Əzələ davamlılığı üçün fitnes testi necə

Əzələlərə dözümlülük, əzələlərin zamanla istirahət etmədən təkrarlanan sancılar edə bilmə qabiliyyətidir. Əzələlərin gücü daha tez-tez sınanır və qeyd olunur, əzələ dayanıqlığı bir çox idman və basketbol və yanğınsöndürmə kimi işlərdə kritik bir qabiliyyətdir. Pushup testi sinə və triceps əzələlərinin dözümlülüyünü ölçür, büzüşmə testi isə qarın əzələlərinin dözümlülüyünü ölçür. Bir təşkilat üçün sınayırsınızsa, bir dəqiqədə ən az 30 basmağı tamamlamaq kimi testdən keçmək üçün cavab verməli olduğunuz standartlara sahib olacaqdır. Əks təqdirdə, hər dörd-səkkiz həftədə bir dəfə özünüzü sınayaraq öz inkişaflarınızı ölçün.

Qırışlar

Addım 1

Saniyəölçəninizi bir dəqiqə seçin. Dizləriniz əyilmiş və ayaqları zəmində düz bir mat üzərində arxa tərəfinizdə yatın. Qollarınızı tərəfləriniz boyunca istirahət edin. Hər tərəfdən orta barmağınızın ucunda bir parça lent qoyun.

2-ci addım

Bant parçasından irəli, ayağınıza doğru 4 düym ölçün və başqa bir bant parçasını bu nöqtəyə qoyun. Digər tərəf üçün təkrarlayın.

3-cü addım

Yatağınızdakı arxa tərəfinizə yalan söyləyin və orta barmaqlarınız ilk lent hissəsinə toxunması üçün özünüzü dəyişdirin. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz qoyun.

Addım 4

Saniyəölçən başlayın. Çiyin bıçaqları zəmindən qalxması üçün burununuzu çıxarın və qıvrın. Belinizi döşəmə ilə təmasda saxlayın və boynunuzu neytral uyğunlaşma içində saxlamaq üçün çənə və sinə arasında boşluq saxlayın. Barmaqlarınız ikinci lent hissəsinə toxunana qədər qıvrılmağa davam edin.

5-ci addım

Barmaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytararaq torsonunuzu aşağı yerə endirin. Tez bir zamanda təkrarlayın, ancaq düzgün formada saxlayın. Bir dəqiqədə tamamladığınız ümumi təkrarları sayın.

Puşuplar

Addım 1

Saniyəölçəninizi bir dəqiqə seçin. Bir mat üzərində diz çökək və əllərinizi çiyin genişliyindən başqa yerə qoyun.

2-ci addım

Dizlərinizi yerdən qaldırın və əllərinizə və ayaqlarınıza ənənəvi bir basma mövqeyində çəkinizi tarazlayın. Saniyəölçən başlayın.

3-cü addım

Dirsəklərinizi əyərək, yanlarına yanmalarına imkan verərək, torsonunuzu yerə qoyun. Bədəninizi çiyinlərinizdən ayaq biləklərinizə qədər düz bir şəkildə saxlayın. Döşlərinizin yellənməsinə və ya qalxmasına icazə verməyin.

Addım 4

Üst qollarınız yerə paralel və dirsəkləriniz 90 dərəcə əyilmişə qədər bədəninizi aşağı salmağa davam edin.

5-ci addım

Burundurun və qollarınız tam uzanana qədər geri çəkin. Düzgün forma saxlayaraq tez bir zamanda təkrarlayın. Bir dəqiqədə tamamladığınız ümumi təkrarları sayın.

Göstərişlər

• Başlayanlar tam itələmək əvəzinə əyilmiş və ya dəyişdirilmiş təkan edə bilərlər.
• Daha standart bir təkan testi üçün, çənəniz yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın. Bu vaxta qədər özünüzü endirə bilmirsinizsə, eyni zamanda bir dərman topu, haddelenmiş dəsmal və ya yoga kərpicini sinənizin altına qoyun və göğsünüz obyektə toxunana qədər aşağı salın. Bu, hər təkrarlamanı eyni şəkildə tamamlayacağınıza zəmanət verir, daha sonra özünüzü yenidən sınaqdan keçirsəniz daha dəqiq nəticələr əldə edəcəkdir.
• Pushup və böhran ən məşhur dözümlülük testlərinə baxmayaraq, squats kimi əzələlərin dayanıqlığını sınamaq üçün digər məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.
• Təşkilatlar, hərbçilər də daxil olmaqla ardıcıllıq və nizam üçün vaxtlı, bir dəqiqəlik testlərdən istifadə edirlər. Bununla birlikdə, vaxt məhdudiyyəti olmadan, mümkün qədər çox məşq yerinə yetirərək əzələ dözümlülüyünüzü sınaya bilərsiniz. Yaxşı bir məşq forması ilə bir daha təkrarlaya bilməyəndə testi dayandırın.

Resurslar