Məlumat

Məşq Velosipedi üçün Başlanğıc Təlim Planları

Məşq Velosipedi üçün Başlanğıc Təlim Planları


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Bir idman velosipedində bir fitness proqramına başlama, kardiorespiratuar dözüm və əzələ davamlılığı, əzələ qurmaq və kalori yandırmaq üçün təsirli bir yoldur. Məşq sürətinizi və müqavimət səviyyənizi dəyişdirərək, həftələr irəlilədikcə daha ağır və uzun müddət işləmə qabiliyyətinizi artıracaqsınız. Bir stasionar velosipeddə məşqdən ən çox faydalanmaq istəyirsinizsə rahat bir şəkildə sıxılmayın.

Velosipedlə məşq edin

Bir stasionar velosipeddə üç fərqli yolla işləyə bilərsiniz. Dik bir velosipedlə, daha çox əzələli səy göstərəcək və pedallarda dayana və irəli əyilə biləcəksiniz. Təkrarlanan bir velosiped, belinizə arxaya söykəndiyinizə və kalçanızın altına qoyulan tutacaqlardan tutaraq stressinizi azaldır. Ucuz bir velosiped stendi və ya məşqçi istifadə edərək yol velosipedinizi stasionar bir velosipedə çevirə bilərsiniz. Bir idman velosipedi satın alırsınızsa, dişli və ya müqavimət parametrlərini dəyişdirməyə imkan verən, saatda milinizi göstərən və ürək dərəcəsi nəzarətçisi olan birini axtarın. İdman salonları və fitness mərkəzlərindəki bəzi velosipedlər müxtəlif idman proqramları yaratmağa imkan verən kompüterlərlə gəlir.

Hədəf Ürək dərəcələri

Başlayanlar ürək dərəcələrini 10 dəqiqə və daha çox dayanmadan saxlaya biləcək səviyyəyə qaldıraraq orta dərəcədə intensiv məşq etməlidirlər. Əvvəlcə bacak əzələləriniz, ürək və ağciyərlər məşq stresinə alışdıqca, məşqlərinizi 10 dəqiqə və ya daha çox məhdudlaşdırmağınız lazım ola bilər. Amerika Ürəklər Birliyinə görə, 30 dəqiqəlik bir məşqdə etdiyiniz kimi hər gün üç, 10 dəqiqəlik məşqlərdən eyni sağlamlıq faydalarını əldə edə bilərsiniz. Dərnək, həftədə beş gün ürək sağlamlığı üçün 30 dəqiqə mülayim intensivlik məşqini tövsiyə edir. Daha yüksək ürək dərəcələrini saxlaya və qaçışa bənzər daha güclü bir tempdə məşq edə bilsəniz, bu hədəfə çatmaq üçün hər həftə üç, 20 dəqiqəlik məşq edə bilərsiniz.

Müddəti

Yeni başlayanlar məşq intensivliyini və ürək dərəcələrini qaldırmaqdan çox, məşq etdikləri ilk iki və ya üç həftə müddətini artırmağa çalışmalıdırlar. Məsələn, 10-15 dəqiqəlik məşqlərlə başlasanız, 30 dəqiqə və ya daha çox davam edə bilməyinizə qədər, nə qədər məşq etdiyinizə görə hər həftə beş dəqiqə əlavə edin. Əzələ dayanıqlığı və ürək dayanıqlığı qurduqdan sonra, intensivliyinizi artırmağa başlaya bilərsiniz.

Təklif olunan Başlanğıc Proqramı

Velosipedi pedal etmək asandır, aşağı dişli və ya müqavimət parametrlərindən istifadə edərək istiləşməyə başlayın. Daha ağır nəfəs alana qədər ürək dərəcənizi yüksəldin, amma həvəssiz və tərləmədən. Nəfəsinizi normaldan daha sərt saxlayan bir sürətlə başlayın, lakin bu, tez-tez fasilələr etməyinizi dayandırmağı tələb etmir. Hər beş dəqiqədə 30 saniyəlik daha yüksək intensiv pedallar əlavə edin, sonra normal sürətinizə qayıdın. Bacağın gücünə sahibsinizsə, pedalların üstündə durun və daha çətin hala gətirmək üçün 60 saniyə sürün. Müxtəlif müqavimət parametrləri ilə sınaq keçirin. 60 saniyə aşağı dişli tənzimləmə ilə daha sürətli pedal vura bilərsiniz və ya daha çox müqavimətə qarşı əksinə və pedal yavaş edə bilərsiniz. Hər ikisi ürək dərəcənizi yüksəldəcəkdir.

Sərinləyin və uzan

Əvvəl ürək sürətinizi azaltmadan məşq velosipedindən çıxmayın. Beş dəqiqə ərzində sürətinizi tədricən azaldın. Bu da əzələlərinizdə yığılmış süd turşusunun dağılmasına kömək edəcəkdir. Soyuduqdan sonra velosipeddən çıxın və hər 30 saniyəyə uzanaraq ayaq əzələlərinizi bir neçə dəqiqə uzanın.