Məlumat

40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün çəki qaldırma proqramlarının başlanğıcı

40 yaşdan yuxarı qadınlar üçün çəki qaldırma proqramlarının başlanğıcı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yaşlandıqda şəklində qalmaq və müntəzəm məşqlər etmək olduqca faydalı ola biləcəyinə şübhə yoxdur. ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamentinə görə, bütün yetkinlər hər həftə ən azı 150 dəqiqə mülayim fiziki fəaliyyət almalıdırlar. Bunun üzərinə, şöbə müqavimət və ya ağırlıq təhsili də daxil edə biləcək həftədə iki dəfə güc məşqləri etməyi tövsiyə edir. Xüsusilə 40 yaşdan yuxarı qadınlarda osteoporoz riski yüksəkdir - müqavimət təhsili sümükləri gücləndirməyə kömək edə bilər. Fərdi cədvəlinizə bir ağırlıq məşqinin daxil edilməsinin bir çox yolu olsa da, əksər böyük əzələləri sadəcə sadə bir dumbbells dəsti ilə işləyə bilərsiniz.

Addım 1

5-10 dəqiqə isidin. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, güc məşqindən əvvəl qısa bir gəzinti və ya digər yüngül məşq əzələlərə qan axını gətirir və vücudunuzu nə edəcəyinizə hazırlayır.

2-ci addım

1, 3 və ya 5 kiloluq çəki kimi aşağı çəki olan bir dumbbell ilə başlayaraq qolları işləyin. Ayaqları ilə çiyin genişliyində bir stul kənarında oturaraq, dumbbellini dizlərinizə yaxın bir mövqedən, göğsünüzə qədər çəkin. Dumbbellləri yavaş-yavaş dizlərinizə doğru aşağı salın. Burada göstərilən bütün məşqlərdə olduğu kimi, 12 təkrardan ibarət tək bir dəstlə başlayın.

3-cü addım

Çiyinləri və qolları işlətmək üçün yerüstü qol düyməsini yerinə yetirin. Kresloldakı mövqeyinizdən, hər əlinizdə bir dumbbell tutun və qollarınız demək olar ki, tamamilə düz başına qədər yavaş-yavaş yuxarıya basın. Hər çəki qaldırma hərəkətində olduğu kimi, dumbbellləri yavaş-yavaş və bilərəkdən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Addım 4

Sinə və çiyinlərin əzələlərini işləmək üçün sinə təzyiqini həyata keçirin. Döşəmənizdə və ya ağırlıq bir dəzgahın üstündə, bədəninizdən perpendikulyar bir vəziyyətdə bir çubuq tutaraq, çiyinlərin yanında düz bir şəkildə yatın. Barbellləri yuxarıya doğru qola qədər itələyin və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

5-ci addım

Barmaqlarınızın əzələlərini ayaqlarınızla çiyin genişliyində bir-birindən ayıraraq, hər əlinizdə bir dumbbell vuraraq işləyin. Özünüzü ayaq barmaqlarına qaldırın və sonra yavaş-yavaş geri aşağı salın. Bacaklarınızın arxasındakı əzələlərdə yanma hiss etməlisiniz.

6-cı addım

Dumbbellləri tutarkən ağciyərləri yerinə yetirərək bacakların əsas əzələlərini - həm də əsas və qol əzələlərini işləyin. Çiyin genişliyində ayaqlarınızla bir-birinizdən ayrı durun, tərəflərinizdəki dumbbells ilə. Bir dizlə irəli, digər dizini yerə endir. Hərəkət edərkən, dumbbellləri sinəsinə doğru, biceps qıvrımına bənzər bir hərəkətlə sürüşdürün.

7-ci addım

Bədənin əsas əzələlərini uzatmaqla sərinləyin. Kreslonun arxasından tutun və quadrisepləri uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınızın birinin ön hissəsindən tutun və sonra dana və hamstringsi uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınıza toxunun və ya sadəcə "asın". Çiyinlərinizi və silahlarınızı uzatmaq üçün əllərinizi arxa tərəfdən bağlayın, sonra çiyinlərinizi və boyunuzu uzatmaq üçün əllərinizi bədəninizin önünə sıxın.

8-ci addım

Yetərincə qidalanın və dincəlin. BodyBuilding.com-a görə, əzələlər qaldırıldıqdan sonra "hiperplazi" adlanan bir prosesdən keçir. Bir nəzəriyyə budur ki, qaldırma ağırlıqları əzələləri parçalayır, sonra bədən kompensasiya etməyə çalışaraq daha böyük əzələ toxumalarını tikir. Bunun sizin üçün nə mənası var: çəki məşqləri arasında özünüzə ən az bir gün istirahət verməlisiniz. Düzgün qidalandığınızdan əmin olun; Yaşlanma və Fiziki Fəaliyyət Jurnalında yayımlanan bir araşdırmaya görə, güc təhsili alan böyüklər gündə bir kiloqram bədən çəkisi üçün təxminən 1 qram protein almalıdırlar.

İpucu

  • Hər bir çəki məşqi üçün dəst sayını artırın, getdikcə daha ağır çəkilərə və daha çox təkrarlamaya qədər çalışın. Bu, tədricən güclənməyinizə və məşqdə bir yaylağa dəyməməyinizə kömək edəcəkdir. Əgər motivasiyalı qalmağınıza ehtiyacınız varsa, məşqçi ilə danışın və ya fitness hədəflərini təyin etmək üçün bir dostunuzla işləyin və sonra bu hədəflərə çatdığınız zaman özünüzü mükafatlandırın.
  • Bir çox idman salonunda, öz avadanlıqlarınıza ehtiyac olmadan ağırlıq məşqləri etməyə imkan verən çəki maşınları da var. Əgər bunları əvvəllər heç istifadə etməmisinizsə, məşqçi işə götürün və ya məşqçi üçün idman salonunuzun heyəti ilə danışın.