Məsləhətlər

Oturmuş Sıra Məşqində Hansı Əzələlər işləyir?

Oturmuş Sıra Məşqində Hansı Əzələlər işləyir?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Oturmuş sıra demək olar ki, bütün arxa əzələlərini hədəfləyir. Təlimi başa çatdırmaq üçün bir qolu və ya kabel əsaslı bir maşın, eləcə də bir müqavimət bantından istifadə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz hansınınsa yuxarı orqanın necə işlənməsinə təsir etmir, ancaq aşağı bədən əzələlərinin hansı hissəyə kömək etdiyinə və sabitləşməsinə təsir edir.

İcra

Oturmuş bir sıra yerinə yetirmək üçün ya kabel, ya da qol maşınının oturacağına oturun. Bir kabel maşını istifadə edirsinizsə, qolu tutduğunuzda ayaqlarınızı şaquli platformaya qoyun; qol maşınları üçün hər əlinizdə bir qol tutduğunuzdan ayaqlarınızı yerə qoyun. Dirsəkləri torsonun yanında və arxa tərəfdən çəkmək üçün tutacaqları geri çəkin. Arxanın əzələlərini cəlb etdiyinizdən əmin olmaq üçün çiyinləri bir-birinizə sıxın. Bir təkrarı tamamlamaq üçün dirsəklərinizi düz bir vəziyyətdə uzatın. Müqavimət bantını istifadə edərkən yerə aşağı bir möhkəm aparatın ətrafında əymək və oturmaq, ayaqları uzadılmış, hər əlində bir qol tutmaq. Dəzgahla istədiyiniz kimi bir sıra yerinə yetirin - dirsəkləri arxa tərəfə çəkin və çiyin bıçaqlarını bir-birinə sıxın.

İbtidai əzələlər

Bir maşın və ya müqavimət bantı ilə oturmuş bir sıra edərkən, qabırğaların və yuxarı arxanın romboidlərinin arxasında yerləşən latissimus dorsi istifadə olunan əsas əzələlərdir. Bir müqavimət bantını istifadə edərkən, biceps də sıra boyunca çox aktivdir. Müqavimət qrupu, çiyinlərin arxasındakı deltoidləri əsas hərəkətə çevirmək üçün sıra mövqeyini dəyişdirməyə imkan verir. Bu yüksək arxa sıra üçün, tutacaqlarınızı geri çəkdiyiniz zaman avuçlarınızı yerə və yuxarı qollara və qollarınıza paralel tutun, yuxarı qolları və dirsəklərinizi tutmaq əvəzinə arxa tərəfdən gəldikdə dirsəklərinizin yellənməsinə imkan verin. torso yaxın. Yüksək arxa cərgə latissimus dorsini vurğulayır.

Əzələlərə kömək

Bir çox əzələ, arxa üstü - trapezius və çiyindəki rotator manjeti də daxil olmaqla satırın bütün versiyalarında kömək edir. Teres major və teres minor adlanan yuxarı arxa çiyin altındakı altkapulyar əzələlər də bir sıra zamanı arxaya kömək edir. Bilək əzələləriniz və pektoralisin yuxarı hissəsi, göğsün böyük fan kimi əzələsi də çəkmə hərəkətinə kömək edir. Dirsəklərinizin qabırğalarınıza yaxınlaşdığı cərgə versiyasında, arxa deltoidlər köməkçi rolunu oynayır.

Abdominals

Bir qol maşını istifadə edərkən, qarın əzələləri daha az aktivdir, çünki maşın sizi dəstəkləyir. Rektus abdominisini və obliques sıra boyunca stabilizator rolunu oynamaq üçün bir kabel maşını və ya müqavimət bantını istifadə edin. Bütün məşqlər boyunca çiyinlərinizi bir-birinizə çəkin və belinizi aşağı salın. Sıralanarkən irəli əyilməyin, əksinə dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə çiyinlərinizi balanslı saxlayın.



Şərhlər:

  1. Wregan

    Yazınızın yaxşı nümunəsini bir çox saytlarda görmək olar, davam edin

  2. Noah

    Bu sual ilə çox həyəcanlanıram. Bu suala daha çox məlumat tapa biləcəyim yerə istəməyəcəksiniz?

  3. Misho

    Bravo, what suitable words ..., the magnificent thought

  4. Haroun Al Rachid

    Namana bu olur



Mesaj yazmaq