Məsləhətlər

Yuxarı bədən çəkisini necə qazanmaq olar

Yuxarı bədən çəkisini necə qazanmaq olar



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Böyük sinə, arxa, çiyin və qol əzələləri şəklində yuxarı bədən çəkisi qazanmaq mümkündür, baxmayaraq ki, bu səy və diqqət tələb edəcəkdir. Əzələ kütləsini əlavə etmək planlı yemək və sıx çəki məşqləri yolu ilə gəlir. Qeyri-adi bir idmançı və ya qrup idman həvəskarısınızsa, yollarınızı dəyişdirməlisiniz. Əzələ hüceyrələrinizin karbohidrogen, protein və sağlam yağlardan çoxlu kalori ehtiyacı var. Yuxarı bədən çəkisini artırmağı hədəfləyirsinizsə, Thomas Baechle və həmkarlarının "Güc Təlimi və Kondisionerin Əsası" adlı kitabına görə bu kaloriləri kardiyoya xərcləyə bilməzsiniz.

Əzələ qurma yemək qaydaları

Addım 1

Mövcud fiziki vəziyyətinizi qorumaq üçün hər gün yeməli olduğunuz minimum kalori hesablayın. Bir qadınsınızsa çəkinizi kiloqramda 44 kalori ilə artırın və ya kişisinizsə çəkinizi kiloqramda 50 kalori ilə artırın. Kütləvi bina məşqlərinizi dəstəkləmək üçün kifayət qədər kalori təmin edərək bu rəqəmi hər gün 350-700 kalori artırın. Lirələri kiloqrama çevirmək lazımdırsa, onlayn kalkulyatordan istifadə edin.

2-ci addım

Maksimum əzələ qazanmaq üçün bədən çəkinizin hər kiloqramına 1,7 ilə 2 qram protein daxil edin.

3-cü addım

Məşq sonrası yeməkdən dərhal sonra yemək yeyin, çünki bu, əzələlərinizin qidadakı şəkər və amin turşularını optimal şəkildə emal etdiyi zamandır. Bu məşqdən sonrakı yemək, yeni əzələ toxuması yaratmaq və qlükoza saxlamağınız üçün çox vacibdir, beləliklə, yuxarı bədən çəkisi artımını optimallaşdıraraq növbəti yuxarı bədən məşqləriniz üçün çox enerji əldə edə bilərsiniz.

Sinə və Arka

Addım 1

Bazar ertəsi və ya uyğun hər hansı bir gündə həftənin ilk məşqi olaraq yuxarı bədəninizin, sinə və kürəyinizin böyük əzələlərini yetişdirin.

2-ci addım

Hər məşqi düz barbell dəzgah presləri və sinə üçün meylli barbell dəzgah presləri daxil olmaqla geniş, çox birgə məşqlərlə başlayın. Bu məşqlər əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün lazım olan ağır çəki qaldırmağa imkan verir. Sırtınız üçün barbell satırları və yanal çarxlar edin.

3-cü addım

Döş səthinin qalan hissəsi üçün eniş barbell və dumbbell preslərini, dumbbell sinə preslərini və dumbbell milçəklərini daxil edin. Sırtınızı dumbbell satırları və çəkmə hərəkətləri edin.

Çiyinlər

Addım 1

Ayrı bir gündə və ya bacak əzələlərinizi işlədiyiniz gündə çiyinlərinizdəki deltoid əzələləri işləyin. Bu, deltoidlərin digər yuxarı bədən əzələlərinizlə cütləşdirdiyiniz zaman məşq etmək üçün çox yorulmadığını təmin edəcəkdir.

2-ci addım

Deltoid əzələlərinizin ön hissəsi üçün hərbi barbell preslərini və dumbbell çiyin preslərini əlavə edin.

3-cü addım

Dik barbell satırlarını, dumbbell satırlarını və çiyinlərinizin ortası üçün yanal dumbbell qaldırın. Diklərinizin arxasını işləmək üçün bir və ya hər iki qolu ilə əyilmiş yuxarı dumbbell milçəklərini yerinə yetirin.

Silah

Addım 1

Biseplərinizi və tricepslərinizi həftənin sonuna qədər məşq edin.

2-ci addım

Bicepsiniz üçün barbell və dumbbell qıvrımları ilə qol saatınızı başlayın. Qollarınızın arxası üçün barbell triceps preslərini və E-Z-bar triceps uzantılarını daxil edin.

3-cü addım

Biceps gündəlikinizə çəkic dumbbell qıvrımları, konsentrasiyası qıvrımları və kabel qıvrımlarını əlavə edin. Qollarınızın arxası üçün dumbbell triceps uzantıları, triceps və triceps ip uzantıları edin.

İpucu

  • Bir əzələ qrupuna üç-dörd məşq edin. Hər bir məşq üçün 12-dən 6 təkrar dəsti doldurun. Dəstlərinizin əksəriyyəti üçün altı ilə 12 təkrarlama aralığında qalın, ancaq gücünüzü artıraraq daha yuxarı bədən əzələlərini qura biləcəyiniz bir neçə dəstdən altı təkrarlama daxil edin.

Resurslar