Məsləhətlər

Deltoidləri gücləndirmək üçün qaldırma və ya məşqlər

Deltoidləri gücləndirmək üçün qaldırma və ya məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Çiyinlər üçün deltoid əzələ və ya "delts" üçün yuvarlaq bir profil təmin etmək - klavikulun üstündə oturur. İş təlimatları deltoidləri üç hissədən, ön, medial və arxa deltoiddən ibarət ola bilər, əzələləri ön, orta və arxaya bölür. Çiyin məşqlərinin çoxu deltoid əzələlərin yalnız bir və ya iki hissəsini hədəf aldıqlarını iddia etsə də, bütün çiyin məşqləri bütün əzələləri gücləndirir və ona yaxşı dairəvi bir görünüş verir.

Supermenlər

Mədənizdən bir məşq matçına və ya yerə başlayın. Bacaklarınızı divara işarələyərək arxalarınıza uzanın. Başınızı yerə qoyun və ovuclarınızla birlikdə qollarınızı irəli çevirin. Nəfəs aldığınız zaman, ayaqlarınızı və qollarınızı yavaşca yerə qaldıraraq, ayaqlarınızı düz tutaraq qarınızı sıxın. Yalnız qollarınızı və ayaqlarınızı bir neçə düym qaldırın; həddindən artıq yemək geri və ya boyun nahiyəsinə səbəb ola bilər. Bədəniniz dönmək istəyə bilər və bu, yaxşıdır, ancaq başınızı qaldırmayın və arxa arxa. Supermen mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın ki, əzalarını nəfəs alın və aşağı salın.

Sabitlik Top Dumbbell Pressi

Hər əlində 1 ilə 5 funtluq bir dumbbell tutun. Bir sabitlik topuna oturun və top çiyinlərinizə və yuxarı arxa altına düşənə qədər irəliləyin. Əyilmiş dizlərinizin 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirdiyinə, ayaqlarınızın çiyin genişliyinə və kalçalarınızın yuxarı qalxdığına əmin olun. Çiyinlərinizi aşağıya, sonra geri çəkməyə başlayın, ovuclarınızı irəli aparın və dumbbellləri sinəsinə yaxınlaşdırın və nəfəs alın. Yaralanmamaq üçün biləklərinizi düz və neytral vəziyyətdə saxlamaq vacibdir.

Dumbbellləri yuxarı qaldırarkən, qarın əzələlərini sıxaraq, nəfəs alırsınız. Yavaş-yavaş göğsünüzün üstündəki dumbbellləri qaldırın. Əllərinizlə çiyin genişliyi məsafəsini saxlayaraq dirsəklərinizi bağlamamağa diqqət yetirin.

Dumbbell Yanal qaldırmaq

Bir cüt dumbbell tutun - 1 ilə 10 funt - qollarınızı yanlarınıza uzadaraq, ovuclarınızı bədəninizə tərəf çevirin. Ayaqları ilə birlikdə hip genişliyindən bir neçə düym daha geniş durun. Qarın əzələlərini belinizi sabitləşdirmək üçün sıxın, başınızı belinizə uyğunlaşdırın və nəfəs alarkən çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin. Nəfəs aldığınız müddətdə dumbbellləri yuxarıya və kənara basın. Bütün qolunuz vahid kimi hərəkət edəcək və quşun uçan qanadına bənzəyəcəkdir. Dumbbells çiyin səviyyəsində olduqdan sonra, nəfəs alın və yavaş-yavaş qolunuzu aşağı salın. Qollarınızı düz və biləklərinizi neytral saxlayın. Arxa hissələrinizi bükməkdən və ya bədəninizi silkələməkdən çəkinin, çünki bu yaralana bilər.

Supine Qar Mələyi

Dizləriniz əyilmiş, arxa düz və ayaqlarınız glute-dan 12 santimetr uzunluqda yatın. Qollarını yuxarıya baxaraq rahatlayın. Üst bədəninizi kalçalarınıza çəkərək 30 saniyə ərzində dərin, davamlı nəfəs alın. Belinizi arxa arxaya arxa arxaya qaldırmaqdan və ya altınızı qaldırmaqdan çəkinin. Qolunuzu dirsəkdən bir az bükün, yuxarı qolunuzu yerə toxunaraq saxlayın. Nəfəs aldığınız zaman, barmaqlarınızın ucları uyğunlaşana qədər qollarınızı başınızın üstündən sürüşdürün. Düşdükcə inhale.

Resurslar



Şərhlər:

  1. Sinjin

    Anlamaq üçün necə sifariş verəcəksiniz?

  2. Tygokinos

    Çox sağ olun



Mesaj yazmaq