Rəylər

Yaşlı bir adam üçün düzgün dumbbell çəkiləri

Yaşlı bir adam üçün düzgün dumbbell çəkiləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yaşlı bir adam üçün düzgün dumbbell çəkisi nədir sualına asan cavab verilmir. Heç vaxt məşq etməmisinizsə, illərlə etməmisinizsə və ya artrit kimi fiziki cəhətdən zəifləmisinizsə, çox az çəkidə başlamalı ola bilərsiniz. Digər tərəfdən, həyatınızın çox hissəsini ya məşq, ya da işinizlə ağır bir şəkildə qaldırsanız, yeni başlayan bir gəncdən daha yaxşı qaldıra bilərsiniz. Əhəmiyyətli olan, sizə xəsarət yetirmədən meydan oxumaq və tədricən daha çox təkrarlama, çəki və fərqli hərəkətlərlə özünüzü sınamaq üçün kifayət qədər ağırlıq seçməkdir.

Sarkopeniya

Artıq tibb ictimaiyyətində əzələ kütləsi, əzələ gücü və fiziki performans itkisi olaraq təyin olunan Sarcopenia, 40 yaşınızdan başlaya bilər, ancaq həqiqətən 60-70-ci illərinizə təsadüf edir. Fiziki cəhətdən aktiv yetkinlərdə belə baş verə biləcəyi üçün yaşlanmanın digər aspektləri, xüsusən də qidalanma və nevroloji amillər ola biləcəyi ortaya çıxır. Bu, 2009-cu ildə "Bəslənmə, sağlamlıq və yaşlanma jurnalı" da çıxan mövzuya dair ədəbiyyatın bir araşdırması olaraq, sarkopeniyanı fiziki fəaliyyətlə, xüsusən müqavimət təhsili ilə yavaşlatmaq olar və itki miqdarını zirvəyə bağlamaq olar əvvəlki illərdə qazandığınız bacarıq.

Ağırlığın başlanğıcı

Yaşlı yetkinlərdə əzələ itkisini yavaşlatmaq üçün Amerika İdman Tibb Kolleci təlimatları ümumi əhali ilə eyni dərəcədədir. Bununla birlikdə, ümumi əhali üçün ən azı iki səkkizdən 12 təkrarlama təklif edilsə də, yaşlı yetkinlər bir dəstdən başlayaraq daha yaxşı edə bilərlər. Bir dəst üçün uyğun çəki seçmək üçün, formasını pozmadan səkkiz rep edə biləcəyiniz dumbbellləri seçin, lakin bu daha çətin olacaq. Düzgün forma, yavaş və idarə olunan bir hərəkət deməkdir, oynaqlarınızı kilidləmir və başınızı, arxa və çanaq hizalarınıza uyğun deyil. Beləliklə, biceps qıvrımları üçün lazımi başlanğıc çəkisi, məsələn, qolunuzu çəkmədən yalnız səkkiz və ya doqquz repi edə biləcəyiniz bir şey olardı - dirsəyinizi bağlamağınıza səbəb olur - ya da arxınızı bükmədən və bükmədən. lift.

Proqressiv aşırı yükləmə

Bir çəki götürmək və onunla qeyri-müəyyən işləmək kifayət deyil. Proqressiv həddən artıq yükləmə, nümayəndələr çox asan olduqda çəkini artıraraq əzələlərinizi daim çətinləşdirmək deməkdir. Bir setli proqramla, orijinal səkkiz nümayəndənin asanlaşması ilə, 9-a, sonra 10-dan 12-ə qədər irəliləməli olursunuz. Yaxşı formada 12-ni edə bilsəniz, növbəti çəkiyə keçəcəksiniz. Bundan əlavə, hər dörd-altı həftədə bu əzələ qrupu üçün etdiyiniz məşqləri dəyişdirməlisiniz.

Dövri

2009-cu il ədəbiyyat icmalında, daha böyük yaşlıların daha ağır dumbbells və daha az nümayəndələrlə bəzi işlərdən daha çox fayda əldə edə biləcəyi qeyd edildi. Beləliklə, çiyin presləri üçün 10 kiloluq dumbbelllərdən istifadə edərək səkkizdən 12-yə qədər təkrarlama ilə bir həftəlik müqavimət təlim məşqləri edə bilərsiniz. Növbəti həftə yalnız altı ilə 10 təkrarlama edərək 15 kiloluq dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz.

Başlayanlar

Yalnız məşqə başlamısınızsa, başlayacağınız dumbbell çəkisini seçərkən ehtiyatlı olun. Hər zaman çox asan olarsa çəki əlavə edə bilərsiniz, ancaq çox ağır bir çəki ilə bir təkrarlama da yaralanmaya səbəb ola bilər. Eyni məşqlərlə səkkiz həftə və ya faydaları hiss etməyə və görməyə başlamaq üçün nə qədər vaxt olmağı da planlamalısınız - əgər buna davam etsəniz, biləcəksiniz. Bütün əsas əzələ qrupları üçün ən azı həftədə iki dəfə eyni əzələlərin işləməsi arasında ən az 48 saatlıq bir istirahət müddəti ilə müqavimət təlimində iştirak etməyi planlaşdırın.



Şərhlər:

  1. Whitcomb

    Bravo, sizin fikriniz lazımlı olacaq

  2. Fesho

    We see, not fate.

  3. Mill

    Başqa cür düşünməmişdən əvvəl bu sualda kömək üçün təşəkkür edirəm.

  4. Shaktile

    Nə sözlər... əla, parlaq fikir

  5. Alycesone

    Üzr istəyirəm, heç bir şeyə kömək edə bilərəm, amma əmindir ki, düzgün qərar tapmağa kömək edəcəkdir. Ümidsiz deyiləm.



Mesaj yazmaq