Məlumat

Bir başlanğıc üçün 10K qaçış üçün orta vaxt nədir?

Bir başlanğıc üçün 10K qaçış üçün orta vaxt nədir?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

10K qaçışı 6,2 mil məsafədədir. Orta 10K sürətiniz çox fərdi və fitness səviyyənizdən, məşq tarixinizdən və genetik makiyajınızdan və fitri idman qabiliyyətinizdəndir. Bir başlanğıc qaçış olaraq, ilk hədəfiniz həmişə yaralanmadan məşq etməlisiniz və 10K yarışında ilk hədəfiniz, sürətinizdən asılı olmayaraq bitirməlidir.

Öz səviyyənizdə məşq edin

Bir "sehrli mil" vaxt sınağı edərək gündəlik qaçışlarınıza hansı tempdə getməyiniz lazım olduğunu anlaya bilərsiniz. Bir neçə nöqtə arasındakı məsafəni bilmək üçün bir yol və ya gözəl, düz bir yol tapın. İstifadə edə biləcəyiniz bir yolunuz yoxdursa, avtomobilinizin odometrini yolu ölçmək üçün istifadə edə bilərsiniz. Beş dəqiqəlik asan bir istiləşmə keçir, sonra üç-dörd dəqiqə gəzin. Hazır olduqdan sonra bir mil qaçın - bu yolda dörd dövrə var. Hamınız dağınıq olmalı deyilsiniz, ancaq normal, asan qaçış tempindən daha çox özünüzü itələyin. Bu sizə dözə biləcəyiniz şeyin yuxarı hədlərinin yaxşı bir göstəricisini verir. Gündəlik məşqləriniz sehrli mil sürətinizdən bir mil daha iki-üç dəqiqə yavaş sürülməlidir.

Öz Təlim Planınızı hazırlayın

İnternetdə 10K hədəfinizə doğru getməyə kömək edə biləcək bir neçə pulsuz təlim planı var. İş və həyat cədvəliniz, təlimə nə qədər vaxt ayırmağın ən böyük diktatoru olacaq və bütün təlim planları sizin üçün işləməyə bilər. Jeff Galloway, Hal Higdon, Cool Running və ya Runner's World kimi bir neçə başlanğıc planını araşdırın. 2 ilə 8 mil arasında dəyişən hər həftənin uzun müddətinə gəldiyiniz müddətdə, mövcud təlim planlarından hər hansı birini etmək istədiyiniz digər məşqləri seçib seçə bilərsiniz. Həftə içindəki məşq həftəsi. Məsələn, məşqinizin ikinci həftəsindəsinizsə, planların hər hansı birində beşinci həftədən bir məşq etməyi seçməməlisiniz.

Sürətinizi hesablayın

Sehirli mil sınağını hər iki həftədən bir təkrarlaya və məşqlərin sürətini lazımi qədər tənzimləyə bilərsiniz. Peşəkar qaçışçı və məşqçi Jeff Galloway'a görə sehrli mil vaxtınızı 1.15 artıraraq 10K vaxtınızı qiymətləndirə bilərsiniz. Bir başlanğıc qaçışçısan və bir müddət məşq etmisinizsə, on dəqiqəlik bir məsafə real hədəfdir. On dəqiqədə bir mil qaça bilsən, onda 10K-nı 11:30 mil sürətlə başa vura bilərsən. Bu sürətlə, 10K-ı təxminən bir saat 11 dəqiqə ərzində tamamlamağı bacarmalısınız.

Mülahizələr

Təlim qaçışlarında gəzinti və qaçış, dözümlülüyünüzə təsir etmədən daha sürətli canlanmanıza kömək edəcəkdir. Təlim qaçışları və yarışlar zamanı hətta peşəkar idmançılar gəzinti fasilələri verirlər, buna görə də məşqlərin faydalarını aldığınıza əmin ola bilərsiniz, eyni zamanda yanma riskini azaldır. Güc və çevikliyinizi artırmaq üçün qeyri-iş günlərində çarpaz məşqlərə başlayın, bu da məşq zamanı və yarış günü xəsarət almağınıza kömək edəcəkdir. Çarpaz məşq, çalışan əzələlərinizə fasilə verir, uzun müddət ərzində daha yüksək sürətə və ümumi fitnessə kömək edir.