Məlumat

Yaxşı Powerlifter olmaq üçün necə

Yaxşı Powerlifter olmaq üçün necə


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pauerliftinq üç məşqdən ibarətdir - squats, deadlifts və bench presləri. Rəqabətdə hər qaldırmanı etmək üçün üç cəhd var. Hər məşq üçün ən yüksək uğurlu qaldırıcı alınır və cəmi etmək üçün birlikdə əlavə olunur. Ən çox topladığı şəxs qalibdir. Pauerliftinqin vurğusu təkcə güclənmək və yarışlarda qalib olmaq deyil, özünüzü itələmək və əylənməkdir. Yaxşı pauerlift olmaq və yarışlarda qalib gəlmək şansınızı qazanmaq üçün təlim proqramınızı, diyetinizi və idmana münasibətinizi diqqətlə nəzərdən keçirməlisiniz.

Addım 1

Niyə pauerlift almaq istədiyinizə qərar verin. CriticalBench.com pauerliftinq veb saytının rəqabət qaldırıcısı Roger Broeg'ə görə, bir çox başlanğıc qaldırıcısı əylənməyə və getdikcə güclənməyə daha çox, qeydləri təqib etməyə çalışır. Başlamaq üçün, yuxarı qaldırıcılarla rəqabət etməyəcəksiniz və yalnız rəqabət özünüzdədir, buna görə məşqlərinizi çətinləşdirin, ancaq əylənməyi unutmayın.

2-ci addım

Bir sınanmış və sınanmış pauerliftinq qaydasını seçin. Pauerliftinq, bodibildinq və ya ümumi güc təlimindən çox fərqlidir, buna görə bunu əks etdirən bir rutinə ehtiyacınız var. 1008 funtlik bir oturacağın sahibi, 710 lb dəzgah presi və 705 funt ağırlıqqaldıran idmançı AJ Roberts Westside Barbell metodunu tövsiyə edir. Bura həftədə dörd gün - yuxarı bədəniniz üçün iki gün və alt bədəniniz üçün iki gün daxildir. Üst və alt bədən sessiyaları daha sonra daha da parçalanır, buna görə hər biri üçün ağır bir gün keçirirsiniz və texnikada və güc istehsalında işlədiyiniz bir dinamik və ya sürət günü edirsiniz.

3-cü addım

Üç əsas liftə diqqət yetirin. Squats, deadlifts və dəzgah presləri gündəlik işinizin təməli olmalıdır. Təlim planlarınızdan birində həftənin bazar ertəsi günü ağır məşqlər, çərşənbə axşamı sürətli maşınlar, cümə axşamı sürətli atletlər və cümə günü dəzgah presləri. Həftənin ikincisində, eyni şeyləri edin, ancaq Bazar ertəsi günü sürətli və cümə axşamı günü ağır atletlər ilə. Mükəmməl forma təmin edərkən hər həftə ağır sessiyalarda istifadə etdiyiniz çəkiləri artırmağı hədəfləyin. Əsas məşqlərinizdən sonra, glute vetçina qaldırmaq, alt bədəniniz üçün ön oturacaqlar və ağciyərlər, üst bədəniniz üçün iynələr, satırlar və dumbbell presləri kimi 30 dəqiqə aksesuar məşqləri edin.

Addım 4

Ardıcıl olaraq gücünüzü artırmağa çalışın. Təlim veb saytı ExRx, pauerliftlərinizə müəyyən güc standartlarını vurmağı tövsiyə edir. Güc standartları ağırlığınıza görə dəyişir, ancaq 198 funt ağırlığında olan bir ara kişi 215 funt tezgah, 285 funt oturacaq və 335 funt ağırlıq üçün bir hədəf olmalıdır. Eyni bədən ağırlığında elit standartına çatmaq üçün, müvafiq olaraq 360 funt, 505 funt və 565 funt qaldırıcı lazımdır. Hər neçə ayda özünüzə yeni bir güc hədəfi qoyun.

5-ci addım

Gücünüzü artırmaq, əzələ kütləsi yaratmaq və məşq üçün enerji səviyyəsini qorumaq üçün kifayət qədər qida istehlak edin. Birləşmiş Ştatların Kənd Təsərrüfatı İdarəsi, aktiv kişilər və qadınların gündə müvafiq olaraq 2400 ilə 3200 və 2000 ilə 2400 kalori arasında yemək tövsiyə edir. Ancaq bunun üçün daha çox ehtiyacınız olduğunu görə bilərsiniz. Bu rəqəmlərdən başlayın və lazım olduqda tənzimləyin. Əgər gücünüz yaylıqdırsa, gündə əlavə 250 kalori əlavə edin və ya çox tez kilo alırsınızsa, gündəlik istehlakınızı 250 kalori azaldın. Pəhrizinizi ət, balıq, süd məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və taxıl kimi qidalı qidaların hamısına əsaslayın.

İpucu

  • Mümkünsə məşq etmək üçün təcrübəli powerlifter tapın. Onların təcrübəsi və məsləhətləri əvəzolunmaz olacaqdır.

Resurslar

  • Westside Barbell Metodlar Kitabı: Louie Simmons: 2008



Şərhlər:

  1. Mitcbel

    Artıq müzakirədə iştirak edə bilməyəcəyimə görə təəssüflənirəm. Tələb olunan məlumatlar yoxdur. Ancaq mövzu məni çox maraqlandırır.

  2. Anzety

    Üzr istəyirəm, amma mənim fikrimcə səhv edirsən. PM-də mənə yazın, biz onu idarə edəcəyik.

  3. Phlegethon

    İnanıram ki, səhv edirsən. Bunu sübut edə bilərəm. PM-də mənə e-poçt göndərin, müzakirə edəcəyik.

  4. Eugene

    Müdaxilə etdiyim üçün üzr istəyirəm, mən də fikrimi bildirmək istəyirəm.

  5. Moswen

    Düşünürəm ki, səhv edirsən. Mən mövqeyi müdafiə edə bilərəm. Mənə pm-də yazın.

  6. Tayte

    Bir şey bu kimi bir şeydən çıxmır



Mesaj yazmaq