Məsləhətlər

20 kilo arıqlamaq üçün necə

20 kilo arıqlamaq üçün necə


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

20-ci qovuşma və ya köhnə alovunuz toyunuz küncün içindədir və 20 kilo sürətli itirmək istəyirsiniz. Amerikalılar sürətli bir düzəliş tapmaq ümidi ilə hər il milyardlarla kilo verən məhsula pul xərcləyirlər, lakin əksər mütəxəssislər razıdırlar - fiziki fəaliyyətin artması və kalorilərin azaldılması arıqlamaq istəyəndə getməyin yoludur. Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə sağlam və davamlı bir kilo itkisi həftədə 1-2 funtdur. Pəhrizinizdə və fiziki fəaliyyət səviyyənizdə aqressiv, lakin sağlam bir dəyişiklik etsəniz, bu nisbətini həftədə 3 və ya 4 lirəyə qədər artıra bilərsiniz - xüsusilə kilo vermə planınızın ilk həftələrində. İki həftə ərzində 20 kilo düşəcəyinizi vəd edən solğun pəhrizləri atlayın; bunun əvəzinə, hədəfinizə çatmaq üçün ən azı bir-iki ayı ayırın ki, uzun müddətli müddətdə daha incə olacağınız vərdişlər aşılayasınız.

Pəhriz

Addım 1

Həftədə 1-2 kilo itirmək üçün çəkinizi qorumaq üçün lazım olduğundan 500-1000 az kalori istehlak edin - bir kilo kilo 3500 kalori ilə bərabərdir. Fəaliyyət səviyyənizə görə kalorilərinizi qiymətləndirin: oturaq vəziyyətdə olan yetkin qadınlar gündəlik orta hesabla 1800-2000 kalori tələb edir; orta aktiv qadınların 2000-220000 ehtiyacı var; və çox aktiv qadınların təxminən 2200 ilə 2400 arası ehtiyacı var. Oturaq vəziyyətdə olan yetkin kişilər gündə 2200 ilə 2600 kalori arasında; Orta dərəcədə aktiv olanlara 2400-2800; və çox fəal kişilərin 2800 ilə 3000 arasında olması lazımdır. Bunlar təxminlərdir. Daha çox fərdi nömrələr üçün qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və həkimə müraciət edin.

2-ci addım

Əgər qadın olsanız, gündə ən azı 1200 kalori və əsas qida maddələrini əldə etmək üçün bir kişisinizsə, bu kilo vermə sürətinizi yavaşlatsa da gündə ən azı 1200 kalori qəbul edin.

3-cü addım

Əvvəlcə əlavə şəkər, doymuş yağlar və zərif karbohidratlar kimi ixtiyari kaloriləri kəsin. Maye kalori, xüsusən alkoqol, soda və enerji içkiləri atın, tərkibində qida olmayan əlavə kalori əlavə olunur.

Addım 4

Təzə tərəvəz, tam taxıl, yağsız zülallar və az yağlı süd kimi qidalı qidaları seçin. Aç hiss etmədən tez kilo vermək üçün ağ balıq, yumurta ağları, kərəviz və yarpaqlı göyərti kimi böyük bir xidmət üçün az kalori ehtiva edən az kalorili qidalara üstünlük verin, 2007-ci ilin iyun ayında dərc edilmiş bir araşdırmada deyilir. "Klinik Qidalanma Amerika Jurnalı" nın

5-ci addım

Orta hissə ölçüləri. Dərisiz toyuq göbəyi, qəhvəyi düyü, yulaf və ya quinoa kimi 1/2 stəkan taxıl və ən çox yeməkdə 1 - 2 stəkan sulu, yaşıl tərəvəz kimi cəmi 4 - 5 unsiya yağ zülalına yapışın. Təzə meyvələrə qəlyanaltı, tərəvəz və ya 1/2 fincan yağsız, düz qatıq əlavə edin. Lifli qidalar qəbulunu artırın.

6-cı addım

Gündəlik kalorilərinizin ən az 20-25 faizini daha çox məmnun olmağa kömək edən sağlam yağlardan alın. Səhər yulaf ezmesi və ya nahar vaxtı bir salat üzərində bir dilim avokado dilimləyin. Heyvan məhsullarında və ya ticari olaraq qızardılmış qidalarda olan zərərsiz doymuş və trans yağları atın, bunlar da qidalanmadan kalori əlavə edin - sağlam yağlar beyin işini dəstəkləyir və ürək xəstəliklərinin qarşısını alır.

7-ci addım

Arıqlamağa mane ola biləcək şişkinliyi və qəbizliyi azaltmaq üçün kifayət qədər miqdarda su və ya kalori olmayan bitki çayı için.

Məşq edin

Addım 1

Arıqlamaq üçün həftədə ən az 250 dəqiqə orta dərəcədə intensiv məşq edin, Amerika İdman Tibb Kolleci tövsiyə edir. Bu tövsiyələri yerinə yetirmək üçün həftədə beş dəfə sürətlə gəzmək, velosiped sürmək və ya güclü rəqs sessiyası kimi işləri seçin. Yanmağın qarşısını almaq və əzələlərinizin yaxşılaşmasına imkan vermək üçün həftədə ən az bir istirahət gününə icazə verin.

2-ci addım

Yağ toxumasından daha çox kalori yandıran əzələ kütləsinin qurulmasına kömək etmək üçün ən azı iki günlük güc təlimini daxil edin. Səkkizdən 12 dəfəyə qədər yorğunluq çəkinizi istifadə edərək, ən azı, hər bir əzələ qrupu üçün bir sıra məşqlər - ayaqları, arxası, sinə, boşluğu, qolları və çiyinlərini yerinə yetirin. Altı ay və ya daha çox çəki təhsili təcrübəniz varsa daha çox dəst hazırlayın.

3-cü addım

Həftəlik bir kardio seansınızdan bir və ya iki olaraq fasiləli məşq edin. Jurnalın 2006-cı il sentyabr sayında dərc edilmiş bir araşdırmada qeyd olunduğu kimi bədəninizin yağ yandırmaqda daha səmərəli olmasına kömək etmək üçün bir-iki dəqiqə orta intensivlik məşqləri ilə bir-iki dəqiqəlik alternativ bir və ya iki dəqiqəlik mübahisələrin alternativi. Tətbiqi Fiziologiya. "Tədqiqatda iki həftəlik müddətdə yeddi aralıq sessiya edən qadınlar məşq zamanı yağları oksidləşdirmə qabiliyyətlərini artırdılar. Fasilələrlə gəzinti və qaçış və ya stasionar bir velosipedlə açıq havada gəzinti yolunda hərəkət edin.

İpucu

  • Bir yemək gündəliyi tutaraq hədəflərinizə sadiq olun. Yemək seçimlərinizi yazmaq sizə hissə ölçüləri və ümumi kaloriya qəbulu haqqında daha çox məlumat verə bilər. Bu məqsədlə bir çox pulsuz onlayn proqram mövcuddur. Keçməyə az meylli olduğunuz üçün bir məşqçini işə cəlb etmək üçün düşünün. Heç vaxt yeməkdən yayınmayın, çünki bu sizə çox ac qala bilər, bu da dişləməyə səbəb olur.