Məsləhətlər

Hiperekstansiya hansı əzələlərə işləyir?

Hiperekstansiya hansı əzələlərə işləyir?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hiperekstansiya, bel boyunca əzələləri hədəf alan bir məşqdir. Hərəkət, ümumiyyətlə, bir Roma kafedrası olaraq bilinən bir aparat istifadə edərək edilir. Bu idman qurğusuna girişiniz yoxdursa, sabitlik topu ilə hipertekansların bir versiyasını edə bilərsiniz. Hər hansı bir əsas hədəf məşqi gündəlik hissəsi, xüsusilə də qarın əzələlərinin çox məşqini əhatə edən bir hissəsi olaraq hipertekansiyonları daxil edin.

İş təsviri

Klassik hipertansiyonu bir Roma kreslosundan çıxarmaq üçün, alt ayaqlarınızı arxa döşənmiş dayaq altına ilişdirin və budlarınızın ucunu böyük döşəkli dayaqlara yerləşdirin. Başınızı yerə doğru asması üçün kalçalarınızın menteşəsinə icazə verin. Əllərinizi yüngülcə başınızın arxasına qoyun və gövdə və başınız yerə paralel olana qədər kalçanızdan yuxarı qalxın. Tək bir təkrarlamanı başa çatdırmaq üçün itburnundan bir menteşe ilə yavaşca geri aşağı salın. Əlləri başın arxasına qoymağın çox çətin olduğunu görsən, qollarını göğsün önündən keçməyə çalış.

Erector Spinae

Hiperekstansiya zamanı hədəf əzələniz, bəzən onurğanın onurğaları boyunca uzanan ekstensorlar adlandırılan erektiv spinadır. Əzələlər yaxşı duruşu dəstəkləyir və beli itələyərkən, büküldüyünüzdə və ya bir tərəfi bükdüyünüzdə belinizi hərəkət etdirməyinizə kömək edir. Erector spinae'nin zəif gücü, xüsusilə də qarın əzələlərini çox inkişaf etdirmisinizsə, bel ağrısına və ya gərginliyə səbəb ola bilər.

Əzələlərə kömək

Döş qəfəsinin böyük əzələsi, gluteus maximus, magistralınızı qaldırıb aşağı saldığınız zaman kömək edir. Oberschenkelin arxasındakı hamstrings və budun içərisindəki böyük üçbucaqlı bir əzələ də kömək edir. Əllərinizi başınızın arxasına qoyursanız, boyun tərəfləri boyunca levator skapulae stabilizator kimi işləyir.

Alternativlər

Hiperekstansiya, göğsünüzə bir çəki boşqabı əlavə edərək daha çətin ola bilər. Roma kreslosunuz yoxdursa, eyni əzələləri yetişdirmək üçün sabitlik topunun tərs uzantılarını edə bilərsiniz. Döşlərinizi topa və əllərinizə və ayaqlarınıza söykəyin. Qarın əzələlərini belinizə doğru çəkin və ayaqlarınızı gövdənizə uyğun gələnə qədər yuxarı qaldırın. Ayaqları bir yerdə saxlayın və ayaqları vahid olaraq hərəkət edin. Bir təkrarı tamamlamaq üçün yavaş-yavaş yerə geri çəkin. Bacaklarınızı torsonunuzdan daha yüksək bir vəziyyətə gətirməkdən və məşq etməyə çalışdığınız alt arxa risk gərginliyindən çəkinin.