Məsləhətlər

Üst Glutes üçün izolyasiya proqramı

Üst Glutes üçün izolyasiya proqramı



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Glutes üç fərqli əzələdir: gluteus maximus, gluteus medius və gluteus minimus. Gluteus maximus - qrupdakı ən böyük əzələ - əzələlərin əksəriyyətini belinə verir. Yuxarı omba tonlarını tonlandırmaq üçün glute əzələlərini təcrid edən gücləndirici məşqlər edin.

Körpülər

Glute əzələlərinizi gücləndirmək üçün körpülər düzəldin. Sırtınızı möhkəm bir səthdə yatın. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun və qollarınızı bədəninizin yanında istirahət edin. Glutes'inizi sıxın və belinizi mümkün qədər yüksək yerə qaldırın. Bu mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın, sonra geri aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın və bir sıra üç dəstə qədər işləyin. Hərəkət boyunca itburnu səviyyəsini saxlayın.

Gücünüz yaxşılaşdıqca inkişaf etmiş körpülər edin. Kalplarınızı tavana doğru körpünün vəziyyətinə qaldırın. Bu mövqedən tutun və sol ayağınızda tarazlaşaraq sağ dizinizi düzəldin. Ayağınızı geri gətirərək sağ dizinizi bükün, sonra sol ayağınızla təkrarlayın. Kalçalarını yerə endir və 10 dəfə təkrarlayın. Bu məşqin çətinliyini artırın - kalçalarını yerə endirmədən əvvəl körpü vəziyyətində hər ayağınıza 10 zərbə edin.

Ağciyərlər

Üst glute əzələlərinizi təcrid etmək üçün ağciyərlər edin. Ayaqlarını çiyin genişliyi ilə bir-birindən ayıraraq düz durun. Sağ ayağınızla təxminən 12 düym irəli addımlayın. Onu düz tutaraq sol dizinizi yerə doğru yavaşca endirin. Davamlı bir vəziyyətə qayıtmaq üçün sağ topuğunuzdan itələyin. Hərəkət boyunca sağ dizinizi sağ ayağınızın ortasında saxlayın. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın və bir sıra üç dəstə qədər işləyin. Bu məşqin çətinliyini artırmaq üçün əlinizdə dumbbellləri saxlayın.

Gücünüz yaxşılaşdıqca plyometrik ağciyərlərə irəliləyin. Özünüzü sağ ayağınızla irəli sürünərək süründürmə vəziyyətinə salın. Qoşun yerindən yuxarı qalxın və havada ayaq mövqelərinizi dəyişdirin, sol ayağını irəli apararaq bir uzanma vəziyyətinə salın. 10 dəfə təkrarlayın və üç dəstə qədər işləyin.

Squats

Glute əzələlərinizi təcrid etmək üçün squats edin. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun. Çömçə vəziyyətinə keçərək dizlərinizi bükün. Bir kresloda oturacağınız kimi belinizi arxadan yapışdırın. Hərəkət boyunca dizlərinizi ayaqlarınızın ortasında saxlayın. Balansınızı qorumağa kömək etmək üçün əyilmiş vəziyyətdə qollarınızı önünüzə qaldırın. Mümkün qədər aşağı çırpın və bu mövqeyi üç saniyə saxlayın, sonra ayağa qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın və üç dəstə qədər işləyin.

Gücünüz yaxşılaşdıqca qabaqcıl məşqlər edin. Çətinliyi artırmaq üçün əlli dumbbellləri əlavə edin və ya bacak hərəkətləri əlavə edin - aşağı bir oturacaq vəziyyətində, bir dəfə bir ayağı düzəldərək, zərbələr endirin. Özünüzü daha da sınamaq üçün bir ayaqlı squats edin.

Dördlü məşqlər

Tələsik əzələlərinizi təcrid etmək üçün məşqləri dördkünc vəziyyətdə - əllər və dizlərdə yerinə yetirin. Dördkünc vəziyyətdə, sağ ayağını arxadan qaldırın və düzəldin. Dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə ayağınızın altını tavana doğru bükün. Glute əzələlərinizi sıxın və dabanını tavana doğru basın. Bu mövqeyi iki-üç saniyə saxlayın, sonra budunuzu yerə paralel olana qədər ayağını aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin. Bir sıra üç dəstə qədər işləyin.