Məsləhətlər

8 həftədə necə uyğunlaşmaq olar

8 həftədə necə uyğunlaşmaq olar


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Səkkiz həftə, gücünüzü, dözümlülüyünüzü və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirmək, habelə səkkiz ilə 16 kilo arıqlamaq üçün kifayət qədər vaxtdan artıqdır. Orta intensivlikli məşqlərdən başlayın və faydaları artırmaq üçün daha yüksək intensivliyə keçin. Yavaş başlayaraq, erkən aşırtma qarşısını alırsınız və daha uzun məşqlər yaratmağa kömək edirsiniz.

Addım 1

Həftədə dörd-beş gün və həftədə iki-üç dəfə güc məşqləri daxil edən bir məşq cədvəli yaradın. Amerika Ürək Dərnəyi, məşqlərin intensivliyindən asılı olaraq həftədə 75 ilə 150 ​​dəqiqə arasında ürək və müqavimət məşqlərini tövsiyə edir.

2-ci addım

Proqramınızın ilk dörd həftəsində gücləndirmə təhsili və aerobik dayanıqlılıq məşqləri edin. 90 saniyə məşqə davam etsəniz, uğursuzluğa düçar olacaq bir çəki və ya bir müqavimət səviyyəsindən istifadə edərək tam müqavimət məşqləri. Maksimum yaxınlığındakı çəkilər və ya müqavimət səviyyələrini istifadə edirsinizsə və ya orta müqavimət səviyyəsini istifadə edirsinizsə, səkkizdən 12-ə qədər reps istifadə etsəniz, dörd-altı təkrarlama edin. Hər komanda arasında 60 saniyəlik fasilə alaraq hər məşqdən üç dəsti tamamlayın. Hər həftə istifadə etdiyiniz çəki və ya müqavimət miqdarını cəmi 2 və ya 3 kilo olsa da artırın.

3-cü addım

Yenidən forma aldığınız təqdirdə 30 dəqiqə davam edə biləcəyiniz maksimum ürək sürətində məşq edin. Bu bir güc gəzintisi kimi yavaş ola bilər, ya da bir qaçış yolunda 2.5 ilə 3.5 mph. 30 dəqiqə rahat hiss etdiyiniz bir tempi qoruyaraq, hər həftə sürətinizi artırın.

Məsələn, ilk həftə ərzində 30 dəqiqə ərzində 1,5 mil yürüyorsanız, gələn həftə 25 dəqiqə bu məsafəni qət etməyə çalışın və məşqə başqa beş dəqiqə əlavə edin. Alternativ olaraq, sürətinizi artırmaq əvəzinə, məşqlərinizin müddətini artırın, əgər ürək sürətinizi daha yüksək qaldırmaq üçün rahat deyilsinizsə.

Addım 4

Hər altı-səkkiz dəqiqədə 60 saniyə ərzində daha yüksək sürətlə işləyən üçüncü həftədə məşqlərinizə fasilələr əlavə edin. Məsələn, bir güc gəzintisi zamanı 60 saniyəyə tullanın, sonra gəzməyə qayıdın. Stasionar bir velosiped qaydası zamanı normal sürət və müqavimət rejiminə qayıtmadan əvvəl müqavimət parametrini və pedalı çox sürətli 60 saniyə azaldın, sonra iki dəqiqə yavaşca pedal vurun.

5-ci addım

Güc məşqinizi dörd həftədən sonra həftədə bir və ya iki dəfə azaldın. Əzələlərin dayanıqlığını artırmaq və ya əzələlərinizdən daha uzun müddət istifadə etmək qabiliyyətinizi artırmaq üçün məşqləri az çəki və daha çox təkrarlama ilə həyata keçirərək kardio günlərində müqavimət təhsili əlavə edin. Kardiyo məşqlərinə başlamazdan əvvəl 15 dəqiqə ərzində maksimum intensivliyinizin təxminən 50 faizi qədər çəkilmiş məşqlər və ya kalisteniklər edin.

6-cı addım

Dördüncü həftədən başlayaraq məşqlərinizə daha çox fasilələr əlavə edin. Sürətinizi, çeviklikinizi və balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün ayaq hərəkətləri və atlama məşqləri əlavə edin. Bir ayağınızı, hər iki ayağınızı, alternativ addımları istifadə etməyi və irəli, geriyə, bucaq və yan tərəfə irəliləməyi tələb edən müxtəlif atlamaları yerinə yetirmək üçün plyo qutularından istifadə edin.

7-ci addım

Altı həftədən başlayaraq üç seqmentli məşqlər yaradın. 10-15 dəqiqəlik müqavimət məşqləri ilə başlayın, sonra 20-30 dəqiqəlik dayanıqlı bir kardiyoya keçin və 10 dəqiqəlik yüksək intensivlikdə olan aralıq məşqləri ilə başa vurun.

İpucu

  • Məşqlərdən əvvəl isin və sonra uzan. Məşq zamanı kifayət qədər su içmək. Aralıq təliminin sizin üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.


Videoya baxın: Qarını necə əritmək olar? (BiləR 2022).


Şərhlər:

  1. Lennard

    almost nothing)

  2. Lear

    Lo və Budur !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  3. Darcy

    I recommend that you visit the site, which has many articles on this subject.

  4. Carlos

    İçində bir şey var. Biləcəm ki, bir çox izahat üçün təşəkkür edirəm.

  5. Gagrel

    Monetizasiya ilə başlayın. Və belə əla!



Mesaj yazmaq