Məsləhətlər

Əzələ kütləsini itirdiyiniz zaman nə deməkdir?


Əzələ kütləsini itirəndə əzələləriniz böyüyür və nəticədə bədəniniz zəifləyir. Bəzi əzələ itkisi yaşlanma ilə qaçınılmaz olsa da, həyat tərzi dəyişiklikləri ilə qarşısını almaq və ya geri almaq olar. ABŞ Xəbər Sağlamlığına görə, əlinizdəki əzələni tutmağın ən yaxşı yolu müxtəlif fiziki işlərlə məşğul olmaq və fəaliyyət səviyyənizi qorumaq üçün kifayət qədər kalori ehtiva edən balanslı bir pəhriz yeməkdir.

Səbəbləri

Uzun müddət əzələlərdən istifadə etmədikdə, onlar daha kiçik və zəif böyüdükləri üçün atrofiyaya başlayırlar. Əzələlər də baxım üçün enerji və qida maddələrinə ehtiyac duyur, buna görə zəif yemək vərdişləri əzələlərin itirilməsinə səbəb olur. Bundan əlavə, əzələlər yaşla böyüyür. Yeni əzələ toxumasını qorumaq və ya qurmaq üçün addım atmırsan, nəticədə yaşlılıqda sarkopeniya inkişaf edə bilər ki, buna da əzələ itkisi deyilir. Yataqsız və ya ağır xəstələnən gənclər də sarkopeniya inkişaf etdirə bilər.

Ümumi həyat tərzi amilləri

Əzələ itkisi tez-tez oturaq həyat tərzi sürən insanlar arasında baş verir. Bir stolüstü işiniz var və boş vaxtınızda işləmirsinizsə, əzələ toxumasını tökmək ehtimalı var. Kalori miqdarını məhdudlaşdıran qəza diyeti, zülal çatışmazlığı olan pəhrizlər də əzələ itkisinə səbəb olur. Yeməklə kifayətlənmədiyiniz təqdirdə bədəniniz əzələlərinizdən lazım olan zülal alır və bununla da ölçüləri kiçilir.

Əzələ itkisinin təhlükələri

Yüngül əzələ itkisi, gücünü azaldır, qutuları qaldırmaq və ya yemək qablarını açmaq kimi gündəlik işləri yerinə yetirməyi çətinləşdirir. Problem 65 yaşdan yuxarı insanlar arasında daha çox rast gəlinən sarkopeniya halına gəlirsə, özünüzə qayğı göstərmək qabiliyyətinə təsir göstərə bilər. Şiddətli sarkopeniya ilə, hətta paltar geyinmək və ya tualetdən istifadə etmək çətin olur. Güc itirmək də tarazlığın itirilməsinə səbəb olur, buna görə düşməyə və digər qəzalara daha çox həssas olursunuz. MayoClinic.com ayrıca əzələ zəifliyinin ürək xəstəliyi ilə əlaqəli olduğunu bildirir.

Qarşısının alınması qaydaları

Yaşınızdan asılı olmayaraq, əzələ qoruyub saxlaya bilərsiniz və hətta məşq və sağlam bir pəhriz ilə yeni toxuma qura bilərsiniz. Kilo itkisi zamanı qadınlar gündə ən azı 1200 kalori, kişilər isə gündə ən az 1500 kalori yeməlidir; Kilo itdikdən sonra gündəlik enerji tələbatını ödəmək üçün dərhal kalorili istehlakı artırın. Dəqiq tələblər dəyişsə də, Harvard Tibb Məktəbi orta aktiv olduğunuz təqdirdə gündəlik kalori xərcləmənizi tapmaq üçün çəkinizi 15 dəfə artırmağı tövsiyə edir; orta dərəcədə aktiv olan 140 kiloluq bir adam gündə 2100 kalori yandırır. Bundan əlavə, qadınlarda gündə 46 qram protein, kişilərdə isə 56 qram lazımdır. Həftənin ən çox günündə qaçış və ya aerobik rəqs etmək kimi ürək-damar fəaliyyətlərinə qoşulun və çəkilər qaldırmaq və bədənin ağırlıq qaldırma hərəkətləri, məsələn, həftədə ən azı iki dəfə təkan, çəkmə və dartma kimi məşqlər edin. Bütün əsas əzələ qruplarını işləyin: bacaklar, qollar, arxa, sinə və mədə. Əgər oturaq və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizə baxın.