Məsləhətlər

Arxa arxa çevikliyi necə inkişaf etdirmək olar


Aşağı arxa bədəniniz üçün amortizator və ümumi ağrı və sərtlik mənbəyidir. Bel ağrısını minimuma endirmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün alt beldə elastikliyi artıran məşqlər və uzanmalarla məşğul ola bilərsiniz. Bu məşqlər, onurğa disklərini, əzələlərinizi və bağlarınızı bəsləyən qida və oksigen gətirərək arxa tərəfə qan axını artıra bilər. Arxa arxa çevikliyi yaxşılaşdırmaq üçün bir proqram başlamazdan əvvəl həkiminizlə yoxlayın, ancaq təhlükəsiz məşq etməyinizə mane ola biləcək hər hansı bir xəsarət almadığınızdan əmin olun.

Addım 1

Onurğa disklərinizə artıq təzyiq qoymadan arxa çevikliyini saxlayan aşağı təsirli aerobik məşqlə məşğul olun. Arxa çevikliyə uyğun olan aşağı təsirli məşqlərə misal olaraq gəzinti, stasionar bir velosiped sürmək, elliptik bir maşın istifadə etmək, üzmək və ya su aerobikası keçirmək daxildir. Ən böyük fayda əldə etmək üçün ürək dərəcənizi ən az 20 dəqiqə artırmalısınız, - Ullrich tövsiyə edir.

2-ci addım

Gəzinti və ya yüngülcə tullanaraq arxa uzanan bir seansdan əvvəl beş ilə 10 dəqiqə isidin. Bu, soyuq əzələləri istiləşdirəcək, belinizi daha çevik və zədələnməyə daha az meylli edəcəkdir.

3-cü addım

Qollarını düz, xurma və ayaqlarını yerə düz qoyaraq arxa tərəfində yat. Yavaş-yavaş dizlərinizi sol tərəfinizə çevirin, aşağı dizinizdə uzanma hiss etmək üçün sol dizinizi yerə vurun. 30 saniyə saxlayın, sonra sağ tərəfinizdəki uzanışı təkrarlayın.

Addım 4

Ayaqları düzəldin və elastikliyiniz səviyyəsindən asılı olaraq əllərinizi diz və ya budun arxasına sıxaraq, düz bir ayağınızı sinə tərəf çəkin. Bu, belinizi çəkən hamstringsinizi uzadır. Sıx hamstrings aşağı arxa gərginliyi və elastikliyini artıra bilər. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra ayağını yerə endir. Qarşı ayaqda təkrarlayın.

5-ci addım

Mədənizə dönün və əllərinizi xurma ilə yerə qoyun. Üst bədəninizi yerdən qaldırmaq üçün yerə basaraq itburnu yerə və çiyinlərinizi aşağı salın. Aşağı arxa tərəfinizdəki uzanmağı hiss edərək mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Bədəninizi aşağı salın və məşqləri 10 dəfəyə qədər təkrarlayın.

6-cı addım

Arka elastikliyi qorumaq üçün uzanan məşqləri gündə üç dəfə təkrarlayın. Əgər uzanmalar bel ağrısını artırsa və ya bel ağrısına səbəb olarsa, bunları etməyi dayandırın və həkiminizə bildirin.