Məsləhətlər

Məşq sonrası ümumi tez fəaliyyət göstərən karbohidratlar siyahısı

Məşq sonrası ümumi tez fəaliyyət göstərən karbohidratlar siyahısı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sadə karbohidratlar da adlandırılan sürətli hərəkət edən karbohidratlar həzm etmək və çox tez bir çox enerji ilə təmin etmək asandır. Sadə karbohidrogenlər - şəkərin ən kiçik vahidləri olan disakaridlərdən və monosaxaridlərdən ibarətdir və əsasən zərif taxıl məhsullarında, meyvə və süddə olur. Yüksək intensivlikli məşq zamanı əzələlərinizdə glikogenin saxlanmasından istifadə edirsiniz. Bu glikogen enerji üçün istifadə olunur və bir məşqdən qısa müddət sonra sürətli fəaliyyət göstərən karbohidratlarla doldurulmasa, önümüzdəki günlərdə məşqləriniz əziyyət çəkə bilər. Sürətli fəaliyyət göstərən karbohidratlar pis bir ad alırlar, çünki onlar konfet və soda ilə əlaqələndirilir, lakin daha keyfiyyətli olanlar atletik performans və əzələlərin bərpasına kömək edə bilər.

Tövsiyələr

Dözümlülük üzrə məşqçi Chris Carmichael, məşqdən sonrakı 15-30 dəqiqə ərzində və hər dörd saatdan sonrakı dörd-altı saat ərzində hər iki saatda bədən çəkisi üçün təxminən 0.75 qram sadə karbohidrat istehlak etməyi tövsiyə edir. Bu, 150 kiloluq bir qadının məşqdən dərhal sonra təxminən 112 qram karbondan, sonrakı bir neçə saatdan başqa 112 - 224 qramdan faydalanacağını göstərir. Güclü məşqlərdən sonra sürətli təsir göstərən karbohidratlara ehtiyacınız var. 2003-cü ilin Fevral ayında çıxan "Güclü Kondisioner Araşdırma Jurnalı" adlı bir araşdırmada, gücləndirmə məşqindən sonra karbohidratlar istehlak edilməsi, daha çox məşq həcminin artmasına imkan verən sürətlənməni sürətləndirir.

Meyvələr

Meyvələr çoxlu vitamin, mineral və antioksidan təmin edir. Bütün meyvələr hər xidmətdə çox miqdarda karbohidrat təklif etmir, buna görə də Carmichael'in fikrincə ən yaxşı seçimlər banan, kişmiş, armud, üzüm, qarpız və yabanı meyvələrdir. Bir banan 30 qram karbohidrat təmin edir, 1/4 fincan kişmiş 33 qram, bir armudun isə 25 qramı var. Bir yarım stəkan üzüm, 2 stəkan qarpız və 1 stəkan yaban mersininin hər birində təxminən 22 qram karbohidrat var. Meyvə, məşqdən sonrakı susuzluğunuzu və nisbətən asanlıqla həzm etməyinizə kömək edə bilər. Məşq sonrası ehtiyaclarınızı ödəmək üçün bir neçə meyvə parçasına ehtiyacınız ola bilər - ya da düz və ya darçın-kişmiş bağlaması ilə birlikdə, hər birində 4 düymlük bageldə təxminən 50 qram karbohidrat var.

Kartof, makaron və ağ düyü

Həm şirin, həm də ağ kartof sürətli hərəkət edən karbohidratların keyfiyyətli bir mənbəyidir. Bir stəkan bişmiş ağ kartofda 51 qram karbon, bir stəkan bişmiş şirin kartofda 48 qram var. Karbohidratlarla yanaşı, hər biri zəruri B vitaminləri, C vitamini və şirin kartofda çox miqdarda A vitamini təqdim edir. Ağ makaron tez hazırlanan karbohidratlar hazırlamaq üçün asan bir mənbəyidir. Yarışdan və ya məşqdən sonra bişmiş makaronu soyuducuda qablaşdıra bilərsiniz; 1 stəkan 43 qram carbs təmin edir. Ağ düyü, xüsusən də qısa taxıl da asanlıqla həzm olunur və kuboka 45 qram sürətlə təsir edən karboks verir.

Mayelər

Bir məşqdən sonra qatı yemək yemək çətin ola bilər. İdman içkilər və ya smoothies kimi bir maye şəklində sürətli fəaliyyət göstərən karbohidratlara dözmək daha asan ola bilər. Xüsusi hazırlanmış idman içkilərində, əzələlərin düzgün büzülməsi və enerjisi üçün lazım olan minerallar olan elektrolitlər ilə birlikdə qlükoza, sürətli təsir göstərən bir karbohidrat var. İdman içkiləri, 90 dəqiqədən çox davam edən uzun qaçış və ya gəzinti kimi dözümlülük işlərindən sonra xüsusilə dəyərlidir. Smoothies, məşqdən sonra sürətli hərəkət edən karbohidratları asanlıqla dözə bilən bir şəkildə əldə etmək üçün başqa bir yoldur. Birlikdə meyvə, 100 faiz suyu və protein tozu. Məşq sonrası karbohidratlara 15-25 qram protein əlavə etmək əzələlərin düzəldilməsinə və böyüməsinə kömək edir. Smoothies güc təlimindən və ya aerobik dözümlülük məşqindən sonra uyğundur. Məşq sonrası maye karbohidratlar da atletik performans üçün vacib olan rehidratasiya ilə kömək edir.

Taxıl

2009-cu ildə "Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyətinin Jurnalı" adlı bir araşdırmada, yağsız süddən hazırlanan taxılın, idman içkisi qədər əzələlərin yaxşılaşmasına kömək etdiyi bildirildi. Sürətlə işləyən karbohidrat taxıllarına xırtıldayan düyü, düyü lopası və qarğıdalı lopası daxildir. Tədqiqata qatılanlar süd ilə birlikdə 100 faiz bir taxıl dənli bitki istehlak etdilər. Taxıldakı karbohidratlar glikogen anbarlarını doldurmağa kömək edir, südündəki zülal isə əzələlərin bərpasını asanlaşdırır - qəlyanaltı qaçışdan və ya velosiped sürmədən sonra xüsusilə faydalı olur. - Karbonhidratın protein nisbətinə nisbəti. Carmichael, taxılın məşqdən sonrakı bir carb ilə zəngin bir yemək hazırladığına razıdır, lakin şəkərli "giləmeyvə" və ya zefir ehtiva edən şəkərli versiyaları seçməyinizi xəbərdar edir.



Şərhlər:

  1. Zacchaeus

    çox şirin)))

  2. Tayson

    Göründüyü kimi hər şey çox sadə deyil

  3. Ronnie

    Mənə elə gəlir ki, əla fikirdir. Tamamilə sizinlə razılaşacağam.

  4. Gujin

    İnterfe verdiyim üçün bəhanə ... Bu sualı başa düşürəm. Burada və ya axşam yazın.

  5. Shaktir

    Bununla da rastlaşdım.



Mesaj yazmaq