Məsləhətlər

Squats'dakı bucaq ilə ayaq əzələlərinin faizləri


Bədənin aşağı hərəkətlərinə gəldikdə çömçə qızıl standart hesab olunur. Əslində, Exercise üzrə Amerika Şurası tərəfindən təsdiqlənmiş fitness mütəxəssisləri, squats-ları ən sevimli alt bədən məşqi olaraq sıraladılar. Heyvanların quadrisepsinizi, həmçinin glutes, hamstrings və dana əzələlərinizi hədəf aldığınıza təəccüblü deyil. Bu ayaq əzələlərinin nə qədər aktivləşməsi, çömçəyiniz üçün güman etdiyiniz birgə açılar ilə müəyyən edilir.

İcra

Çömbəlmək üçün ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Döşlərinizi əyilmiş vəziyyətdə oturana qədər əyilmək və yavaş-yavaş itburnunuzu geri itələyin. Qısa bir müddət ara verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün dizlərinizi və kalçalarınızı uzatın. Dizinizi müxtəlif bucaqlarda əyilmiş vəziyyətdə yerləşdirə bilərsiniz. Dizləriniz 40 dərəcə bir açı ilə büküldükdə, qismən çömbəlmə hesab olunur; 70 ilə 100 dərəcə bir açı bir yarı çubuqdur və 100 dərəcə bir döngədən daha böyük bir şey dərin bir çubuqdur. Hər fərqli bucaq əzələlərin məşqə necə cavab verdiyinə təsir göstərir.

Quadriseps

Çömçə, ilk növbədə, diz fleksiyanızın bucağından asılı olmayaraq quadriseps əzələlərini gücləndirir. "Ortopedik və İdman Fiziki Terapiyası Jurnalı" da yayımlanan bir araşdırma, quadriseps fəallığının 90 dərəcə yüksəldiyini, quadriseps əzələlərinin vastus medialisinin 87,6 faiz aktivləşmə və vastus lateralisinin isə 86,7 faiz aktivləşdiyini göstərdi. Dərin squats həqiqətən az quadriseps aktivliyi istehsal etdi. 150 dərəcə fleksiyonda vastus medialis aktivləşməsi 82,3 faizə, vastus lateralis aktivləşməsi isə 80 faizə düşdü.

Glutes

Glutes yalnız squat məşqində sinerjist və ya ikincil əzələlər olsa da, çömçənizi dərinləşdirərək nə qədər hədəf götürdüyünüzü artıra bilərsiniz. "Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalı" nda yayımlanan bir araşdırmaya görə, qismən çömçəkmə zamanı 16,9 faiz, paralel və ya yarım çömbəlmə zamanı 28 faiz, tam və ya dərin çömçə zamanı 35,4 faiz aktivləşir.

Hamstrings

Glutes kimi, hamstrings çömçəkmə zamanı ikinci dərəcəli əzələlər hesab olunur, çünki onlar yalnız dinamik stabilizator rolunu oynayır. Glute və quadriceps əzələlərindən fərqli olaraq, hamstring aktivləşdirilməsi, çömçə dərinliyindən təsirlənmir. "Güc və Kondisioner Araşdırma Jurnalı" da yayımlanan bir araşdırma, tam, qismən və paralel squats arasında zirvə və orta fırlanma anında əhəmiyyətli bir fərq tapmadı.

Resurslar