Məsləhətlər

Beş Ən Yaxşı Kalistenik Məşqlər

Beş Ən Yaxşı Kalistenik Məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kalistenik məşqlər əzələ gücünü artırır, ürək-damar dözümlülüyünü artırır və öz bədən çəkinizdən istifadə edilən hərəkətlər vasitəsilə çeviklik inkişaf etdirir. Kalistenik məşqlərin əksəriyyəti avadanlıqların istifadəsini tələb etmir. İdman səviyyənizdən asılı olmayaraq hər yerdə onları edə biləcəyiniz üçün onlar asanlıqla əldə edilir. Bir vaxtda birlikdə işləyən çox sayda əzələ qrupunu özündə birləşdirən kalistenik məşqlər hərtərəfli güc və kondisioner proqramına daxil olmaq üçün ən yaxşı məşqlərdir.

Puşuplar

Pushuplar pektorallarınızın, deltoidlərin, tricepslərin və nüvələrin əzələlərini hədəf alır. Üst bədəniniz işin çox hissəsini yerinə yetirərkən, nüvəniz, o cümlədən rektusuz abdominus, daxili və xarici obliques, eninə abdominus və erektiv spinae, beləliklə duruşunuzu sabitləşdirir. İki əlinizlə birbaşa çiyinlərinizin altındakı yerə və ayaqlarınız yerə bükülmüş və dabanlarınızı qaldıraraq arxa tərəfə uzanan plank mövqeyinə başlayın. Sinəinizi döşəmədən təxminən 3 düym aşağıya endirdiyiniz zaman hər iki qolunuzu da bükün. Qollarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Gücləndiyiniz üçün altı-səkkiz təkrarlama və 10-25 təkrarlama üçün üç-dörd dəstə irəliləməyə başlayın. Pushuplarınızı daha az intensivliyə dəyişdirmək üçün məşq zamanı hər iki dizinizi yerə qoyun.

Squats

Squats aşağı bədən əzələlərinizi gücləndirir və dözümlülüyünüzü artırır. Bunların hamısı böyük əzələ qrupları olan quadriseps, hamstrings və gluteals işlədikləri üçün çox sayda kalori yandırır. Hər iki ayağın kalça genişliyindən ayrı başlayın. Sinə qaldırarkən dizlərinizə bükün və ombalarını yerə doğru aşağı salın. Arka divan, budlarınız yerə paralel olduqdan sonra ayaqlarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çömbəlmək zamanı ayaqlarınızı bir az kənara çəkərək budlarınızın içini hədəf alın. Dizlərinizin, eklemlerinizdeki daha az stres təmin etməsi üçün ayaq barmağınızın önünə keçməməsinə əmin olun. İki dəstdən 10 ilə 20 heyət arasında başlayın və 20-30 nəfərlik üçdən dörd dəstə qədər tikin.

Burpees

Burpees həm yuxarı, həm də alt bədəninizi gücləndirərkən aerobik fitnessinizi çətinləşdirir. Daimi mövqedən başlayın və əlləriniz yerə dəyməlidir. İki ayağını da arxa planka atlayın və bir təkan altına düşən kimi dirsəklərinizi bükün. Qollarını düzəldin və lövhəli bir vəziyyətə qayıdın. İki ayağınızı əllərinizə mümkün qədər yaxınlaşdırın və ayaq üstə durduğunuz anda, qollarınızın üstünə çatan hər iki ayağınızdan şaquli olaraq atlayın. Hər iki dizdən bir az əyilmiş və təkrarlayın. Burpees üçün yenisinizsə, beşə qədər başlayın, bir dəqiqə bərpa edin və təkrarlayın. Tərəqqi etdikdə təkrarlarınızı artırın və bərpa müddətinizi minimuma endirin.

Ayaqları qaldırır

Bacak qaldırıcıları nüvənizi gücləndirir və arıq bir bel xəttini yaratmağa kömək edir. Əllərinizlə yerə tərəflərinizlə yatarkən başlayın. Başlanğıc vəziyyətiniz üçün hər iki ayağınızı tavana doğru qaldırın. Döşəmədən 45 dərəcə bir açıya çatana qədər hər iki ayağını aşağı salın. Hər iki ayağını başlanğıca qaytarın. Sıx hamstringsiniz varsa aşağı endirərkən dizlərinizi bükün. Başlayanlar 10 təkrarlamağa qədər çalışmalıdırlar. İnkişaf etmiş iştirakçılar 10-15 təkrar üç dəsti tamamlamağı hədəfləməlidirlər.

Dağ alpinistləri

Dağ alpinistləri ilə ürək-damar fitnessinizi inkişaf etdirərkən aşağı bədəninizi sınayın. Kalçalarınızın tavana doğru qaldırıldığı bir taxta vəziyyətdə başlayın. Bir ayağını dizinizin altına əyilmiş, sinə altına gətirin. Çəkinizi bir az irəli əllərinizə çəkin və ayaqları keçin, əks dizinizi göğsünüzün altına gətirin. 30 saniyəyə qədər ayaqlarınızı alternativ etməyə davam edin. Vəziyyətiniz yaxşıdırsa, bir anda bir və ya bir neçə dəqiqəyə qədər işləyin. Əlavə bir fitness problemi üçün, ürək atışınızı yüksəltmək üçün digər kalistenik məşqləriniz arasında dağ alpinistləri edin.



Şərhlər:

  1. Ezequiel

    Köçməyinizi peşəkarlara həvalə edin, biz də tətilinizi əvvəldən planlaşdırmağınıza kömək edəcəyik! Axı, sürətli və səliqəli bir dacha hərəkəti öz vaxtınızı və əsəblərinizi xilas edəcəkdir.

  2. Lane

    Boş mövzu

  3. Goltirisar

    Bu ifadə misilsizdir,))), bəyənirəm :)

  4. Adamnan

    hər şeyi bir anda sınamağa ehtiyac yoxdur

  5. Canice

    Bu barədə oxuya biləcəyim yerdə mənə istəməyəcəksiniz?

  6. Fayne

    It is a pity that I cannot speak now - there is no free time. I'll be back - I will definitely express my opinion.

  7. Yafeu

    Uzaqgörəndir



Mesaj yazmaq