Məlumat

Əlil arabalarında yaşlılar üçün məşqlər

Əlil arabalarında yaşlılar üçün məşqlər



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Güc, hərəkətlilik və elastiklik qorumaq üçün hər yaşda məşq vacibdir. Yaşlandıqda, tez-tez məşq etmirsinizsə, əzələlərinizdə güc itirməyə meyllisiniz. Balansdan uzaqlaşır və dözümlülüyünüzü itirir, uzaq məsafələrə getmək və ya pilləkənlərin uçuşlarına mane olur. Zədə və ya xəstəlik üzündən bir az hərəkətliliyinizi itirmisinizsə və əlil arabasından istifadə edirsinizsə, məşqlər vasitəsilə həyat keyfiyyətinizi hələ də inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu, güclü ürək-damar funksiyasını, həmçinin sağlam əzələ tonunu inkişaf etdirməyə kömək edir.

Başlamazdan əvvəl

İdman gündəlikinizə başlamazdan və ya dəyişdirmədən əvvəl mütləq həkiminizlə danışın. Əməliyyatdan sağalmağınız və müvəqqəti bir əlil arabasına ehtiyacınız və ya hərəkətliliyiniz olmaması gündəlik əlil arabasına güvənməyiniz deməkdir, məşq yuxarı bədən gücünü və əzələlərinizə, o cümlədən ayaqlarınızdakı qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Bədəninizi dinləyin və zədə almamaq üçün ağrılı hiss etməyə başlasa, bir məşqi dayandırın. Həkiminiz fiziki terapiya seansları zamanı bir mütəxəssis tərəfindən nəzarət edildiyiniz zaman aşağı bədən işlərini qənaət edərək yalnız yuxarı bədəninizdə işləməyinizi tövsiyə edə bilər.

Silah

Qollarınızın işlənməsi ürək-damar funksiyanı yaxşılaşdırmaqla ürək dərəcənizi yüksəltməyə, yuxarı bədən gücünüzü artırmağa və daha çevik olmağınıza kömək edə bilər. Əlinizdə yüngül bir top tutun və düz oturun. Topu başınızın üstünə qaldırın, sonra qarşınızdakı bir dairədə hərəkət edin, sanki bir saatın əllərini təqib edirsiniz. Ən yuxarıda dayanın və digər istiqamətdə bir dairə düzəldin. Bir təkrarsızlıq budur. Səkkiz təkrar et. Bu məşq çiyninizdəki hərəkət aralığını yaxşılaşdırmağa kömək edir və qolunuzu və sinə əzələlərinizi düzəldir. Daha sıxlıq üçün, ağırlıqlı bir top istifadə edin. Ayrıca, topu qarşınızda sinə səviyyəsində tutub biraz sıxa bilərsiniz. Sinə yerindən itələyin və hərəkəti idarə edərək geri çəkin.

Ayaqları

Bacaklarındakı əzələlərin işlənməsi güclərini artırmağa kömək edə bilər, bəlkə də sizi yenidən ayağınıza gətirir. Ayaq biləyinizdən başlayın. Ayağınızı qaldırın və ayaq biləyinizlə bir dairə düzəldin, ayaqlarınızı daha çevik hala gətirin; bu daha çox gəzməyə başlayanda balansınızı yaxşılaşdıra bilər. Hər ayaq biləyini dörd dəfə döndərin. Ayağını yerə qoyaraq alternativ olaraq ayaq və topuqlarını qaldıraraq ayaqları və buzovlarını gücləndirin. Ayaq barmaqlarını qaldırarkən, buzovlarınızı uzadaraq dabanlarınızı yerə qoymaq üçün dabanlarınızı yerə qoyun. Hər bir məşqin dörd təkrarını yerinə yetirin. Sonra, aşağı əzələlərdən başlayaraq, hər ayağındakı səkkiz təkrarlama üçün ayağını yerə paralel tutmağa qədər işləyərək, bud əzələlərinizi işlətmək üçün bir dəfə bir ayağı qaldırın. Ayaq biləyi çəkiləri hazır olduqda müqavimət əlavə edə bilər. Ayağınız yerə paralel olduqdan sonra budunuzu oturacağınızdan qaldıraraq kalçalarınıza işləyin.

Torso

Yaddaşınızı cəlb etmək, arxa, mədə və tərəflərinizi gücləndirməyə, vücudunuzun elastikliyini və hərəkət dairəsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Əllərinizdə dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında bükərək yüngül bir top saxlayın. Sürüşmədən mümkün qədər sola dönün, sonra mərkəzə qayıdın. Bacardığınız qədər sağa dönün. Səkkiz təkrar üçün hər iki hərəkəti təkrarlayın. Onurğanın ətrafındakı əzələləri uzatmaqla kömək edin. Düz oturun və bir qolu ilə ayağa qalxın. Digər qolunuzu yerə qoyun, yanınızdan aşağı. Çiyinlərinizlə itələyin ki, yuxarı qolunuzu biraz qaldırın və alt qolu aşağı salın. Bu çəkməni kürəyinizdə hiss etməlisiniz. Rahatlayın, sonra yenidən çiyinlərinizlə itələyin. Əllərinizi tərsinə çevirin və yenidən uzanın.

Tai Chi

Tai chi, əzələlərinizi, tarazlığınızı, rahatlıq və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirərkən zehninizi cəmləşdirməyə kömək edən Çin döyüş sənətlərinin bir növüdür. Çox vaxt məşqlərə sosial bir aspekt əlavə edərək qrup halında edilir. Tai chi dərin nəfəsləri dairəvi, idarə olunan hərəkətlərlə birləşdirir. Hərəkətlərə iki əlinizi qulaqlarınızın arxasına, belinizə və önünüzə süpürmək, əllərinizi geri çəkdiyiniz zaman nəfəs almaq və irəli irəlilədikdə nəfəs almaq daxildir. Bu, qollarınızı hərəkət etdirərkən, əsas bölgələrinizi işlədərkən torsoğunuzu döndərməyi də əhatə edir. Tennessi Universitetinin doktoru Zibin Guo, əhval-ruhiyyəsini yaxşılaşdırmaq, fiziki cəhətdən aktiv olmaq və sosial bir yer qazanmaq üçün əlil arabalarında olan insanlarla işləmək üçün tai chi hərəkətlərini uyğunlaşdırdı. Əlil arabası tai chi iştirakçıları, nəfəs alma, elastikliyin artması, daha yüksək enerji səviyyəsi və iki aylıq dərslərdən sonra normal fəaliyyətə daha sürətli qayıtdıqlarını bildirirlər.