Dizlərinizi daha çevik necə əldə edə bilərsiniz

Diz illər boyu bir çox aşınmaya meylli bir oynaqdır. Zəif duruş, yüksək təsirli məşqlər, yaşlanma və qeyri-kafi elastiklik hamısı diz ağrısı və disfunksiyaya səbəb olur. MayoClinic.com, zədə almamaq üçün diz əzələlərini və ətrafdakı quadriseps və hamstring əzələlərini mütəmadi olaraq uzatmağı tövsiyə edir. Diz əzələləriniz çox çevikdirsə və ya məşqə yeni başlamısınızsa, əsas diz uzanır və dəyişdirilmiş pozalarla başlayın. Heç bir uzanmada diz ağrısını hiss etməməlisən. Birgənizdə ağrı hiss edirsinizsə, pozadan geri dönməyiniz və həkiminizlə danışmağın vaxtı gəldi.

Əsas Diz uzanması

Addım 1

Bir yoga mat və ya rahat bir səthinizdə yalan danışın.

2-ci addım

Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı yerə qoyun.

3-cü addım

Uzanan yerləri dərinləşdirərək sağ ayağınızı belinizə yaxınlaşdırın.

Addım 4

Sağ ayağını uzadın və əsas uzanmanı sol ayaqla təkrarlayın.

Quadricep Stretch

Addım 1

Düz bir bel və yumşaq diz ilə hündür durun.

2-ci addım

Sol əlinizlə möhkəm bir stulun arxasına saxlayın.

3-cü addım

Sağ dizinizi bükün və sağ əlinizlə sağ ayağınızın üstünə saxlayın.

Addım 4

Sağ əlinizdən istifadə edərək, dizinizi daha da uzatmaq üçün sağ ayağınıza incə təzyiq tətbiq edin.

5-ci addım

Tərəfləri dəyişdirmədən əvvəl uzanır 30 saniyə saxlayın.

Yoqa Qəhrəmanı yaradır

Addım 1

İki yastıq, qatlanmış yorğan və ya yoga bloklarını bir-birinin üstünə yığın.

2-ci addım

Döşənmiş dirəklərin qarşısında birbaşa arxa ilə yerə oturun. Şinləriniz rekvizitin hər iki tərəfində, ayaqlarınızın üstü aşağıya doğru yerə qoyulacaq. Yığılmış dirəklərə oturun, sanki topuqlarınıza oturmağı düşünürdünüz. Özünüzü narahat hiss edirsinizsə, əlavə hündürlük üçün yığına əlavə dayaq əlavə etməyiniz lazım ola bilər. Dizləriniz artıq orta dərəcədə çevikdirsə, rekvizitlərdən birini və ya hamısını tamamilə çıxartmaq və topuqlarınıza oturmaq istəyə bilərsiniz.

3-cü addım

30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Alternativ olaraq, dirsəklərinizə söykənərək və ya belinizi mata endirərək bu pozanın intensivliyini artıra bilərsiniz.

Aşağı Lunge Variasiya

Addım 1

Özünüzü dörddə bir yoga mat və ya digər rahat bir səthə yerləşdirin.

2-ci addım

Dizlərinizi dirsəklərinizə və ovuclarınızın altına birbaşa çiyinlərinizin altına düzün.

3-cü addım

Dizlərinizdə hər hansı bir narahatlıq hiss edirsinizsə, yastıq və ya qatlanmış yorğan ilə dizlərinizi bükün.

Addım 4

Sağ dizinizi sinə tərəf bükün və ayağınızı sağ əlinizin içərisindədir.

5-ci addım

Torso düzəltmək üçün əllərinizi sağ budunuza vurun.

6-cı addım

Sol əlinizlə geri dönün və sol ayağınızın yuxarı hissəsindən tutun.

7-ci addım

Dartmanı dərinləşdirmək üçün sol ayağınızı kalçaya doğru basın.

8-ci addım

Dikləri 30 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirərək buraxın.

İpucu

• Üzgüçülük, gəzinti, geri dönmə və elliptik maşın kimi aşağı təsirli məşqlər edərək dizlərinizi elastik və sağlam saxlayın.