Məlumat

Güləş üçün 12 həftəlik dövri olaraq hazırlanan təlim proqramları

Güləş üçün 12 həftəlik dövri olaraq hazırlanan təlim proqramları


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Güləşçilər platonun qarşısını almaq və lazımi vaxtda atletik zirvəyə qalxmaq üçün vaxtaşırı hazırlanmış bir təlim proqramı izləyirlər. Hər gün eyni və ya digər gündə məşq etməyiniz əvəzinə, dövri bir proqram ayrı-ayrı fazalara bölünür və hər bir mərhələ xüsusi bir təlim məqsədinə yönəldilir. Əzələlərin qurulması əsas məqsəddir. Yenicə əldə edilmiş əzələdə gücləndirmə və nəticədə güləşçinin matorda yarışmaq vaxtı gəldikdə daha çox atletikliyə sahib olması üçün gücləndirilməsi bu məşq strategiyasının digər məqsədləridir.

Hipertrofiya mərhələsi

Güləşçilər üçün kənar mövsüm əzələ kütləsini artırmaq və yarış zamanı çəkdikləri hər cür xəsarətdən qurtarmaq üçün vaxtdır. Mövsüm ərzində məşq məhduddur, buna görə güləşçinin yarış zamanı bir az əzələ itirməsi ehtimalı var. Güləşçilər böyük miqdarda kütlə yaratmaqda maraqlı deyillər; əsas diqqət çəki dərəcəsinə və arıq olmağın rəqabətli faydasına yönəldilmişdir. Bununla birlikdə, təlim proqramının ilk dörd həftəsində əsas diqqət əzələ ölçüsünün artmasına yönəldilmişdir. Həftədə üç günlük tam bədənli məşqlər planlaşdırılır, hər məşq səkkizdən 10-a qədər təkrarlanan iki-üç dəst üçün edilən məşqlərdən ibarətdir. Buna tez-tez hipertrofiyanın təlim mərhələsi deyilir.

Güc Fazası

Sonrakı dörd həftə ərzində əsas diqqət yeni alınan əzələ kütləsini götürməyə və güc üçün güc istehsalını artırmağa yönəldilmişdir. Nəticədə, məşqlər tam bədənə yönəlməyə davam edir və həftədə üç gün planlaşdırılır, lakin məşq həcmi azalır və intensivlik artır. Hər bir məşqin iki-dörd dəsti tamamlanır, hər dəst altı və ya daha az təkrardan ibarətdir. Yalnız altı təkrarlama etdiyiniz üçün, qaldırılan çəkinin miqdarı artır və bu da güc verir.

Güc Fazası

Doqquzuncu həftəni vurduğunuz müddətdə güclü bir əzələ və güc təməli qurdunuz. Bundan sonra məşqlərinizi güləş üçün daha çox idmana çevirməyin vaxtı gəldi. Güləş idmançılardan partlayış ilə hərəkətlər etməsini tələb edən güc idman növüdür. Buna görə bir güləşin son dörd həftəsi dövrə vurmuş bir təlim proqramı güc mərhələsi hesab olunur. İlk növbədə bütün məşqlər partlayıcı şəkildə aparılmalıdır. Məsələn, hipertrofiya və güc mərhələsində yavaş-yavaş və nəzarət altına alınacaq squats, indi yavaş-yavaş aşağı enmək və sonra glutes, quadriceps və buzovlarda güc qurmaq üçün mümkün qədər tez heyətdən çıxmağı əhatə edir. Məşqlər həftədə iki dəfə hər seans arasında iki gün istirahət ilə planlaşdırılır. Məşqlər hər birdən dörd təkrarlama üçün üç-beş dəst həcmdə edilir. Plyometrik məşqlər, dartış atlamaları, kənarlar və qutulara atlamalar kimi, güc fazasında da məşqlərə daxil edilir.

Mülahizələr

Güləş üzrə dövri təlim proqramı müəyyən bir qaydada qurulmuşdur və faydanı artırmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün proqrama riayət etmək vacibdir. Əvvəlcə əzələ və güc yaratmadan güc fazasına keçmək istəməzdiniz. Güləşçilərin dövri proqramına daxil etməli olduqları çəki məşqləri tam bədənli, mürəkkəb hərəkətlərə yönəldilməlidir. Keyfiyyətli məşqlər, squats, deadlifts, dəzgah pressi, ağciyərlər, mətbuatı basmaq üçün çəkmə və çömçə daxildir.



Şərhlər:

  1. Wodeleah

    Bütün limitləri keçin.

  2. Aten

    Gözləyin.

  3. Mingan

    Yes, I agree with you absolutely

  4. Friedrich

    Əminəm ki, haqlı deyilsən.

  5. Fauzilkree

    Mən təbii ki, başqa bir şey əlavə edərdim, amma əslində, demək olar ki, hər şey deyilir.



Mesaj yazmaq