Məsləhətlər

Yaşlılar üçün zərif məşqlər

Yaşlılar üçün zərif məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

62 yaşındakı Denver velosipedçisi Amy Shronstrom, piylənmə və autizm araşdırması üçün pul yığmaq üçün Amerikada 3000 mil velosiped sürərkən yaşın məhdudlaşdırıcı bir faktor olmadığını sübut etdi. Fitnes proqramlarına həyatda istənilən vaxt başlamaq olar. Fiziki cəhətdən aktiv qalmaq piylənmə ilə mübarizəyə kömək edir, ürək və ya ağciyər xəstəlikləri riskini azaldır, əzələ gücünü qoruyur və oynaqlarınızda elastikliyi artırır. Yaşlıların əksəriyyəti uzun məsafəli velosipedçi olmayacaqlar, hətta 60, 70-lərinizdə və daha yuxarılarda incə bir məşq proqramı həyata keçirmək sağlamlığınıza və ömrünüzə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.

Bina davamlılığı

Yaşlılar baqqal alış-veriş, pilləkənlərə qalxmaq və evi boşaltmaq da daxil olmaqla sadə, aşağı təsirli aerobik məşqlər edərək güc və dözümlülüyü artıra bilər. Tikinti dözümlülüyü təkcə nəfəsinizi və ürək sürətinizi yaxşılaşdırmır, həm də qocalığa qədər adi, gündəlik vəzifələri yerinə yetirmək üçün lazım olan dözüm verərək ağciyərlərinizin, ürək və qan dövran sisteminizin sağlamlığını artırır. Gəzinti və ya üzmə kimi incə aerobik məşqlərin 10 dəqiqəlik gündəlik seanslarına başlayın. Məqsəd həftədə beş və ya altı dəfə 30 dəqiqəlik iclaslar qurmaqdır.

Güc Təlimi

Yaşlandıqca əzələ kütləsi azalmağa meyllidir. Ancaq yaxşı xəbər budur ki, hətta incə çəki məşqləri də əzələ ölçüsündə və gücündə əhəmiyyətli dəyişikliklər yarada bilər. Bu dəyişikliklər, camaşırxana daşımaq və ya stuldan qalxmaq kimi sadə tapşırıqları yerinə yetirmək üçün lazım olan bütün şeylər ola bilər. 1 kiloluqdan 2 kiloluq əl və ayaq biləyi çəkilərindən, quru lobya ilə doldurulmuş corablardan, konservləşdirilmiş tərəvəzlərdən və ya heç çəkilərdən başlaya bilərsiniz, sonra zamanla tədricən çəki əlavə edə bilərsiniz. Yaşlanma üzrə Milli İnstitut, sadə qol qaldırma, biceps qıvrımları və diz uzatmalarının səkkizdən 15-ə qədər təkrarlanmasını tövsiyə edir. Yavaş-yavaş yuxarı qaldırmaq üçün üç saniyə çəkin, bir saniyə saxlayın və çəkini üç sayına qədər tədricən endirin. Səkkiz təkrarlama edə bilmirsinizsə, çəki sizin üçün çox ağırdır.

Çeviklik məşqləri

Əzələ kütləsinə əlavə olaraq yaşlanma, oynaqlarınızda və əzələlərinizdə elastikliyin azalmasına səbəb olur. Bədəninizi qorumağa kömək etmək, hərtərəfli hərəkəti təmin etmək, düşmələrin və digər oynaq və ya əzələ yaralanmalarının qarşısını almaq, dözümlülük və güc məşqlərinizdən sonra incə uzanma hərəkətləri edin. "50+ üçün uzanan" müəllifi, doktor Karl Knopf, qolları ilə bir külək dəyirmanını təqlid etməyi, ayaq biləyi dairələrini düzəltməyi və əsas çiyin rulonlarını yerinə yetirməyi təklif edir. Bir hamstring uzanması üçün bir stulun arxasını iki əlinizlə saxlayın. Üst bədəniniz döşəməyə paralel olana qədər kalçanızdan irəli əyilmək. 10-30 saniyə saxlayın. Hər rahatlıq uzanan üçün üç-beş iş görməyə çalışın.

Balans məşqləri

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, 2009-cu ildə 65 yaşdan yuxarı 581.000-dən çox Amerikalı düşmə ilə əlaqədar yaralanmalara görə xəstəxanaya yerləşdirildi. Əslində, yaşlılar arasında zədə ölümünün aparıcı səbəbi kimi düşür. Əsas sabitlik məşqləri tarazlığı yaxşılaşdırarkən xəsarət almamağa kömək edə bilər. Bir masa üzərində iki əlinizi tutarkən, ayaq barmağınızın üzərində dayanmadan, bir dizinizi qaldırmaqdan və ya bir ayağınızın yan tərəfə qaldırılmasından səkkiz -15 dəfə təkrarlayın. Vaxt keçdikcə balansınız yaxşılaşdıqda masanı bir əlinizlə tutun, sonra yalnız barmaqlarınızın ucunda, sonra əlləriniz yoxdur. Güc yetişdirmə təlimləri də balans məşqləri olduğundan, güc üçün məşqlər etməklə iki fitness məqsədinizi həyata keçirə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik

Hətta zərif bir fitness proqramı istiləşmə və sərinləmək üçün məşqlər tələb edir. Asan gəzinti, yerində gəzmək və ya sadəcə qollarınızı pompalamaq hiylə işlədə bilər. Məşq edərkən nəfəsinizi tutmayın, çünki bu qan təzyiqini qaldıra bilər. Bir kalça dəyişdirməyiniz varsa, aşağı bədən məşqlərini etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Əslində, hər hansı bir fitness proqramında olduğu kimi, yumşaq bir məşq qaydası tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizdən soruşun.

Uzanır

Zərif məşqlərinizdən sonra sadə uzanan məşqlər edin. Əzələləriniz isidildikdən sonra bir stulda dayana və ya dostluq edə və ayaq barmaqlarınıza toxunmağa və ya boyun rulonlarda hərəkət etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bir uzanmağa sıçramayın və əyilməyin. Bunun əvəzinə yavaş, tədricən hərəkətlər edin. Dartarkən uzanan bir narahatlıq hiss edə bilərsiniz, ancaq ağrı baş verərsə dərhal dayandırın.



Şərhlər:

  1. Sayyid

    Yazılarınızı bəyənirəm, bu məni düşündürür)

  2. Fateh

    Məncə, səhv edirsən. PM-də mənə e-poçt göndərin, müzakirə edəcəyik.

  3. Mikat

    Ümid edirəm ki, düzgün qərara gələcəksiniz. Ümidsiz olmayın.

  4. Clyftun

    Səhv edirsən. Mən əminəm. Müzakirə etməliyik. PM-də mənə yazın, danışın.

  5. Tomik

    Bu əla fikir, yeri gəlmişkən, yalnız düşür

  6. Jurisar

    Mən belə və belə eşitmədim



Mesaj yazmaq