Məsləhətlər

Kişilər üçün Pektoralis Kiçik Məşqlər


Pektoralis kiçik, göğsündəki ən böyük əzələlərin qabırğaarası qəfəsin üstündə və pektoralisin altında oturan üçbucaqlı əzələlərdir. Sinə işləyərkən, kişilərin əksəriyyəti pektoralis əsasına yönəldir, çünki böyük, tonlanmış pecs kişinin görünüşünü artırır. Ancaq duruşunuzu və çiyinlərinizin hərəkətliliyini yaxşılaşdırarkən göğsünüzün gücünü maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq pektoralis işləyən məşqlər etmək lazımdır.

Sinə damcıları

Sinə boşluğu pektoralis kiçik də daxil olmaqla, göğsündəki müxtəlif əzələləri işləyir. Sinə boşluğu bədəninizin çəkisini müqavimət olaraq istifadə edir və bu məşqdə çalışan hər əzələ qrupu başlanğıc vəziyyətinə girdiyiniz anı aktivləşdirir. Bu məşqi həyata keçirmək üçün, dizlərinizin 90 dərəcə bir açıya büküldüyünə və aşağı ayaqlarınızın üst-üstə düşdüyünə əmin olun. Torsonunuzu biraz irəli irəli çəkin və yuxarı qollarınız və yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın. Bu nöqtədə, başlanğıc vəziyyətinə qayıdana qədər bədəninizi yavaşca qaldırmaq üçün növbəniz olan göğsünüzdə bir az uzanma hiss edəcəksiniz. Kiçik pektoralızı gücləndirmək üçün həftədə ən azı iki dəfə 12 təkrarlama səkkizdən 10 dəstə qədər yerinə yetirin.

Pec Göyərtə Uçmaq

Kəpənək adı ilə də tanınan pec göyərtəsi, pektoralis əsas və pektoralis ciyərlərini tamamilə cəlb edərək, pektoral əzələləri təcrid edir. Bir pec göyərtəsinin dəzgahında dik oturaraq, dirsəklərinizin bir az əyilmiş və qollarınızın yerə paralel olduğundan əmin olun. Ayaqları elə yerləşdirin ki, dizləriniz kalçanızdan bir qədər geniş olsun. Əlləriniz görüşənə qədər tutacaqları bir-birinə itələyərkən nəfəs alın. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən nəfəs alın. Yeni başlamış olsanız, bu məşqi edərkən 20-25 kilo çəki istifadə edin və gücünüz artdıqca istifadə etdiyiniz çəki miqdarını da artırın. Pektoral əzələlərinizi qurmaq üçün həftədə iki dəfə bu məşqdən üç-dörd dəfə 12 təkrarlama dəsti yerinə yetirin.

Puşuplar

Pushuplar sinə, qol və çiyinlərinizdə, o cümlədən pektoralis major və pektoralis kimi müxtəlif əzələləri inkişaf etdirir və gücləndirir. İstehsalçı istifadə etmədən istənilən vaxt pushups edə bilərsiniz və müəyyən bir əzələ qruplarını təcrid etmək üçün bu məşqi dəyişdirə bilərsiniz. Kiçik pektoralisə daha çox diqqət ayırmaq üçün bir plank mövqeyinə keçin və əllərinizin ən azı üç fut məsafədə olduğundan əmin olun. Əllərinizi bir-birinizə daha yaxın qoymaq, sinə əzələlərinizə daha az diqqət və qollarındakı əzələlərə daha çox diqqət yetirir. Demək olar ki, yerə çatana qədər göğsünüzü endirdiyiniz zaman bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirdiyiniz zaman nəfəs alın. Kiçik pektoralizi gücləndirmək və sinə əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün hər gün üç dəfə 15 təkrar təkrar dəstlər edin.

Çiyin qurşağı uzanır

Çiyin qurşağının uzanması pektoralis kiçik və pektoralis gevşetir, bu da çiyin ağrısı və sinə narahatlığını minimuma endirməyə kömək edir. Arxa və qollarınızla bir divara qarşı dik durun. Kalça və dizlərinizi yüngülcə bükün və ayaqlarınızı divarın önünə təxminən beş düym qoyun. Qollarınızı avuçlarınızı irəli, əllərinizi başınıza paralel olaraq 90 dərəcə bir açıya bükün. Arxanı, qollarınızı və əllərinizi divara tutaraq əllərinizi çatdıqları qədər qaldırın və sonra yavaş-yavaş yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Pektoral əzələlərinizi boş və əzikli tutmaq üçün gündə bu məşqdən 20 təkrar edin.