Məsləhətlər

Nərdivan dırmaşmasına necə hazırlaşmaq olar

Nərdivan dırmaşmasına necə hazırlaşmaq olar



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Nərdivana dırmaşmaq həm gərgin ürək-damar məşqidir, həm də müqavimət təlimidir. MayoClinic.com-a görə, dırmaşan pilləkənlərdə saatda 600-1000 kalori yandırmaq olar. Evinizdəki bir pilləkən dəstinə, bir mənzildə və ya ofis binasında bir neçə pilləkən uçuşa getmək və ya idman salonunda pilləkən alpinist idman maşını istifadə etmək üçün seçin. Nərdivanların bir neçə uçuşu və ya məşq maşınının tək bir uçuşuna üstünlük verilir, çünki pilləkənlərdən aşağıya doğru qaçan çoxlu kalori yandırılmaz və pilləkənlərlə qaçmaq və ya enməklə əlaqədar yaralanma riski daha çoxdur.

Addım 1

Pilləkən dırmaşma məşqinə başlamazdan əvvəl beş ilə 10 dəqiqə bədəninizi qızdırın. İstilənmək, gəzmək və ya yüngül bir şəkildə yerində, bir treadmill və ya blok ətrafında.

2-ci addım

Hərəkət dairənizi artırmaq və yaralanma riskinizi azaltmaq üçün dinamik uzanmalar edin. Məşqinizdən sonra əzələləriniz isti və əzikli olduqda statik, daha uzun çəkmələri edin. Dinamik uzanmalara yan əyilmələr, bacak qaldırıcıları və yüksək diz yürüşləri daxildir. Bacak qaldırmalarını yerinə yetirmək üçün hündür durun və çəkinizi sol ayağınıza köçürün. Sağ ayağını irəli sürüşdürün, bacağı mümkün qədər yüksək qaldırın. Bacakınızı bacardığınız qədər yüksək qaldıraraq ayağını mərkəzdən və arxadan çevirin. Hər təkrarlama ilə bir az daha yüksəklik qazanaraq sağ ayağını geri və irəli sürməyə davam edin. Tərəfləri keçməzdən əvvəl 20-25 təkrarlama edin.

3-cü addım

Vücudunuzu pilləkən dırmaşmasına hazırlamaq üçün mütəmadi olaraq güc təlim məşqləri edin. Nərdivana dırmaşmaq əzələlərinizə vergi gətirə bilər, buna görə əzələləriniz nə qədər güclü olarsa, yorğunluq və stress hiss edəcəksiniz. Pilləkən qalxma əzələlərinizi gücləndirmək üçün quadrisepsinizi, buzovlarınızı və glütlərinizi hədəf almalısınız. Bu əzələləri hədəf alan bəzi məşqlərə squats, lobes və dana artırılması daxildir. Bir çömçə yerinə yetirmək üçün ayaqları kalça genişliyində ayrı durun. Dizlərinizi bükün və omuzlarınızı döşəməyə paralel olana qədər aşağı salın. Bu vəziyyətdə dizləriniz ayaq barmaqlarınızın kənarından sürüşməsinə imkan verməyin. Ayaqları yerə möhkəm basaraq, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Üç dəstə qədər işləyərək 12-15 təkrarlama edin.

İpucu

  • Həftədə iki-üç günlük güc məşqləri edin və ən azı bir günlük güc məşqləri arasında istirahət edin. Nərdivana dırmaşma və ya məşq məşq günlərinizdə məşq etmək kimi digər tapşırıqları yerinə yetirmək üçün çekinmeyin.
  • Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinin fiziki fəaliyyət qaydalarını təmin etmək üçün ən azı 25 dəqiqə, həftədə üç dəfə pilləkənlərə qalxın. Ayrıca həftə ərzində yayılan bir neçə beş ilə 10 dəqiqəlik hissələrə bölünə bilərsiniz.
  • Hər məşqdə dərindən və bərabər nəfəs alın. Nəfəsini tutma.