Məlumat

Masanızda oturarkən çəkilərlə qol məşqləri

Masanızda oturarkən çəkilərlə qol məşqləri


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Yaxşı silahlanmaq üçün idman salonuna və ya xəyal qurğusuna ehtiyacınız yoxdur. Masanızda oturarkən qollarınızı bir dəst dumbbell və ya su ilə doldurulmuş şüşə ilə tonlandıra bilərsiniz. Müqavimət təhsili faydalıdır, çünki görünüşünüzü yaxşılaşdırmaqla yanaşı, əzələlərinizi və sümüklərinizi gücləndirir, dözümünüzü yaxşılaşdırır və diabet və artrit kimi xroniki şərtlərlə əlaqəli simptomları azaldır. Ən yaxşı nəticələr üçün, yeni bir güc təliminə başlamazdan əvvəl düzgün forma öyrənin və doktorunuzla məsləhətləşin.

Biceps qıvrımları

Biceps qıvrımları yuxarı qollarınızın ön hissəsini işləyir. Bu məşqi həyata keçirmək üçün avuçunuzu yuxarı qaldırması üçün gizli bir tutuş ilə bir sıra dumbbells saxlayın. Bir kreslonun kənarında oturun ki, qollarınızı bədənin hər tərəfində tam uzada bilərsiniz. Ayaqları bir yerdə, arxa düz, ayaqlarını yerdə saxlayın. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə qədər yuxarı qaldırın. Dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə yavaşca endirmədən əvvəl bir saniyə bicepsinizi sıxın. 12 təkrardan üç dəsti yerinə yetirin.

Arxa Yanal qaldırır

Çiyinlərinizin arxasını gücləndirmək üçün arxa yanal ayaqları qaldırın. Yerdəki dizlərinizdən bir az kənarda ayaqları ilə bir stul kənarında oturun. Dumbbelllərin bir hissəsini həddindən artıq bir tutuşla tutun, ovuclarınızı aşağı çəkin. Üst bədəniniz budlarınıza toxunana qədər və dumbbelllər ayaq biləklərinizin arxasında bir yerə toplanana qədər irəli əyilmək. Avuçlarınızı bir-birinizə baxın və dirsəklərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Dirsəkləriniz çiyinlərinizə düzəldilənə qədər qollarınızı tərəflərə qaldırın. Daralmanı bir saniyə saxlayın və yavaş-yavaş çəkini yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. 12 təkrardan üç dəsti yerinə yetirin.

Yerüstü Triceps uzantıları

Yerüstü triceps uzantıları, yuxarı qollarınızın arxasını tonlamağa kömək edə bilər. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz oturaraq oturacaqda oturun. Əllərinizdəki bir dumbbellun bir ucunu kuboka qoyun və dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq silahlarınızı uzatın. Avuçlarınızın üzü yuxarı və dumbbell düz aşağıya asılmalıdır. Aşağı kürəyinizi dəstəkləmək üçün abdominallarınızla müqavilə bağlayın - kürəyinizi arxa hissədən çəkin. Dirsəklərinizi bükün və ön qollarınız yerə paralel olana qədər dumbbellini yavaşca başınızın arxasına endir. Bir saniyə fasilə verin və çəkini yenidən başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin. 12 təkrar üç dəsti tamamlayın.

Bilək qıvrımları

Biləkdə bilək fleksorlarını işləmək üçün bilək qıvrımlarını yerinə yetirin. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz oturaraq oturacaqda oturun. Sol əlinizdə gizli bir tutuş ilə bir dumbbell saxlayın. Sol dirsəyinizi bükün və biləyiniz dizinizdən uzanırsa sol biləyinizi sol budunuza qoyun. Sol əlinizin arxasını dizinizə yaxınlaşdırın və dumbbellin barmaqlarınıza enməsinə icazə verin. Sol əlinizi yavaş-yavaş yuxarı qaldırın ki, dizləriniz tavana tərəf yönəlsin və dumbbelli möhkəm bir tutuşla tutursunuz. Əllərinizi dəyişdirmədən əvvəl çəkini barmaqlarınıza endirin və bir dəsti tamamlayın. 12 təkrar üç dəsti tamamlayın.

Mülahizələr

Sağlamlıq faydalarından zövq almaq üçün Xəstəliklərə Nəzarət və Profilaktika Mərkəzləri həftədə 150 ​​dəqiqə ürək-damar məşqlərinə əlavə olaraq həftədə ən azı iki gün güc təlimini tövsiyə edir. Bilək qıvrımları istisna olmaqla əvvəllər göstərilən məşqlər üçün kifayət qədər ağırlıqdan istifadə edin, buna görə hər dəstin son təkrarlanması, gücləndikcə çəkiləri tədricən artırmaq üçün bir mübarizədir. Bilək qıvrımları üçün biləklərinizə zərər vermədən hərəkət aralığını rahat şəkildə tamamlamağa imkan verən yüngül çəkidən istifadə edin. Məşqlər boyunca normal olaraq nəfəs alın, ən çətin hissədə nəfəs aldığınızdan və ən asan hissədən nəfəs almağınızdan əmin olun.