Məsləhətlər

Bir Endomorf olsanız, Əzələ necə qazanmaq olar

Bir Endomorf olsanız, Əzələ necə qazanmaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ən yaxşı dostunuzun niyə super nazik olduğunu, qardaşınızın hər zaman tonlandığını və hamı sizi "ehtiyatlı" adlandırır? 1940-cı illərdə doktor William Sheldon üç fərqli somatotip və ya bədən quruluşu konsepsiyasını yaratdı. Ektomorf ümumiyyətlə çox əzələsiz uzun, arıq bir bədəndir. Mezomorf arıq və əzələli olmağa meyllidir, endomorf isə yağ sürtməyə və az əzələ çəkməyə meyllidir. Əksər insanlar üç növün birləşməsidir, lakin ilk növbədə endomorf olanlar yağ yığmadan arıq əzələ inkişaf etdirə bilər. Bununla birlikdə, doldurmadan tonlanmağınıza kömək edən diyet tövsiyələri və məşqlər var.

Qidalanma

Addım 1

Gün ərzində arıq proteinlə dörd-altı kiçik, az karboh yemək yeyin. Təxminən 200 qram zülal çəkməyi planlaşdırın və günün ilk yarısında çox kalori yeyin. Endomorflarda tez-tez bir az ləng metabolizm olur. Bir neçə mini yemək yemək sizi şişkin və enerjili olmağa kömək edir. Yağ kimi çox kalori saxlamadan əzələ qazanmaq üçün gündə 2000 ilə 3000 kalori istehlak edin.

2-ci addım

Təzə meyvələrə qəlyanaltı vurun və gün sonra tərəvəzləri doldurun. Yüksək su tərkibi çox kalori olmadan tam hiss etməyinizə kömək edəcək və qiymətli vitamin və minerallar alacaqsınız. Yatmadan üç saat əvvəl çörək və makaron kimi karbohidratlardan çəkinin.

3-cü addım

Su içmək və digər içkilərin, xüsusən şəkərli soda və alkoqolunuzu kəsin və ya ləğv edin. Alkoqolun, qram başına yağla eyni kalorili olduğundan, bədnam ləqəbli "maye yağ" qazandı. Hər gün minimum səkkiz 8 unsiya stəkan təmiz su içməyi hədəfləyin.

Məşq edin

Addım 1

Hər gün qaçış, üzgüçülük, elliptik idman və ya velosiped sürmə kimi ən az 30 dəqiqə kardio həyata keçirin. Gündəlik ürək fəaliyyəti, əlavə inadkar yağ mağazalarını yandırmağa, maddələr mübadilənizi yeniləməyə və əzələlərinizi parlamağa kömək edəcəkdir.

2-ci addım

Çəkisi həftədə dörd gün, həddən artıq yükləmədən nəticələrini görmək üçün məşq edin. Əzələlərinizin istirahət etməsi və böyüməsi üçün ardıcıl günlərdə müxtəlif əzələ qruplarını həyata keçirməyə çalışın. Əzələ metabolik cəhətdən aktiv olduğundan, çərçivəyə əzələ əlavə etmək, əlavə kalori yandırmağa və yağ itirməyə kömək edəcəkdir.

3-cü addım

Hər məşqdə çəki bir dəstə əzələ hazırlayın. Bədəninizi sinə və arxa, abs, silah və ayaqlara bölün. Bir məşqdə yalnız bir qrup işləyin. Bu, digər əzələlərinizi rahatlamağa kömək edir və bir anda bir sahənin qurulmasına diqqət yetirməyə imkan verir.

Addım 4

Hər çəki idmanı üçün üç-beş dəstdən səkkizdən 12-yə qədər təkrarlama edin və bu saydan sonra sizə yorğunluq gətirəcək ağırlıqlardan istifadə edin. Müəyyən bir əzələ dəsti üçün ümumilikdə 20 dəstdən çox etməyin. Bu, hər məşqdə dörd-altı fərqli məşqlə məhdudlaşacaqdır.

5-ci addım

Sinə və arxa gündə dəzgah preslərini və ölü çəkicləri sınayın. Bir dəzgahda yatdığınız və göğsünüzə bir barbell endirdiyiniz dəzgah presləri, sinə və çiyinlərinizi məşq edin. Deadlifts, bir ağırlıq qaldırmaq üçün ayaqları və arxasını düz tutarkən beldən əyilməyinizi tələb edir. Sırtınızı və nüvənizi hədəfə alırlar.

6-cı addım

Boş gündə ağırlıqlı asılmış ayağı qaldırın. Belinizə bir çəki bağlamaq üçün bir çəki kəməri istifadə edin. Bir kapitanlar kreslosuna oturun, ayaqlarınızın asılmasına imkan verin, ayaqları birlikdə. Dizlərinizi əyilmədən, ayaqlarınızı düz qarşınıza qaldırın və yavaşca aşağı salın. Bu məşq absinizi partladır.

7-ci addım

Qol günündə əzələ biceps üçün barbell qıvrımları yerinə yetirin. Qarşınızda orta ağırlıqdakı bir barbell tutun, dirsəklər 90 dərəcəlik bir bucaq altında əyilmişdir. Barbellini sinəsinə doğru aparmaq üçün yavaş-yavaş qollarınızı bükün. Səkkizdən 12 dəfəyə qədər üç-beş dəst üçün aşağı salın və təkrarlayın.

8-ci addım

Ayaqları günü squats edin. Dayan və arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı olun. Dizlərinizi bükün və belinizi kənara qoyun, sanki bir kafedə oturmağa çalışırsınız. Başlanğıca qayıt. Əlavə problem üçün qarşısında və ya çiyinlərinizdə iki dumbbell saxlayın. Bu ayaqlarınıza və kalçalarınıza vurur.

İpucu

  • Yavaş və davamlı yağ itkisi ilə birləşdirilmiş əzələ kütləsində yavaş bir artım gözləyin. Əlavə zülal ilə çox sayda əzələ kütləsi əldə etməyə çalışmaq endomorfların yağ qazanmasına səbəb olacaqdır. Bir ildə on iki ilə 16 kilo əzələ ağlabatan bir qazancdır.

Resurslar



Şərhlər:

  1. Jinny

    Məncə səhv edirsən.PM-də mənə yazın, ünsiyyət quracağıq.

  2. Dubhglas

    Doğru sözlər nədir ... Super, parlaq bir söz

  3. Caolan

    Qəribə bir şey yoxdur.



Mesaj yazmaq