We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Sinə və qolların hər biri iki əsas əzələdən ibarətdir: pektoralis əsas klavikulyar və sternal baş və müvafiq olaraq bicep və triceps brachii. Sinə sümüyünün əvvəlki iki əzələsi çiyinləri üfüqi istiqamətə bükmək üçün hərəkət edir, məsələn bir qucaqlaşma hərəkəti edərkən. Qolun son iki əzələsi, biceps qolu bükülən və ya bükülən kimi, əksinə, əksinə fəaliyyət göstərir. Bu hərəkətlərin hamısı yerinə yetirmək üçün sadədir və hərəkətləri əhatə edə biləcəyiniz bir neçə əsas məşq var.
Düz Dumbbell Uçmaq
Addım 1
Diqqəti çəkərək istifadə edin və ya əlinizdən tutun, düz skamyada yatın və dumbbellləri əllərinizlə bir-birinizə söykəyin.
2-ci addım
Dumbbellləri qulaq sinə səviyyəsinə qədər kənarlara endirmək üçün çiyinlərinizi üfüqi istiqamətə bükün.
3-cü addım
Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qədər qaldırmaq üçün çiyinlərinizi üfüqi bir şəkildə, məsələn bir qucaqlaşma hərəkəti kimi uzatın. 10 ilə 12 dövrə verməyə imkan verən işıqdan orta çəkiyə qədər üç dəstə edin və hər dəst arasında iki dəqiqəlik istirahət müddəti alın.
Dayanan Dumbbell Curl
Addım 1
Hər tərəfdən əlində bir dumbbell tutun və ya gizli bir şəkildə tutun, dumbbellini yanlarınıza yerləşdirin və bədəninizlə dik durun.
2-ci addım
Dumbbellləri ön çiyinlərinizə qədər qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükün və ya bükün.
3-cü addım
Dumbbellləri başlanğıcdan aşağıya endirmək üçün dirsəklərinizi uzatın. Hər dəst arasında iki dəqiqəlik bir istirahət olmaqla, orta çəkilər üçün yüngül istifadə edərək 10 ilə 12 reps arasında üç dəst edin.
Yalançı Dumbbell uzantısı
Addım 1
Tutulan bir tutuşdan istifadə edərək hər əlinizdə bir dumbbell tutun, düz skamyada yatın və dumbbellləri göğsünüzün üstünə qoyun.
2-ci addım
Dumbbellləri başın arxasına endirmək üçün dirsəklərinizi bükün.
3-cü addım
Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qədər qaldırmaq üçün dirsəklərinizi uzatın. Yüngüldən orta çəkiyə qədər 10 ilə 12 reps arasında üç dəst çəkin və hər dəst arasında iki dəqiqəlik istirahət edin.
İpucu
- Bir başlanğıc olaraq, ilk iki-üç ay ərzində əsasən sinə və qollar üçün sadə məşqlər etməlisiniz. Ağıl-əzələ əlaqəsini inkişaf etdirmək və hədəf əzələlərin həqiqətən işləndiyini hiss etmək üçün bu lazımdır. Tərəqqi etdikdən sonra məşqlərinizə daha inkişaf etmiş təlimlər daxil edə bilərsiniz.
