Məsləhətlər

Arıqlamaq və əzələ qazanmaq üçün yaxşı bir məşq proqramı nədir?

Arıqlamaq və əzələ qazanmaq üçün yaxşı bir məşq proqramı nədir?



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Arıqlamaq və əzələ qazanmaq üçün yaxşı bir məşq proqramı, qabiliyyətlərinizə, həyat tərzinizə və seçimlərinizə uyğundur. İdman salonundan istifadə etməyi və ürək-damar və qüvvətləndirici məşqlərin birləşməsini edə bilərsiniz. Alternativ olaraq, evinizin rahatlığını həyata keçirən bədən çəkisi məşqləri ilə sürətli gəzinti və ya qaçış kimi ürək-damar fəaliyyətlərini birləşdirməyi üstün tuta bilərsiniz.

İstiləşmə

Məşq rejiminə hərtərəfli istiləşmə ilə başlamağın vacibliyini əhəmiyyət verməyin. Məşq üzrə Amerika Şurası istiləşmənin bir neçə faydasını qeyd edir. Məsələn, istiləşmə ürək-damar və əzələ sistemlərinizi daha gərgin fəaliyyətə hazırlayır və ürəyinizə qan axını artırır və beləliklə məşqə səbəb olan ürək anormallıq riskini azaldır. İstiləşmə əsas temperaturunuzu yüksəldir və əzələ və oynaq yaralanma riskini azaldır. İstiləşmə qan axını və əzələlərinizə oksigen çatdırılmasını artırır.

Yağ yanan

İdman zalı məşğələnizi qaçış yolundakı yağ yandıran yüksək intensivlikli bir aralıq məşqlə başlayın. Beş dəqiqəlik sürətli gəzinti ilə istilənin, sonra 20 saniyə sürün və 60 saniyəlik sürətli gəzintiyə davam edin. Təxminən 13 dəqiqə qısamüddətli ürək-damar işi üçün sprint və sürətli gəzinti ardıcıllığını 10 dəfə təkrarlayın. Amerika İdman Tibb Kollecindən verilən məlumata görə, yüksək intensivlikli fasiləli təlim metabolizmanızı artırır və məşqdən sonra 24 saata qədər kalori yandırmağa kömək edir. Məşq etmək üçün yenisinizsə, meylli gəzinti ilə sürətli bir gəzinti ilə alternativ olaraq intensivliyinizi azaldın.

Əzələ qurulması

Qaçış yolundakı qısa, sıx bir ürək işinizdən yaxşıca istiləndiniz, indi əzələ qurma işinizə hazırsınız. Əsasən əsas əzələ qruplarını işləyən çox oynaq məşqlərə yönəldin. Bunlara, göğsünüz üçün dəzgah mətbuatı və ya sinə basması, çiyinlərinizə istiqamətli hərbi mətbuat və ya dumbbell press kimi məşqlər daxildir. Aşağı arxa və trapeziusunuz üçün ayaqlarınıza və ölüləriniz üçün yuxarı kürəklərinizə, çömbələklərinizə və ya ayaqlarınıza presləriniz üçün lat pulldowns və ya pulluplar edin. Bu məşqləri bicepsiniz üçün barbell qıvrımları, triceps üçün triceps kikboksları və dana balalarınız üçün qaldırılan barmaqlar kimi tək məşqlərlə əlavə edin.

İş Protokolu

Əgər məşqə yeni başlamısınızsa və ya uzun fasilədən sonra yenidən işə başlasanız, hər məşqdə səkkizdən 12 dəfəyə qədər etməyə imkan verən bir çəki istifadə edin, ACSM tövsiyə olunur. Hər məşqdə daha bir rep yerinə yetirməklə və ya çəkinizi artırmaqla iş yükünüzü tədricən artırmağa çalışın. Əzələləriniz daha da böyüdü və güclənir. Hər məşq üçün üç dəst etmək, həftədə üç gün, məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə və cümə və ya çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günü işləyin.

İdman zalı olmayan kardio

Gəzmək, məşq etmək üçün yenidirsinizsə, ideal bir aşağı təsirli bir incə fəaliyyətdir. Mayo Klinikasına görə, 160 kilo ağırlığınız varsa, saatda 2 mil sürətlə gəzməklə 204 kalori yandıra bilərsiniz. Çilingər və gücləndikcə ACE sürətli aralıqlar əlavə etməyi məsləhət görür. Məsələn, 10 dəqiqə gəzməklə istilənin, sonra bir blok üçün daha sürətli və yavaş-yavaş iki blok üçün gəzin. Çilingər və gücləndikcə daha çox aralıq əlavə edin. Alternativ olaraq, beş dəqiqəlik istiləşmə qaçışından sonra 15 saniyə qaçış və ya sprint edin, ardınca 45 saniyə sürətlə gəzin. Yağ yandırmaq və arıqlamaq sonrası məşqləri sürətləndirmək üçün sprint və sürətli gəzinti ardıcıllığını 10-15 dəfə təkrarlayın.

Bədən çəkisi məşqləri

Qısa bir ürək işinizlə istiləndikdən sonra əsas əzələ qruplarını işlətmək və əzələ qurmaq üçün bədən çəkisi məşqlərindən istifadə edin. Pushuplar göğsünüzü, ön deltoidləri və tricepsləri hədəfləyir. Təlimi daha da çətinləşdirmək və əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün ayaqlarınızı yüksək bir səthə qoyun, ağırlıqlı gödəkçə geyin və ya təlim tərəfdaşınızın arxasına bir ağırlıq qoyun. Tam itələməni edə bilmirsinizsə, dizlərinizi yerdə saxlayın. Qarajınızda və ya həyətinizdə bir çubuğu düzəldin və ya bağçadakı möhkəm bir budaqdan istifadə edərək yuxarı arxa və bicepsinizi düzəltmək üçün çəkin. Bacaklarınıza və kalçanıza vurmaq üçün bədən çəkisi sıxın. Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün əlavə bir müqavimət göstərmək üçün göğsünüzə möhkəm bir dumbbell tutaraq çəkin. Hər məşqdən bacardığınız qədər üç dəsti edin.