Məlumat

Ball Squats üçün alternativ məşqlər

Ball Squats üçün alternativ məşqlər


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Squats, gluteus əzələlərinizi, hamstringsinizi, quadlarınızı və belinizi hədəf alan sadə, çox yönlü və funksional bir məşqdir. Squats yerinə yetirmək, aşağı bədən gücünü və oynaq rahatlığını artırır. Dizlər, kalçalar, aşağı arxa və ayaq biləkləri hamısı fırlanma hərəkəti zamanı işləyir. Üst bədənin əzələlərini işləmək üçün bəzi çəkilər əlavə edin. Ball squats bir çömçə yerinə yetirərkən arxa tərəfi dəstəkləyən tək bir dəyişiklikdir, ancaq top squats üçün bir çox alternativ məşq edə bilərsiniz. Ən yaxşısı, bu məşqləri yerinə yetirmək üçün idman salonuna ehtiyacınız yoxdur.

Əsas Squat

Əsas çörek, bacakların bütün əsas əzələ qruplarını işləyən bir başlanğıc səviyyəli bir məşqdir. Gözlərinizi düz irəli, əyilmiş və ayaqlarınızın çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər daha geniş yönəldərək ayaq üstə duraraq başlayın. Qollarınızı çiyin hündürlüyündə birbaşa önünüzə qaldırın. Bir kresloda oturacağını iddia et. Yavaş və idarə olunan bir şəkildə, aşağı salın və çəkiləriniz yerə paralel olana qədər dabanlarınızdakı çəkini basın. Əsas çömçə vəziyyətinə düşdüyünüzdə başınızı irəli, arxa düz və qarın əzələlərini sıx olaraq saxlayın. Dizlərinizə xəsarət yetirməmək üçün dizlərinizin ayaqlarınızın üstündən keçməsinə icazə verməyin. 10 təkrarlama dəstindən başlayın və gücləndikdən sonra forma və texnikanı mənimsədikdən sonra tədricən daha çox təkrarlama əlavə edin.

Sabitlik topu Wall Lunge

Bir sabitlik topu ilə bir lounge etmək daha çətin bir bacak məşqidir. Bununla birlikdə, uzanmağı yerinə yetirmək üçün bir sabitlik topu istifadə məşqlərin effektivliyini artırmağa və balans və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Sabitlik top lobes sizin hamstrings, glutes və quadriceps işləyir. Bir divarın qarşısında dayanaraq, kənara baxaraq topu divarla alt arxa arasında qoyun. Qarşınıza bir ayağını və bir ayağını geri divarın üstünə qoyun. Ön ayağındakı diziniz ayaq barmaqlarının üstündən keçməməsi üçün uzanan zaman duruşunuzu düzəltməli ola bilərsiniz. Baldırınız yerə zəminə paralel olana qədər yavaş-yavaş aşağıya salın və balansınızı qorumaq üçün topa aşağı düşdüyünüz kimi topunuzun arxa tərəfə yuvarlanmasına icazə verin. Yavaş, dayanıqlı və idarə olunan bir şəkildə başlanğıc mövqeyinə qayıdın. ABS-ni məşğul edin və irəli əyilməyin. Hər ayağınıza 10 təkrarla başlayın və bunu etməyə hazır olduğunuz zaman hər ayağınızda 15 təkrarlama ilə yavaş-yavaş çalışın. Tərəqqi üçün hər əlində 5 ilə 8 funtluq dumbbellləri saxlayın.

Plie Squat

Plie Squat, quadriceps, hamstrings, glutes və xüsusilə daxili budlarınızı hədəfləyir. Ayaqlarınızı təxminən üç fut bir-birinə qoyun və ayaq barmaqlarını kənara qoyun. Əllərinizi kalçalarınıza və kalçalarınıza geri tutaraq pliГ © çöpünə yavaşca salın. Döşləriniz paralel olana qədər aşağı salın, bir və ya iki dəfə saxlayın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 təkrar təkrar dəsti üçün gedin və gücləndikcə yavaş-yavaş 15 təkrarlama ilə irəliləyin. Daha çətin etmək üçün 3 ilə 5 funt çəki əlavə edin.

Statik Divar Squats

Statik Divar squats xüsusilə ayaq əzələlərinizi tarazlamağa və gücləndirməyə kömək edən izometrik bir məşqdir, xüsusən qaçış və ya gəzinti kimi idmanla əlaqəli məşqlər üçün. Arxa tərəfdən divara tərəf başlayın və ayaqlarınızı hip-məsafədən ayrı saxlayın. Dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel olana qədər və dizləriniz ayaqqabı krujkalarınızın üstündən keçdikcə yavaş-yavaş divardan aşağı sürüşün. Bacardığınız təqdirdə ən azı 30 saniyə və ya daha uzun müddət saxlayın. Bir-üç təkrarlama edin. Daha çox çətinlik çəkmək üçün bir ayağınızdan 30 saniyə və ya daha uzun müddət saxlayın və ya sağ şəfanı beş saniyə qaldırmaqla, sonra isə sol dana əzələlərinizi işlətmək üçün alternativ olun. Və ya, hər əlində dumbbells edə bilərsiniz. Həmişə irəliləməyə və güclənməyə davam etmək üçün özünüzə meydan oxuyun.

Resurslar