Məsləhətlər

İzotonik ayaq biləyini gücləndirmək

İzotonik ayaq biləyini gücləndirmək



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

İzotonik gücləndirmə, dumbbell və ya müqavimət bantı kimi sabit bir çəkinin müəyyən bir oynağın tam hərəkəti ilə aparıldığı zaman baş verir. İzotonik məşqlər dinamik hərəkətlərdir və istənilən güc təlim proqramının əhəmiyyətli hissəsidir. Ayaq biləyi ekleminin dörd əsas hərəkəti olduğundan izotonik gücləndirmə dorsiflexion, plantarflexion, inversiya və eversiya yolu ilə baş verə bilər.

Dorsiflexion

Döşəmə və ya mat ilə birlikdə ayaqları ilə birlikdə oturun və dizlər 90 dərəcəyə əyildi. Çalışan ayaqqabılarınızın iplərinə 2 ilə 5 kiloluq çəki qoyun. Bütün ayaq barmaqlarını dizlərinizə tərəf qaldırın. Bir saniyə durun və hər iki ayağınızı yavaşca aşağı salın. Səkkizdən 12-yə qədər təkrarlayın. Bu idman növü ayağın üstündə və alt ayağınızın ön hissəsindəki əzələləri və tendonları gücləndirir. Dorsiflexion məşqləri gəzinti və ya qaçarkən ayaq barmaqlarını qaldırma qabiliyyətinizi artırır.

Plantarflexion

Alt ayağın əzələlərini və tendonlarını gücləndirmək üçün yerə oturun. Hər iki ayağını düz qarşınıza çəkin. Gərginliyi yaratmaq üçün bir müqavimət bantını istifadə edin. Əlinizin hər birində bantın iki ucunu tutaraq, sağ ayağınızın topu ətrafında bandı döndərin. Müqaviməti artırmaq üçün uclarını bədəninizə çəkin. Bantın müqavimətini azaltmaq üçün uclarını ayağınıza yaxın tutun. Müvafiq gərginlik əlavə edildikdən sonra, ayaq barmaqlarını yerə yönəldin. Yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Səkkizdən 12-yə qədər təkrarlayın.

İnversiya

Ayaq biləyinizin ətrafında təxminən 2 ilə 5 funt arasında bir ayaq biləyi çəkin. Yan yataq vəziyyətdə başlayaraq alt ayağınızı yuxarı ayağınızın önünə keçirin. Alt ayaq biləyinizi tavana doğru bükün və yerə qayıtmasına icazə verin. Səkkizdən 12-yə qədər təkrarlayın. İnversiya məşqləri, alt ayağınızın daxili tərəfi boyunca və daxili ayağındakı tendonlarla yanaşı əzələləri hədəf alır.

Eversion

Kabel maşını ilə bir kasnağı alt çantaya endirin və ayaq biləyi kəmərini klipə bağlayın. Başlamaq üçün kabel maşınındakı çəkini 5 ilə 10 funt arasında təyin edin. Bilək kəmərini sağ ayaq biləyi və yan addım ətrafında kabeldən təxminən üç addım sarın. Kabeli möhkəm saxlayın. İdarə olunan bir şəkildə sağ ayaq biləyinizi kənara və arxaya çevirin. Səkkizdən 12-yə qədər təkrarlayın. Eversion məşqi xarici alt ayağın əzələlərini, eləcə də xarici ayağın tendonlarını gücləndirəcəkdir.

Resurslar