We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
Bacaklarınızdakı kilo və artıq yağ itirmək üçün idman salonuna qatılmaq məcburiyyətində deyilsiniz. Yalnız ayaqlarınızda arıqlamaq mümkün olmasa da, ümumi kilo itkisi ilə bacak yağından qurtula bilərsiniz. Arıqlamağı və bacak əzələlərini tonlamağı təşviq edən sağlam qidalanma vərdişləri və məşqlərin qarışığı daha incə, formalı ayaqları əldə etməyə kömək edəcəkdir.
İncə ayaqlar üçün məşq edin
Addım 1
Ümumi yağ yandırmaq üçün gündəlik 500 kalori yandırmaq üçün aerobik məşqlərdə iştirak edin. Zövqlü bir məşq seçin ki, incə ayaqları ilə hədəfinizə çatana qədər daha çox dayanacaqsınız; qaçış, üzmə və velosipedinizə bir saat gəzmək 500 kalori yandırmağa kömək edəcəkdir.
2-ci addım
Məşqlərinizə fasilələr daxil edərək kalorili yanmanızı artırın. Velosipedinizi hər beş dəqiqədən bir dəqiqə daha sürətlə pedal vurun, hər beş dəqiqədə bir dəqiqəyə tullanır və ya məşq iclasınıza bir neçə dırmaşma əlavə edin.
3-cü addım
Əlavə müqavimət göstərmək üçün dumbbells ilə pərçimlər etməklə evdə budlarınızın ön və arxasındakı əzələləri düzəldin və tonlayın. Dumbbellləri əllərinizdə tutarkən düz durun. Sağ ayağınızla irəli bir nəhəng addım atın və ayağını yerə qoyarkən, budunuz döşəməyə paralel olana qədər uzanın. İki saniyə tutun və bir təkrarlamağı tamamlamaq üçün sol tərəfdə təkrarlayın. Hər gün 12 - 24 ağciyər edin.
Addım 4
Dumbbelllərinizi istifadə edərək squats etməklə evdə daxili və xarici budları incə və tonlandırın. Dumbbellləri yanlarınızdan tutun və ayaqlarınızı təxminən 2 fut məsafədə yerləşdirin. Təxminən 45 dərəcə aşağı salın. Çömbəlmə mövqeyini qoruyun və sağ ayağınızı sağa doğru addımlayın; bir təkrarı tamamlamaq üçün sol ayağınızla onu qarşılayın. 12-dən 24-ə qədər repi sağa, sonra sol tərəfdə təkrarlayın. Hər gün yan çömbəlmələri yerinə yetirin.
5-ci addım
Ayaq barmaqlarını düzəltməklə incə buzovları hər gün artır. Bir stulun arxasında durun və balans üçün yuxarıdan yüngülcə saxlayın. Ayaq barmağınıza qalxın və orada iki nəfər qalın; başlanğıc mövqeyindən aşağı. 12 ilə 24 barmağı qaldırın.
Arıqlamaq üçün yemək məsləhətləri
Addım 1
Qəribə, solğun pəhrizlərdən çəkinin və bunun əvəzinə sağlam qidalanmağı seçin. Hər yeməkdə təzə tərəvəz və meyvələr, həmçinin yağsız protein, bütöv taxıllar və az yağlı süd doldurun, bədəninizi yanacaq, vacib qida maddələri ilə təmin edir və maddələr mübadilənizi davam etdirir.
2-ci addım
Düşündüyünüzdən daha çox istehlak etmədiyinizə əmin olmaq üçün hər gün kalorili suqəbuledici izləyin. Məqsəd, həftədə 1/2 ilə 1 funt itirmək üçün hər gün diyetinizdən 250 ilə 500 kalori azaldın.
3-cü addım
Vücudunuzun həqiqətən ac olduğunu və ya sadəcə emosional səbəblərdən və ya cansıxıcılıqdan yemək istəməyinizi təyin etmək üçün yeməkdən əvvəl bir müddət ara verin, New York Universitetinin Langone Tibb Mərkəzini tövsiyə edir.
Addım 4
Hər gün altı-səkkiz stəkan su və ya bitki çayı içərək susuzlaşma səbəbiylə maddələr mübadilənizin yavaşlamasına mane olun.
İpucu
- Yeni bir məşq və pəhriz planına başlamazdan əvvəl əvvəlcə həkiminizlə yoxlayın.
- Gücləndirmə məşqləri arasında istirahət etmək üçün əzələlərinizə bir gün verin, buna görə qurmaq, təmir etmək və gücləndirmək üçün vaxt verin.
