Məsləhətlər

Bir ayda 2Lbs itirmək necə


İki kilo arıqlamaq üçün çox böyük bir kilo kimi görünə bilməz, ancaq 2 kilo təmiz yağ itkisi fiziki cəhətdən nəzərə çarpan bir fərq edə bilər. Heç kəskin pəhriz dəyişikliyi etmədən 2 kilo arıqlaya bilərsiniz və itirmək üçün sağlam bir məbləğdir. Məşq üzrə Amerika Şurasına görə kilo verən bir diyetə çox tez çəki ata bilərsiniz, ancaq pəhriz bitdikdən sonra funtları yenidən yığacaqsınız, yəni davamlı deyil. Arıqlamaq üçün daha davamlı, mütərəqqi bir yanaşma ən yaxşı üsuldur.

Addım 1

Kalori alışınızı gündə 250 azaldın. Arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Bu, kalori çatışmazlığı kimi tanınır. Mayo Klinikası deyir ki, 3500 kalori çatışmazlığı bir funt yağ itkisinə bərabərdir, buna görə hər ay təxminən 233 kalori çatışmazlığına bərabər olan 7000 kalori olan bir aylıq çatışmazlığa ehtiyacınız var. Hər hansı bir uyğunsuzluğa yol vermək üçün 250-ə qədər yuvarlaqlaşdırın.

2-ci addım

Ət, balıq, süd məhsulları, yumurta və lobya bol miqdarda protein yeyin. Tərəvəz və meyvələrdən, tam taxıl və paxlalı, qoz-fındıq və toxumdan yağlar, zeytun yağı, avokado və yağlı balıqlardan karbohidratlar alın. Nəzəriyyədə, kalorili həddinizə riayət edərkən, çox miqdarda qida məhsulu yeyə bilsəniz, qida maddələri az olan kalorili qidalar sizi daha uzun müddət saxlayacaq və konsentrasiyaya və daha yaxşı hiss etməyə imkan verəcəkdir. Təbii bədən qurucusu və pəhriz üzrə məşqçi Tom Venuto, "Bədəndəki yağ həlli" nin müəllifi, doymağı artırmaq üçün yeməklərinizi yağsız zülallar və lifli tərəvəzlər ətrafında qoymağı tövsiyə edir.

3-cü addım

Özünüzü həftədə bir dəfə çəkin, həmişə eyni gündə - tercihen səhər yeməyindən əvvəl ilk şey. Həftədə yarım kilo itirməyi hədəfləməlisiniz. Bundan az itirdinizsə, gündə 100 kalori azaldın. Əgər bir funtdan çox itirdinizsə, bu ideal görünə bilər, tez kilo verməyiniz üçün diqqətli olmalısınız, buna görə kalorinizi gündə 100 artırın.

Addım 4

Hər həftə iki güc təlimini və 150 ​​dəqiqə orta intensivliyi və ya 75 dəqiqə güclü intensiv ürək-damar fəaliyyətini həyata keçirin, Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzlərinə tövsiyə edin. Güc seanslarınız 45 dəqiqə davam etməli və bütün əsas əzələ qruplarını - ayaqları, sinə, çiyinlər, arxa və nüvəni hədəf alan məşqləri əhatə etməlidir. Kardio üçün qaçış, gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə, idman oynamaq və idman zalında maşınlardan istifadə kimi zövq aldığınız hər hansı bir işi seçin.