Məsləhətlər

İdman zalı tələb etməyən hamstring məşqləri

İdman zalı tələb etməyən hamstring məşqləri



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Hamstringsinizi həyata keçirmək üçün bir barbell dəsti, çəki maşınları və ya digər bahalı avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Az və ya çox avadanlıq istifadə edərək, əzələ qura, əzələlərin dayanıqlığını artıra və öz evinizin məxfiliyində hamstringsinizin elastikliyini artıra bilərsiniz. Ümumi məşqlərdən istifadə edərək, əsas məşq qaydaları yaradın və hamstringsinizi işləmək üçün həftədə bir neçə dəfə edin.

Əzələ quruluşu

Hamstrings'in ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün təkrarlamaları yavaş-yavaş yerinə yetirin və əl çəkilərinizdən və ya müqavimət bantlarından istifadə edin. Başlanğıc gücünüzdən asılı olaraq 16 kilo dumbbell əvəzediciləri yaratmaq üçün su ilə doldurulmuş iki 1 gallon südlü bankadan istifadə edə bilərsiniz. Müqavimət bantları və çaydanlar güc məşqləri üçün iki başqa təsirli variantdır. Heç bir avadanlıqınız yoxdursa, bədən çəkisi ilə məşq edin. Hər məşqin 10-25 təkrarlamasını yavaş-yavaş yerinə yetirin, son bir neçə repi yerinə yetirmək çox çətindir. İki dəqiqəlik bir ara verin, sonra başqa bir dəsti eyni şəkildə yerinə yetirin. Başqa bir məşqə başlamazdan əvvəl üç məşqdən birini həyata keçirin.

Dözümlülük

Məqsədiniz əzələ dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməkdirsə, 30 saniyəlik fasilə edərək 60 saniyə ərzində repləri yerinə yetirərək hamstring məşqlərinizi tez bir zamanda həyata keçirin. Kondisioneriniz buna imkan verdikdə, 30 dəqiqəlik bir məşq etməyi hədəfləyib 15 dəqiqə və ya daha uzun müddət bu şəkildə məşqlərə davam edin.

Düz ayaqlı Deadlifts

Hamstringsinizi düzəltmək üçün təsirli bir məşq düz ayaqlı ölüdür. Əllərinizdə iki dumbbell, su qabı, çaydan və ya digər çəkilərdən ayrı olmaqla, çiyin genişliyində ayaqlarınızla durun. Beldən yuxarı əyilmək və çəkilərinizi dizlərinizi əyilmədən ayaqlarınızın zirvələrinə qoyun. Belinizə xəsarət yetirməməyiniz üçün texnikanı öyrənmək üçün bu məşqi ağırlıq olmadan həyata keçirin. Orta çəki ilə başlayın, sonra ağır çəkilərdən istifadə etməzdən əvvəl daha çox əlavə edin. Ağırlıqlar ayağınıza çatmazdan əvvəl əzələ ağrısı hiss etməyə başlasanız, daha aşağı əyilməyin - rahat hərəkət aralığından yalnız özünüzü aşağı endirərək məşq edin və elastikliyinizi artırdıqca hər həftə aşağı hərəkət edin.

Ayaq qıvrımları

Bir məşq topu və ya ab roller varsa, hamstringsinizi işlətmək üçün istifadə edin. Qollarınızı yanlarınıza və ayaqlarınızı düz bir şəkildə arxaya söykəyin və ayaqları topun üstünə və ya ayaqlarınızı ab rulonun tutacaqlarına qoyun. Topu və ya yuvarlanaraq geri əyilmək, dizlərinizi bükmək və kalçanızı yerdən qaldırmaq. Geri-irəli gəzin. Bu təkrarlanan hərəkət, ayaqlarınıza daha çox idman görünüşü bəxş edərək hamstring ölçüsünü yaratmağa kömək edir.

Sabahiniz xeyir

Sabahınız xeyir, hamarlığınızı yumşaq bir şəkildə uzadın və uzanır, elastikliyi artırır və çəkilərlə və ya etmədən asandır. Hamstring rahatlığı həm istirahət, həm də rəqabət qabiliyyətli idmançılar üçün vacibdir; hamstring çəkmələri idmançılar üçün ümumi bir zədədir. Ayaqları çiyin genişliyi ilə bir-birindən ayrı durun və irəli əyilmək, ayaqlarınızı düz tutarkən kalçalara əyilmək. Sabahınız xeyir, düz ayaqlı ölülərə oxşayır, ancaq döşəməyə çatmırsınız. Əgər çəkiləriniz varsa, irəli əyildikcə çiyinlərinizə yaxın tutun və bellərinizi bir qədər arxaya yapışdırın.

Squats və ağciyərlər

Siz squats və ağciyərlərlə tanış ola bilərsiniz və aşağı bədəninizə yaxşı bir məşq verdiyini bilə bilərsiniz. Bu məşqlər hamstringsinizi stabilizator kimi işə cəlb edərkən, hamstrings bu məşqlərlə işləyən əsas əzələlər deyildir, buna görə əsas məşqləriniz kimi onlara etibar etməyin. Əzələlərinizi dəyişmək üçün onları düz ayaqlı ölülər, ayaq qıvrımları və yaxşı səhərlər ilə əvəz edərək məşqlərə əlavə edin.

Dağ alpinistləri və burpilər

Ağırlığı olmayan aşağı müqavimətli kalistenika, dözümlülüyünüzü artırmaq üçün hamstringsinizi işlədən yüksək təkrarlama məşqləri yaratmaq üçün təsirli olur. Dağ alpinistləri sizi trek yarışında başlanğıc mövqeyinə bənzəyən ayaq və əllərinizə qoyur. Bu məşqinizi bacaklarınızı irəli və irəli hərəkət etdirərək, hər dörd tərəfdə dik bir təpəyə qalxdığınız kimi edin. Burpees yerinə yetirmək üçün ayaq üstə başlayın, bir əyri yerə enin, ayaqları geri təpiklənin, əyrinizə qayıdın, sonra ayağa qalxın.

Daimi hamstring qıvrımları

Yalançı qıvrımlar kimi, dayanan hamstring qıvrımlar qısaldıqca əzələ gücünü artırır, sonra əzələlərinizi müqavimətə qarşı uzadır. Bir müqavimət bantınız varsa, bir ucunu ayağınızın ətrafına qoyun və digər ucunu qarşınızdakı bir cisimə bağlayın. Aşağı ayağınız döşəməyə paralel olana qədər topuğunuzu yuxarıya doğru yavaş-yavaş dizinizi arxaya bükün.