq. Bu, ayaqları ilə pilləkən dırmaşma hərəkətinə başlayanda baş verir. Bir pedalı itələyin, digər pedal çıxacaq. Glutes istifadə etmək üçün dabanınızdan itələyin. Özünüzü rahat hiss edən bir səviyyəyə endirin. Dərinliyi 6 ilə 8 düym arasında olan kiçik addımlardan istifadə edə bilərsiniz və ya dərinliyi 8 ilə 12 düym olan daha böyük addımlardan istifadə edə bilərsiniz. Söhbəti davam etdirməyə imkan verən və sizi tamamilə dolu buraxmayan bir addımla addımlarınızı dəyişdirin.

Müqavimət

Pilləkən alpinistlər tənzimlənən bir müqavimətə malikdirlər. Bir başlanğıc olaraq, yüngül bir müqavimət seçin, belə ki, pedalları aşağı salmaq üçün çətin basmaq lazım deyil. Güc və dözümlülüyünüz yaxşılaşdıqda, daha əzələli bir çətinlik üçün müqaviməti artırın və inkişafları görməyə davam edin. Daha yüksək bir müqavimət duruş tempinizi yavaşlatacaq, bu da duruşunuzu yaxşı saxlamağa kömək edə bilər. Dəstək üçün dəzgahınıza söykəndiyinizi görsəniz, müqavimətinizi artırın ki, çəkinizi ayaqlarınızın mərkəzində saxlayasınız.

Müddəti

Pilləkən dırmaşma məşqi aerobik fəaliyyətdir. Ürək sürətiniz yüksəlir. Nəfəs sürətiniz sürətlənir və ardıcıl olaraq edə bilərsiniz. Məqsəd nərdivana qalxmaq üçün 20-30 dəqiqə sərf etməkdir. Aşağı intensivlik səviyyəsində 5 dəqiqəlik istiləşmə məşq seansınıza başlayır və sonra tədricən sürətinizi və ya müqavimətinizi artırırsınız. Orta intensivlik pilləkəninizi 15-20 dəqiqə dırmaşaraq qorumaq və aşağı intensivlik səviyyəsində 5 dəqiqəlik müşayiət edin. Fitnesiniz yaxşılaşdıqca, həftədə bir məşqə 5-10 dəqiqə əlavə edin.