Məsləhətlər

Düz mədə və bacak qaldırır

Düz mədə və bacak qaldırır



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Düz bir mədəyə nail olmaq, arıqlamaqla yanaşı, ayaqları qaldırmaq kimi qarın güc məşqləri təcrübəsini tələb edən ağır bir işdir. Bir çox insan, tonlanmış bir yüngülləşməyə nail olmaq üçün adətən qıvrımlar və oturmalar edərsə, ayaq qaldırıcıları qarın əzələlərinizdə, xüsusən də aşağı qarın əzələlərinizdə daha çox işləyir.

Düz bir mədə almaq

Situplar və barmaqlıqlar tək başına nə qədər çıxış etməyinizdən asılı olmayaraq sizə düz bir mədə vermir. Düz bir mədəyə gündə yediyinizdən daha çox kalori yandırmaq, ümumi bədən yağını azaltmaq və qarın əzələlərini daha da gücləndirən gücləndirici məşqlər vasitəsilə nail olur. Həyat tərzinizdə hər iki tərəfi də tətbiq etməyiniz vacibdir, çünki uzun müddət ayaq qaldırma edə bilərsiniz və müəyyən mədə əzələlərini örtən qalın bir yağ təbəqəsi varsa nəticə görməyin.

Ayaqları qaldırmaq

Yerinizdə kürəyinizlə yatmağa başlayın. Ayaq barmaqları tavana işarə etməlidir. Mədə əzələlərinizi sıxın və ayaqlarınızı yerdən 2-3 düym qaldırın. Onları bir neçə saniyə havada saxlayın və sonra yerə toxunmadan ayaqlarınızı aşağı salın. Bu, qarın əzələlərinizi fasilə vermədən, daralmış vəziyyətdə saxlayacaqdır. Liftləri ardıcıl olaraq 15 dəfə təkrarlayın. 30 saniyə dincəlin və cəmi dörd təkrarla 15 daha qaldırma edin. Bacak qaldırmalarını davam etdirərkən hər bir rep üçün edə biləcəyiniz sayını yavaş-yavaş artırmağa başlayacaqsınız. Ən yaxşı nəticələr üçün ayaqlarını ən azı iki dəfə qaldırın.

Aerobik məşq

Düz bir mədəyə çatmaq üçün qarın gücünüzü məşq məşqlərinizi aerobik fəaliyyətlə birləşdirməlisiniz. ABŞ Sağlamlıq və İnsan Xidmətləri Departamenti, ortalama insanın hər həftə ən azı iki saat 30 dəqiqə mülayim fiziki fəaliyyətdə və ya 75 dəqiqə güclü fiziki fəaliyyətdə iştirak etməsini tövsiyə edir. Bu əsas aerobik tövsiyələrə cavab vermək, bacak qaldırıcıları ilə əzələ tərifini qurarkən mədə yağını azaltmaq üçün kifayət qədər kalori yandırmağa davam edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

Düzgün yerinə yetirilməyən ayaq qaldırmaları arxa zədələrə səbəb ola bilər. Məşq edərkən ayaqlarınızı qaldırmaq üçün boyun, arxa və çiyinlərinizdən istifadə etməyin. Bacak qaldırma edərkən narahatlıq hiss edirsinizsə, təkrarlanmalarınızı artırmaq üçün kifayət qədər güc qazanana qədər etdiyiniz liftlərin sayını azaldın. Ağrı hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın. Ağrı kəskin və ya davam edərsə həkimə müraciət edin.