Məsləhətlər

Yuxarıda gəzmək üçün hansı əzələlər məsuliyyət daşıyır?


Nərdivana dırmaşma ürək-damar fitnesi və bacak əzələlərini gücləndirmək üçün təsirlidir. Ayağınız addım qədər yuxarı qalxdıqdan sonra omba və dizinizi əymək üçün omba, bud və ayağın əzələlərini istifadə etməlisiniz, sonra növbəti addım üçün hazırlaşmaq üçün ayağı və plantar ayağı düzəldin.

Kalçanızı əymək

Hip fleksorlarınız, ombanınızı bükün və ayağınızı yuxarı qaldırdığınız zaman budunuzu yuxarı qaldırın. İşin çox hissəsi iliospoas və rectus femoris əzələləri tərəfindən həyata keçirilir, lakin pektin, sartorius və tensor fascia latae də kömək edir. İliospoas iki əzələdən ibarətdir: psoas major və iliacus. Kalça sümüyündən və bel arxa sümüklərindən bud sümüyünün ön tərəfinə axırlar. Rektus femoris quadriceps femorisin bir hissəsidir. Kalça sümüyünə bağlanır və digər quadriseps əzələləri ilə quadriseps tendonuna yapışdığı yerdə budun qarşısında dizdən axır.

Dizinizi əymək

Diz fleksorları ayağını addım qədər qaldırdığınız zaman dizinizi bükür. Hamstring əzələləri fleksiyanın çox hissəsini edir, ancaq popliteus adlı bir bacak əzələsi kömək edir. Hamstrings dörd əzələ daxildir: semitendinosus, semimembranosus və biceps femorisin uzun və qısa başları. Biceps femorisin qısa başı bud sümüyündən başlayır, digər üçü isə hip sümüyünün alt və arxa hissələrinə yapışdırılır. Dördüncüsü, alt ayağın sümükləri olan tibia və fibula yapışdırmaq üçün budun arxasından aşağıya doğru axır.

Ayağınızı düzəldin

Bacağınızı düzəltdiyiniz zaman omba və dizinizi uzadırsınız. Kalça ekstensorlarına gluteus maximus və hamstring əzələlərinin üçü daxildir: semitendinosus, semimembranosus və biceps femorisin uzun başı. Gluteus maximus, omba sümüyündən bud sümüyünə doğru uzanan kimi ombasınızın yuvarlaq hissəsini təşkil edir. Quadriceps femoris əzələləri dizinizi uzadır.

Plantar Flexion

Plantar fleksiyonu ayağınızın topunu addım ataraq dabanını yuxarı qaldırarkən etdiyiniz hərəkətdir. İki dana əzələsi plantar ayaq biləyinizi bükür: gastrocnemius və soleus. Gastrocnemius bud sümüyünün dibinə, soleus əzələ tibia və fibula zirvələrinə yapışır. Əzələlər topuqunuzun arxasına yapışan Axilles tendonunu meydana gətirir. Bacak sümüklərindən barmaqlara qədər uzanan üç əzələ də plantar ayaq biləyini bükməyə kömək edir. Bunlar flexor hallucis longus, flexor digitorum longus və tibialis posteriordur.