Məsləhətlər

Qaldırırsınızsa nə qədər qaçmalısınız?


Ağır atletika qaçış kimi ürək-damar sisteminizi məşq etmir. Ancaq ümumi fitness üçün aerobik məşq etmək lazımdır. Qaçış ağır atletika proqramına əla aerobik əlavədir və bədəninizdə, ürəyinizdə ən vacib əzələni həyata keçirir. Nə qədər qaçmalı olduğunuz, ağır atletika və idman hədəflərinizdən asılıdır.

Bodibildinq

Bədən tərbiyəsi üçün çəki qaldırırsınızsa, qaçış əvvəlcə çox vaxt sərf etdiyiniz bir fəaliyyət olmayacaq. Bodibilderlər arıqlamaq ardınca çəki artımı dövründən keçirlər. "Bulking" mərhələsində çox ağır çəkilərlə məşq edir və əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün çox miqdarda yemək yeyirsiniz. Qaçış ümumiyyətlə bu növ qaldırma rejimi ilə əlaqələndirilmir.

Lakin, toplandıqdan sonra növbəti "kəsmə" mərhələsinə keçə bilərsiniz. Bu mərhələnin məqsədi arıqlığa nail olmaq üçün artıq bədən yağını itirməkdir. Bu müvəffəqiyyətlə tamamlandıqdan sonra "yırtılmış" bir görünüş əldə edəcəksiniz. Kəsmə mərhələsində çalışmaq, əlavə bədən yağını parçalamaq üçün təsirli bir yoldur. Seçmək üçün bir neçə çalışan metodunuz var. Ortaq inanclara baxmayaraq, yenə də işləyə və əzələ kütləsi əlavə edə bilərsiniz. Məqsədinizin həddən artıq çox işləməsindən əsəbləşmədiyi bir tarazlıq tapmalısınız.

Güc Təlimi

Güc təhsili üçün qaldırma ağırlıqları, bodibildinqin etdiyi velosipedi tələb etmir. Həm də arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur. Gücləndirmə təhsili ilə əzələ qazana bilsəniz, çox miqdarda əzələ yığmaq ümumiyyətlə məqsəd deyildir. Beləliklə, istədiyiniz qədər qaçmamaq üçün heç bir səbəb yoxdur.

Güc təhsili arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur, çünki funt üçün bir funt, əzələ yağ mağazalarından daha çox kalori yandırır. Beləliklə, az miqdarda arıq əzələ əlavə etməklə heç bir şey etmədən daha çox kalori yandıracaqsınız. Əzələlər qaçışda istifadə edildikdə daha çox kalori yandırırlar.

Güclü məşq edirsinizsə, istədiyiniz qədər qaça bilərsiniz. Əslində, ağırlıqları mütəmadi olaraq qaldırarkən bir marafon üçün məşq etmək mümkündür. Beləliklə, həftədə 30 mil və daha çox məsafəni qət edə bilərsiniz. Güclü məşq, düzgün bəslənmə və qaçış kombinasiyasından düzgün istifadə etməklə arıq bir bədən yaradacaqsınız.

Qaçış üsulları

Məqsədinizə görə fərqli qaçış üsulları var. Nə qədər yavaş çalışsan, bir o qədər yağ yandırarsan. Bununla birlikdə yandırılmış kalorilərin ümumi sayı aşağı ola bilər. Uzun, yavaş məsafəyə qaçış daimi yağ axını yandırır, lakin bu, ən azı 45 dəqiqə ərzində edilməlidir.

Qısa, yüksək intensivlikdə çalışan yağla müqayisədə daha yüksək karbohidrat nisbəti yandırır. Yüksək intensivlik interval hazırlığı (HIIT) bir dəqiqə ərzində ən yüksək sürətə qədər qaçmaq, ardınca iki dəqiqəlik yüngül qaçışdan səkkiz dəfə çox vaxt tələb olunur. HIIT məşğələləri 25 dəqiqə və ya daha az müddətdə tamamlana bilər.

Bu metodların hər ikisi ürək-damar sisteminizi fərqli şəkildə işləyir və stres edir və ikisi də faydalıdır.

Mülahizələr

Fitnes məqsədlərinizdən asılı olaraq, bu metodlardan birini və ya hər ikisini cəlbedici tapa bilərsiniz. Ümumi ürək-damar sağlamlığı üçün mütəmadi olaraq olun, çünki bunların sağlamlıq üçün müsbət mənaları vardır. Bunu etmək üçün əla bir yol məsafəyə qaçışa bir neçə yüksək intensivlik intervalında işləməkdir.

Nə qədər və nə qədər qaçdığınız ağır atletika və idman hədəflərinizdən asılıdır.