Məsləhətlər

PNF Style Quads və Hip Flexors üçün uzanır


Proprioseptiv sinir-əzələ asanlaşdırma uzanır, digər növləri kimi, müəyyən bir oynağın hərəkət dairəsini artırmağı hədəfləyir. Artan bir hərəkət diapazonu ilə hərəkətləriniz daha səmərəli olur və idman və ya digər fiziki fəaliyyətlərinizdə inkişaf edə bilər. PNF uzanmasının əsas prinsipi, müəyyən bir əzələ və ya əzələ qrupunu rahatlaşdırmaq və müqavilə bağlamaq arasında bir alternativdir. PNF uzanması zamanı əzələlərin daralması izometrikdir, yəni oynağın hərəkət etməsinə icazə vermədən bir cisimə basdığınız deməkdir. Bu uzanmaların çoxu bir tərəfdaş tələb edir.

Əzələlər

Quadriseps və kalça fleksorları, omba və budun ön hissəsində yerləşən əzələlər qruplarıdır. Dörd quadriseps əzələləri - vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius və rectus femoris - diz genişlənir və ya düzəldilir. Rektus femoris, psoas major və iliacus ilə yanaşı, budunuzu və mədənizi bir-birinə yaxınlaşdırmaq üçün kalçanı fleksiyaya salır. Bu əzələlərin hərəkətini bilmək PNF-nin uzanması üçün vacibdir, çünki uzanma zamanı aktiv şəkildə müqavilə bağlamalı olacaqsınız.

Yalan

Yatarkən, quads və kalça fleksiyaları üçün PNF uzanmalarını edə bilərsiniz. Mədənizdə yalan danışın və tərəfinizi sağ kalçanızla yerə qoyun. Sağ dizinizi bükdüyünüz zaman ortağınızın bir əlini sağ budun altına, digər əlini sağ ayağınızın ön tərəfinə qoyun. Partnyorunuzla eyni vaxtda ayağınızı omba tərəfinizə apararkən sağ dizinizi döşəmədən biraz qaldırın. Sağ omba və budunuzun qarşısında bir uzanma hiss etdiyiniz zaman tərəfdaşınıza bildirin. Əzələlərinizi büzmək üçün, budunuzu yerə və ayağınızı ombasınızdan uzaqlaşdırmağa çalışaraq tərəfdaşınızın hər iki əlinə vurun. Döşəni digər ayağınızla təkrarlayın.

Dayanır

Daimi bir PNF uzanması üçün dəstək üçün bir divarın və ya stasionar bir obyektin yanında durun. Sağ dizinizi bükün və sağ əlinizlə ayağınızdan tutun. Torsonun düzəldilməsini təmin edərək ayağınızı omba tərəfinizə aparın. Sağ diziniz sol dizinizin arxasında hərəkət etməlidir; əks təqdirdə, hip fleksiyanızı uzatmayacaqsınız. Sağ omba və budunuzun qarşısında bir uzanma hiss etməyinizə qədər mümkün qədər hərəkət edin. Büzülmə üçün əlinizə vurun və dizlərinizi bir-birinizə uyğunlaşdırmağa çalışın. Uzanmanızı sağ ayağınızla tamamladıqdan sonra, sol ayağınızla uzanırsınız.

Lunge

Bir PNF uzanması üçün son bir seçim üçün, yerə oturun və sağ ayağınızla irəli addımlayın. Sağ dizinizi ayağınızın üstündə saxlayır və torso qurursunuz, sol ayağını bacardığınız qədər arxa tərəfə çəkin. Balansa kömək etmək üçün əllərinizi sağ budunuza qoyun. Sol dizinizi bükün və ortağınızın bir əlini yalnız dizinizdən yuxarı, digər əlinizi isə ayaq biləyinizə qoyun. Sol tərəfinizdən və budunuzun qarşısında bir uzanma hiss etməyinizə qədər ortağınızdan biləyinizi ombalarınıza yumşaq bir şəkildə itələyin. Büzülmə üçün ortağınızın ayaq biləyinizdəki əlinə basdırın. Döşəni digər ayağınızla təkrarlayın.

Mülahizələr

Yalnız uzanan bir seans üçün bu uzantılardan birini ideal şəkildə məşq sonunda etməlisiniz. Bütün PNF uzanırsa, ilkin uzanışı təxminən 10 saniyə saxlayın. Sonra, təxminən 15 saniyə əzələ ilə müqavilə bağlayın. 30 saniyəlik bir uzanma ilə daralmanı izləyin. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün tərəfdaşınızla yaxşı ünsiyyət qurmağınızdan əmin olun ki, bir uzanma hiss etməyə başladıqda ayağınızın hərəkətini dayandırır. Heç vaxt bu uzanmalar ağrı verməməlidir. Ağrı hiss edirsinizsə, yumşaq bir uzanma və ya yüngül bir narahatlıq hiss etməyinizə qədər uzanmanın intensivliyini azaldın.